Rutina y dieta de Steve Cook

Lunes: Pecho/Espalda/Abdominales

Abdominales 30 minutos

Press inclinado – 4 series 8-15 reps

Press declinado– 4 series 10-15 reps

Superserie:

•Remo con barra – 3 series 10-15 reps

•Dominadas con lastre – 3 series 10-15 reps

Superserie

•Press inclinado – 3 series 8-12 reps

•Encogimientos con cable – 3 series 10-15 reps

Superserie

• Press Hammer – 3 series al fallo

•Pullower – 3 series al fallo

•Fondos en paralelas – 3 series al fallo

3 series gigantes al fallo de*

Encogimientos abdominales 10-15

Crunch invertido 10-15

Giro ruso con disco 8-12

Elevaciones de piernas colgado 8-12

Crunch con balon suizo 10-15

Martes: hombros/brazos/gemelos

•press militar – 3 series 8-12 reps

•elevaciones laterales con cable – 3 series 8-12 reps

• Pec Deck – 5 series 10-15 reps

•elevaciones laterales – 3 series 10-15 reps

•elevaciones frontales – 3 series 10-12 reps

Superserie:

•rompecraneos – 3 series 8-14 reps

•Curl de concentracion– 3 series 8-12 reps

Superserie

•Fondos en paralelas – 3 series al fallo

• Curl alterno a una mano– 3 series 8-12 reps

Superserie

•extension para triceps con cable– 3 series 12-15 reps

•Curl de concentracion – 3 series 10-15 reps

3 series gigantes de*

• gemelos sentado -10-25

• elevacion de gemelos de pie y con macuernas-10-25

•gemelos en maquina – 10-25

•gemelos en multipower – 20-30

Miercoles: cuadriceps/femorales/abdominales

•peso muerto rumano – 3 series 8-12 reps

•sentadilla hack – 3 series 12-20 reps

• zancadas– 3 series 10-15 reps

•prensa 3 series 10-15 reps

•curl de piernas acostado 3 series al fallo

• extensiones de piernas 3 series al fallo

3 series gigantes al fallo de*

elevaciones de rodillas colgado 10-15

Crunch invertido 8-12

•giro ruso con peso 10-15

• encogimientos de abdominales en polea baja 10-15

• Crunch con balon suizo 8-12

Jueves – HIIT Cardio

•HIIT Sprints o natacion (30-45mins)

Viernes – pecho/espalda/Abdominales/Cardio

•press de banca inclinado – 4 series 8-15 reps

remo con barra – 4 series 10-15 reps

Superserie:

•press declinado con mancuernas – 3 series 10-15 reps

•remo con barra T – 3 series 10-15 reps

Superserie

• Press de banca – 3 series 8-12 reps

•peso muerto rumano – 3 series 10-15 reps

Superserie

Press Hammer – 3 series al fallo

•cruces entre poleas – 3 series al fallo

•Pullover– 3 series al fallo

3 series gigantes al fallo de*

•elevaciones de rodillas colgado 10-15 reps

• Crunch invertido -10-12 reps

giro ruso con peso -10-15 reps

•encogimientos abdominales en polea alta-10-12 reps

Crunch balon suizo -3 series 10-12 reps

Sabado: hombros/brazos/gemelos

Press militar – 3 series 8-12 reps

•elevaciones laterales con cable – 3 series 8-12 reps

• Pec Deck – 5 series 10-15 reps

remo al menton – 3 series 10-15 reps

•remo a una mano con mancuerna – 3 series 10-12 reps

Superserie:

•rompecraneos con barra EZ – 3 series 8-15 reps

•curl de biceps – 3 series 8-12 reps

Superserie

flexiones en paralelas con lastre – 3 series al fallo

curl inclinado– 3 series 8-12 reps

Superserie

Extension invertido con cable– 3 series 12-15 reps

Curl concentrado – 3 series 10-15 reps

Serie gigante de*

•elevaciones de gemelos de pie con mancuernas –3 series 10-25 reps

•elevaciones sentado – 3 series 10-25 reps

•gemelos en aparato –3 series10-25 reps

•gemelos en multipower –3 series 20-30 reps

Domingo – Cardio

•30 minutos HIIT con intervalos

Comida 1: 8 claras de huevo, 2 huevos enteros, 1 taza de espinacas y pimientos en una tortilla. 40g (1/2copa) de salvado de avena con canela

Comida 2: (comida pre-entrenamiento) 8 onzas deTilapia u otro pescado blanco, 1 taza de judias verdes, 7 onzas de pechuga de pollo,una patata dulce (o 1 taza de arroz integral)

Comida 3: 3/4 cucharada de concentrado de proteina de suero, 45 minutos más tarde, 4 onzas de solomillo, 1 taza de verduras, 7 onzas de atun fresco,1 patata dulce (o 1 taza de arroz integral)

Comida 4: batido de Gold Standard, Queso bajo en grasa y 14 gramos de almendras

Comida 5: 8 onzas de carne de solomillo,verduras a la plancha y 2 pasteles de arroz

Comida 6: 7 onzas de pavo o pescado con oliva o aceite de linaza y verduras a la plancha. Suplementacion:

• Whey Protein
• Caseina
• Creatina
• BCAA’s
• Un multivitaminico

* 1 minuto de descanso,entre los ejercicios de la serie gigante