Los estudios confirman inequívocamente que entrenar al fallo positivo activa el crecimiento de las fibras musculares. Asimismo, otros trabajos de investigación dentro de la fisiología del ejercicio con resistencias han puesto de manifiesto que alcanzar el fallo negativo produce un notable aumento de la hipertrofia y de la fuerza.
Entonces, si eso es así, ¿por qué no aunar ambos protocolos a un tiempo?
La solución es realizar series convencionales junto con repeticiones negativas. Sí, es posible. Seguid leyendo.
Los cientos de miles de culturistas del mundo entero y las décadas empleadas por éstos en averiguar cómo lograr incrementar la hipertrofia de sus músculos mediante el entrenamiento con los hierros, nos ha dejado un fértil caldo de cultivo sobre métodos y sistemas para saturar las fibras y hacerlas reaccionar en un intento de éstas por adaptarse a la sobrecarga impuesta. Esa sabiduría empírica se ha ido propagando de boca en boca y ha sido difundida por las revistas de culturismo desde el siglo pasado, hasta llegar a convertirse en dogma para generaciones de entusiastas del músculo y en la fuente de la que todos acaban bebiendo.
Sin embargo, algunos métodos y sistemas empleados por los culturistas funcionan mejor que otros, o lo hacen en unos y no en otros, o sólo en épocas o en grados distintos, incluso algunos no funcionan en absoluto porque en realidad es como disparar a ciegas sin conocer muy bien el objetivo ni el mecanismo.
Por suerte, en el siglo XXI el entrenamiento con pesas como método de ejercicio para mejorar la musculatura, la fuerza y el acondicionamiento físico-deportivo ha crecido enormemente y sus practicantes se cuentan por millones en todo el mundo, lo que ha posibilitado que muchas universidades y centros de investigación se dediquen a estudiar los fenómenos fisiológicos por los que se produce la hipertrofia.
Eso nos ha brindado la oportunidad de conocer a ciencia cierta qué métodos funcionan mejor, así como la forma de ponerlos en práctica.
Las series convencionales
La piedra angular sobre la que se asienta el entrenamiento culturista es la serie convencional, es decir la sucesión de un número determinado de repeticiones o de levantamiento de un peso. Sobre eso se fundamente todo lo demás.
En el origen, los hombres fuertes que se acercaban a los hierros lo hacían para probar su fuerza y ver cuanto peso podían levantar en un movimiento concreto. Lo intentaban una y otra vez hasta que lo conseguían, para luego añadir más peso y volver a intentar elevarlo. Pero inicialmente aquellos hombres forzudos no pensaban en el desarrollo muscular propiamente dicho y su único objetivo era ganar fuerza para establecer un récord como hombre fuerte. En cambio, cuando los pioneros de principios del siglo pasado comenzaron a interesarse en transformar sus cuerpos y en desarrollar una musculatura fuera de lo normal, entonces empezaron a investigar por su cuenta cómo usar los hierros para estimular la hipertrofia de sus músculos y descubrieron que aunque manejasen menos peso si realizaban varias repeticiones seguidas el músculo adquiría una notable congestión y ganaba volumen y fuerza al mismo tiempo. Y así nacieron las series convencionales, como un número de levantamientos (repeticiones) consecutivos y sin descanso hasta que el cansancio del músculo arrecia y hay que detenerse.
Durante los aquellos años de las primeras competiciones de culturismo en que se empezó por vez primera a buscar el desarrollo físico y su proporción, las estrellas de la época se entrenaban ya haciendo series de cinco y de seis repeticiones, como Steve Reeves, Bill Pearl, Reg Park, George Enferman, John Grimek, etcétera. Posteriormente vinieron otros que elevaron el número de repeticiones hasta las 10 y más tarde los nuevos culturistas apostaron por las series de 12-15 repeticiones.
Ahora el peso se calculaba en función de las repeticiones que se deseaba alcanzar, ya que cada número proporcionaba unos resultados concretos. Cuanto más peso se usa, menor es el número de veces (repeticiones) que se puede levantar y cuanto menos peso se use más elevado es el número de repeticiones que por lógica se puede completar. Y según la experiencia empírica de los propios culturistas las series de pocas repeticiones (5) proporcionan más fuerza que hipertrofia, las de un número mayor (8-10) fomentan el aumento del tamaño y las más elevadas (12-15) favorecen el tamaño en menor calado pero en cambio aportan más detalle y forma al músculo. Durante décadas esos han sido los parámetros por los que todos se han guiado.
No obstante, hoy contamos con numerosos estudios que coinciden en señalar que cuando el objetivo es fomentar la hipertrofia de los músculos, entonces el número más idóneo de repeticiones por serie es el de 8-12 repeticiones, eso sí llegando al fallo positivo.
El fallo positivo
¿Qué es el fallo positivo? El fallo positivo es cuando ya no se es capaz de completar una repetición más en buena forma.
No han hecho falta muchos estudios para llegar a la conclusión de que cada serie debe finalizarse cuando no se pueden seguir ejecutando más repeticiones dentro de una serie, al menos cuando el objetivo es hacer que los músculos crezcan de tamaño. Si os marcáis un número de repeticiones a cumplir en una serie, digamos que 10, y al llegar a la décima repetición finalizáis la serie, aunque de haberos esforzado pudieseis haber llevado a cabo más repeticiones, entonces esa serie será productiva como acondicionamiento físico, pero hará muy poco por aumentar la hipertrofia muscular, simplemente porque los músculos no han sido expuestos a una tarea que no pudiesen realizar sin dificultad.
Los hombres de ciencia han comprobado que es mediante la exposición de los músculos a una tarea que supere su capacidad momentánea como éstos generan los cambios fisiológicos en su estructura para adaptarse a esa exigencia y así se produce la hipertrofia muscular. Por tanto, ¿cómo conseguir esa situación? Sencillo, la serie debe concluir solamente cuando el músculo sea incapaz de poder hacer una repetición más. En otras palabras, cuando llega el punto en que a pesar del esfuerzo realizado se produce el fallo muscular, o sea la imposibilidad de poder seguir haciendo una repetición más.
Eso es lo que se conoce como fallo positivo.
Y cada serie (después del calentamiento) debería acabar cuando no es posible completar una repetición más, porque esa es la señal que los músculos necesitan para poner en marcha los mecanismos de adaptación a fin de poder llegar a realizar esa última repetición ahora imposible de completar y el resultado será el aumento del volumen muscular.
Las repeticiones negativas
Ahora bien, el músculo tiene tres niveles de fuerza, la menor es la llamada positiva, es decir la capacidad para subir un peso. Después viene la negativa o excéntrica que es la bajada del peso, porque es fácil de constatar que es más difícil de subir una carga que bajarla bajo control. Digamos que puede que no seáis capaces de hacer un curl subiendo una barra con 50kg, pero en cambio si podréis bajar de forma controlada otra con 60kg. Y todavía existe un tercer nivel de fuerza que es la estática, que es esa en la que el músculo no se mueve (ni se acorta para subir el peso, ni se alarga para bajarlo) sino que permanece estático en un punto.
Volviendo el ejemplo anterior, puede que no podáis subir más de 50kg, pero sí bajar 60kg y la ley de la fisiología determina que podréis sostener sin moverla en absoluto una barra con 70kg.
Por otro lado, los hombres de ciencia han podido comprobar como cuando el músculo se estira bajo una sobrecarga (descenso del peso) las fibras musculares sufren una fricción y erosión bastante mayor que cuando se contrae para subirlo, lo cual induce una respuesta de acondicionamiento de bastante mayor calado que el movimiento positivo, por lo que afirman que el trabajo negativo produce incluso mayores ganancias de fuerza y de volumen que las repeticiones positivas.
Series negativas
Dicho esto, os estaréis preguntando entonces ¿por qué no entrenar solamente en la fase negativa de la repetición? Se puede hacer y eso se llama ‘series negativas’ las cuales son muy productivas como muchos que las han puesto en práctica pueden atestiguar, pero implican numerosos puntos conflictivos.
Para empezar, como hemos visto, los niveles de fuerza de la fase negativa son mayores que la positiva, lo que significa que el peso a utilizar cuando se busca trabajar únicamente en la fase negativa es muy superior (alrededor del 20-25%) y ello supone que necesitaréis al menos uno, o incluso dos compañeros, dispuestos a subir el peso al punto final de cada movimiento para que desde ese punto vosotros descendáis el peso bajo control todo el trayecto de bajada, es decir hacer la fase negativa. Y eso en todas y cada una de las repeticiones.
Eso implica una dependencia total de uno o de dos ayudantes porque en movimientos en los que se maneja mucho peso, como las piernas o la espalda y el pecho, la carga a subir es excesiva para una sola persona.
Por otro lado, aunque ese trabajo es muy efectivo como han demostrado los estudios, también se ha podido constatar que produce un agotamiento físico y nervioso de gran magnitud y solo puede hacerse durante breves espacios de tiempo bajo riesgo de incurrir en el sobreentrenamiento.
El fallo negativo
Pero claro, cuando se entrena la fase negativa también existe un punto de fallo que hay que alcanzar para derivar los máximos beneficios de este tipo de entrenamiento.
Si el punto de fallo positivo es sencillamente cuando no se es capaz de completar una repetición más (subiendo el peso), en el caso de las repeticiones negativas ese punto de fallo se alcanza cuando no se puede controlar el descenso de la carga, cuando no es posible hacer durar la bajada tres segundos. Cuando el descenso de la carga se acelera y no se puede frenar es el punto en que hay que detener la serie, porque a partir de ahí se entra en un terreno peligroso que puede fácilmente inducir una lesión importante.
Series convencionales + negativas
Ya no estamos en el siglo pasado en que había que probar cualquier cosa que hubiésemos oído, hoy por fortuna existen no pocos estudios acerca de los métodos y sistemas para activar la hipertrofia muscular, así que ¿por qué seguir dando palos de ciego y perder el tiempo con el método de prueba y error?
Yo he puesto en práctica las series convencionales para acabar con repeticiones negativas y en todos los casos los resultados han sido satisfactorios… ¡en todos!
Eso sí, hay que aplicarlo bien y no es sencillo por la dureza implícita del esfuerzo que requiere, pero las ganancias compensan de lejos su dureza.
Se trata de efectuar una serie convencional en la que llegáis hasta el fallo positivo, en que no podéis completar la última repetición dentro de la horquilla de 8-12, que es justamente la que los estudios han demostrado como la más idónea para avivar el crecimiento. Llegados a ese punto y contando siempre con la ayuda de un compañero, éste elevará el peso hasta el punto final del levantamiento y desde ese punto os concentráis en descenderlo hasta el inicio frenando el descenso para que éste dure al menos tres segundos (no hace falta que nadie controle la bajada con un cronómetro, bastará con que vosotros mismos contéis… 101, 102 y 103, porque eso equivaldrá a tres segundos).
En cuanto no seáis capaces de hacer durar la bajada esos tres segundos, lo que puede suceder después de la tercera repetición negativa, ahí se ha acabado todo.
De esta forma habréis llevado el músculo al punto de fallo positivo y negativo en una misma serie, por lo que su reacción de crecimiento será muy rápida y profunda.
Así obtenéis lo mejor de dos métodos probados por la ciencia.
Probadlo y descubriréis una vía imparable al crecimiento.
Consejos de aplicación
Aplicad las repeticiones negativas al final de las series convencionales durante el principio del entrenamiento de una zona corporal, cuando estáis frescos y llenos de energía, porque si las dejáis para el final no podréis hacerlas con la intensidad requerida.
Este sistema podéis aplicarlo a cualquier grupo, pero no a todos los ejercicios que hagáis para esa misma zona. En los músculos pequeños como el bíceps o el tríceps, incorporad las series convencionales con repeticiones negativas en el primer ejercicio y puede que ya no necesitéis hacer ningún otro ejercicio más, o bien termináis su entrenamiento con otro movimiento realizado con series convencionales.
En cuanto a los grupos mayores, podéis aplicarlo en el primer ejercicio y acabar luego con otros movimientos mediante series convencionales, o bien si sois avanzados, puede que seáis capaces de tolerar la aplicación de las series convencionales más las negativas en los dos primeros movimientos.
A quien interesa este método
Esta es una forma muy dura de entrenamiento que no conviene a los principiantes ni a aquellos con menos de un año de experiencia, porque su dureza física y mental es mucha y está sólo al alcance de culturistas de cierto nivel de desarrollo.
Es ideal para los intermedios y para los avanzados que pueden espolear su crecimiento en muy poco tiempo.
Precauciones de uso
La series convencionales llevadas el punto de fallo positivo con la adición de las repeticiones negativas es un método de alta intensidad que ni deben poner en práctica los culturista de nivel inferior, ni tampoco los intermedios y avanzados deben intentar usarlo durante largos periodos de tiempo, ni en todos los ejercicios a la vez, porque el riesgo de sobreentrenamiento y hasta de lesión es elevado.
La prudencia y el uso esporádico y con sentido común es el mejor consejo.
Ejemplos prácticos de series convencionales + negativas
Entrenamiento de hombros
Los ejercicios presentados son una indicación posible, pero podéis variarlos.
Recordad que al llegar al fallo positivo NO debéis intentar en ningún caso hacer ninguna repetición forzada, sino que entonces empiezan las negativas.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Press militar / 3 / 8-12 +33
Remo al mentón / 4 / 8-12
Elevaciones laterales / 4 / 8-12
Elevaciones inclinado / 3 / 8-12
- No incluye las series de calentamiento, por tanto podéis hacer alguna previa antes de las duras y efectivas, pero siempre de baja intensidad, nunca las llevéis al punto de fallo.
- Debéis elegir un peso que os permita alcanzar el punto de fallo positivo dentro de las 8-12 repeticiones.
- Tras llegar al fallo positivo, haced que el compañero os suba la barra para vosotros concentraros únicamente en controlar el descenso durante al menos tres segundos, si no podéis durar ese tiempo dad por finalizada la serie.
Entrenamiento de pectoral
Los ejercicios presentados son una indicación posible, pero podéis variarlos.
Recordad que al llegar al fallo positivo NO debéis intentar en ningún caso hacer ninguna repetición forzada, sino que entonces empiezan las negativas.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Press de banca / 3 / 8-12 +33
Press inclinado en máquina Smith / 3 / 8-12 +33
Aberturas con mancuernas / 3 / 8-12
Cruces con cables / 3 / 8-12
- No incluye las series de calentamiento, por tanto podéis hacer alguna previa antes de las duras y efectivas, pero siempre de baja intensidad, nunca las llevéis al punto de fallo.
- Debéis elegir un peso que os permita alcanzar el punto de fallo positivo dentro de las 8-12 repeticiones.
- Tras llegar al fallo positivo, haced que el compañero os suba la barra para vosotros concentraros únicamente en controlar el descenso durante al menos tres segundos, si no podéis durar ese tiempo dad por finalizada la serie.
Entrenamiento de espalda
Los ejercicios presentados son una indicación posible, pero podéis variarlos.
Recordad que al llegar al fallo positivo NO debéis intentar en ningún caso hacer ninguna repetición forzada, sino que entonces empiezan las negativas.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Jalón dorsal en polea / 3 / 8-12 +33
Remo inclinado / 3 / 8-12 +33
Remo en máquina con apoyo de pecho / 3 / 8-12
Jalón dorsal, agarre estrecho / 3 / 8-12
Hiperextensiones / 3 / 15
- No incluye las series de calentamiento, por tanto podéis hacer alguna previa antes de las duras y efectivas, pero siempre de baja intensidad, nunca las llevéis al punto de fallo.
- Debéis elegir un peso que os permita alcanzar el punto de fallo positivo dentro de las 8-12 repeticiones.
- Tras llegar al fallo positivo, haced que el compañero os suba la barra para vosotros concentraros únicamente en controlar el descenso durante al menos tres segundos, si no podéis durar ese tiempo dad por finalizada la serie.
