Ejercicios para masa y potencia BICEPS
Curl con barra de pie
Curl con barra sentado
Curl con barra en banca de predicador
Curl inclinado con mancuernas
Curl alterno con mancuernas
Curl alterno con mancuernas y agarre de martillo
Ejercicios para forma y relieve
Curl con mancuernas
Curl alternado, sentado
Curl de predicador a un brazo
Curl con cable en polea baja
Curl con cable y agarre de cuerda
Curl de concentración
Ejercicios para acentuar el pico
Curl de concentración con cable, a un brazo
Curl entre dos poleas
Curl desde polea alta
Curl de arrastre
Curl con barra, tumbado en banco inclinado
Rutinas en función de los objetivos
Puede que algunos de vosotros estéis pensando que vuestros bíceps carecen de la masa que queréis, pero también del detalle, el relieve y el pico, así que os preguntáis por qué no podéis emplear un movimiento para enfatizar cada una de esas cualidades en la misma sesión. Pues no es que no podáis, pero en aras de no complicar las cosas y acabar cayendo en el problema del sobreentrenamiento, no os aconsejamos hacerlo, puesto que lo más probable es que eso justamente sea lo que habéis venido haciendo hasta ahora y los resultados no han sido los mejores. Recordáis el viejo dicho “Quien mucho abarca, poco aprieta” pues aplicadlo al entrenamiento en general, pero sobre todo al de los bíceps.
Es aceptable que cambiéis en cada sesión de bíceps el ejercicio si es necesario, pero si carecéis de masa manteneos firmes en dedicar uno o dos movimientos a la masa y nada más. Mientras el volumen del bíceps no adquiera una magnitud considerable, otorgad la prioridad a los de volumen y cuando el tamaño del bíceps haya aumentado, podéis cambiar un ejercicio de masa por otro de detalles y relieve.
Más adelante, cuando vuestro bíceps hay alcanzado un tamaño que os satisfaga, podréis incluir un movimiento para fomentar el pico.
Rutinas para masa y potencia
Rutina A:
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Curl con barra de pie / 4 / 5-8
Curl con barra en banco de predicador / 3 / 5-8
Rutina B:
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Curl con barra en banco de predicador / 4 / 5-8
Curl inclinado / 3 / 6-8
Rutina C:
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Curl con barra zeta, de pie / 3 / 5-8
Curl de predicador con mancuerna / 3 / 6-8
Rutina D:
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Curl con barra sentado / 3 / 5-8
Curl alterno con mancuernas / 3 / 6-8
Nota: Aplicad una rutina distinta cada semana del mes para evitar la adaptación.
- No se incluyen las series de calentamiento. Haced varias si es necesario hasta estar preparados para atacar el peso de trabajo, pero no llevéis ninguna al fallo, sino que deben ser de baja intensidad.
- Elegid un peso que os permita alcanzar el fallo en la horquilla prevista de repeticiones.
Rutinas para masa, forma y relieve
Rutina A:
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Curl con barra de pie / 4 / 5-8
Curl con mancuernas / 3 / 8-10
Rutina B:
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Curl con barra en banco de predicador / 4 / 5-8
Curl alternado / 3 / 8-10
Rutina C:
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Curl inclinado / 4 / 5-8
Curl de predicador a un brazo / 3 / 8-10
Rutina D:
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Curl con barra sentado / 4 / 8-10
Curl con cable en polea baja / 3 / 8-10
Nota: Aplicad una rutina distinta cada semana del mes para evitar la adaptación.
- No se incluyen las series de calentamiento. Haced varias si es necesario hasta estar preparados para atacar el peso de trabajo, pero no llevéis ninguna al fallo, sino que deben ser de baja intensidad.
- Elegid un peso que os permita alcanzar el fallo en la horquilla prevista de repeticiones.
Rutinas para acentuar la masa, el detalle y el pico
Rutina A:
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Curl con barra de pie / 3 / 5-8
Curl con mancuernas / 2 / 8-10
Curl desde polea alta / 2 / 10-12
Rutina B:
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Curl con barra en banco de predicador / 3 / 5-8
Curl alternado / 3 / 8-10
Curl de arrastre / 2 / 10-12
Rutina C:
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Curl inclinado / 3 / 5-8
Curl de predicador a un brazo / 2 / 8-10
Curl de concentración con cable, a un brazo / 2 / 10-12
Rutina D:
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Curl con barra sentado / 3 / 5-8
Curl de concentración / 3 / 8-10
Curl con cable en polea baja / 2 / 10-12
Nota: Aplicad una rutina distinta cada semana del mes para evitar la adaptación.
- No se incluyen las series de calentamiento. Haced varias si es necesario hasta estar preparados para atacar el peso de trabajo, pero no llevéis ninguna al fallo, sino que deben ser de baja intensidad.
- Elegid un peso que os permita alcanzar el fallo en la horquilla prevista de repeticiones. TRICEPS
La rutina para recortar el tríceps
La principal diferencia entre un programa de masa para los tríceps y uno de recorte es el ritmo y el número total de repeticiones.
En esta rutina de recorte deberéis reducir los tiempos de descanso entre series –descansando no más de 30 segundos, en lugar de los 60-90 que os tomáis durante una de volumen– y también hacer más repeticiones. Ambos factores nos llevan a emplear pesos moderados, que pueden significar 70-75% de vuestro peso máximo para una repetición.
Eso elevará drásticamente la intensidad y acentuará los detalles musculares al tiempo que incidirá en la combustión de la grasa subcutánea que los recubre.
Ejercicio / Series / Repeticiones1
Extensiones con barra en banca inclinada / 42 / 15, 12, 12, 153
En superserie con
Press de banca con agarre estrecho / 42 / 15, 12, 12, 153
Extensión con mancuerna, por detrás de la cabeza, sentado / 3 / 12, 12, 12
En superserie con
Patada trasera con mancuerna, bilateral / 3 / 12, 12, 12
Extensión en polea, con agarre de cuerda / 2 / 12, 12
Extensión en polea, con agarre inverso/ 2 / 12, 121Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número de repeticiones marcado (excluyendo las series de calentamiento).
2Incluye 1 serie de calentamiento de 10-15 repeticiones. Haced tantas como necesitéis, pero no las llevéis nunca al punto de fallo muscular.
3Esta es una serie de bombeo. Elegid un peso ligeramente menor para la última serie y completad un mayor número de repeticiones.Rutina con énfasis sobre la cabeza lateral
Pocas cosas son más impresionantes que unos tríceps grandes y fuertes que muestran claramente grabados en su cara externa esa forma de herradura. Esa es la marca del culturista de alto nivel y del atleta de gran poderío físico.
Esta rutina está centrada en hacer recaer la tensión sobre la cabeza lateral del tríceps para hacer sobresalir esa ‘herradura de la suerte’.
Ejercicio / Series / Repeticiones1
Press de banca de agarre estrecho / 52 / 15, 10, 8, 6, 6
Fondos en barras paralelas3 / 4 / al fallo
Extensiones con cable y agarre V / 3 / 8-10, 8-10, 8-10
Patada trasera con mancuerna / 3 / 10, 10, 101Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número de repeticiones marcado (excluyendo las series de calentamiento). De todas formas los principiantes no deben intentar llevar más que la última serie al fallo muscular.
2Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones. Haced tantas como necesitéis, pero no las llevéis nunca al punto de fallo muscular.
3Mantened el torso lo más erguido posible, evitando que se inclina hacia delante. Además, prestad suma atención a evitar que los codos se abran hacia los costados, aseguraos de que apuntan en todo momento hacia atrás.Rutina con énfasis sobre la cabeza larga
Si queréis añadir grosor y curva a la cara posterior del brazo, entonces deberéis centraros en desarrollar la cabeza larga y esta rutina os permitirá lograrlo.
La clave para llegar a estimular esa cabeza es poner el codo de tal forma que desde el inicio el tríceps sienta un buen estiramiento. Una ley de la fisiología establece que cuanto mayor es el estiramiento de un músculo al iniciar una contracción, más fibras se verán implicadas en la acción.
Ejercicio / Series / Repeticiones1
Extensiones con barra en banca inclinada / 52 / 15, 10, 8, 6, 6
Extensiones con cable, por detrás de la cabeza, de pie / 3 / 8-10, 8-10, 8-10
Extensión por encima de la cabeza, a un brazo con mancuerna / 3 / 10, 10, 10
Fondos en máquina / 3 / 10, 10, 101Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número de repeticiones marcado (excluyendo las series de calentamiento).
2Incluye 1 serie de calentamiento de 10-15 repeticiones. Haced más si lo necesitéis, pero no las llevéis nunca al punto de fallo muscular.Rutina con énfasis en la cabeza media
Esta rutina está centrada en movimientos que hacen recaer la tensión principalmente sobre la cabeza media del tríceps, una que no es apenas visible, al subyacer bajo la larga, pero que sin embargo, también tiene relevancia sobre el tamaño general del tríceps en su conjunto.
Ejercicio / Series / Repeticiones1
Extensión con barra, tumbado, agarre inverso / 52 / 15, 12, 10, 8, 8
Extensión con cable, agarre inverso / 3 / 10, 10, 10
Extensión tumbado, con mancuernas y agarre de martillo / 3 / 10, 10, 10
Fondos entre bancas / 3 / al fallo1Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número de repeticiones marcado (excluyendo las series de calentamiento).
2Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones. Haced tantas como necesitéis, pero no las llevéis nunca al punto de fallo muscular.