Rutina 1

DÍA 1: Pecho y espalda.

1ª Triserie

• Cruces entre poleas: 4 x 15
• Press de banca : 4 x 15
• Press inclinado: 4 x 15*

2ª Triserie

• Extensión de dorsal: 4 x 15
• Jalones en polea: 4 x 15
• Remo Sentado: 4 x 15*

* Haced una serie descendente en la última serie.

DÍA 3: Piernas

1ª Triserie

• Extensiones de piernas: 3 a 4 x 20
• Prensa: 3 a 4 x 15
• Tijera: 3 a 4 x 15*

2ª Triserie

• Flexión femoral acostado: 4 x 15
• Peso muerto piernas rígidas en multipower: 4 x 15
• Flexión femoral sentado: 4 x 15*

3ª Serie compuesta

• Elevación talones sentado: 4 x 15
• Elevación talones de pie: 4 x 25

*Haced una serie descendente en la última serie.

DÍA 5: Hombros y brazos

1ª Triserie

• Elevación lateral con mancuernas: 3  x 20
• Press con mancuernas sentado:3 x 15
• Remo con barra de pie: 3 x 15*

2ª Superserie

• Curl de biceps con barra, de pie: 3 x 20
• Jalones de tríceps en polea: 3 x 15*

3ª Superserie

• Flexiones en paralelas: 3 a 4 x 15
• Curl con mancuernas, sentado: 3 a 4 x 15

*Haced una serie descendente en la última serie.

DIAS 2º Y 4º DEJADLO PARA EJERCICIOS AERÓBICOS, ABDOMINALES Y ESTIRAMIENTOS

AEROBICO: 30´ A 40´ APROXIMADAMENTE A UNA INTENSIDAD MODERADA

ABDOMEN: 3 A 4 SERIES DE 15 A 20 REPETICIONES EN CADA GRUPO COMENZANDO POR, INFERIORES, OBLICUOS Y POR ULTIMO SUPERIORES.                   

Día 1:

Rutina 2

Pectorales y Brazos

* 1º triserie:

Press de banca + Curl de biceps con barra + Polea para triceps  4 x15 (La primera vuelta al circuito es de calentamiento)

*2º triserie:

Aperturas inclinadas con mancuernas + Curl martillo sentado + press francés con barra W 3×15

*3º triserie:

Cruce de poleas + Curl predicador + fondos en paralelas 3×15

No hay recuperación entre circuitos.

La recuperación entre triseries es de 50´´ ( Lo justo para preparar el material de trabajo, barras, mancuernas etc…)

Día 2º:

Aeróbicos (20´al principio y 20´al final antes de los estiramientos), abdomen y estiramientos.

Día 3º:

Piernas

*1º triserie:

Extensiones de cuadriceps + femoral sentado + gemelos en máquina de pie 4x 15-15-20

*2º triserie:

Sentadillas en máquina + femoral tumbado + gemelos en prensa 4×15-15-20

*3º triserie:

Prensa 45º + Peso muerto con barra + gemelos sentado (soleos) 4×15-12-25

4º Día:

Aeróbicos (20´al principio y 20´al final antes de los estiramientos),  abdomen y estiramientos.

5º Día:

Dorsales y hombros

*1º triserie:

Dominadas + Press militar con mancuernas + Extensiones de dorsal 4x fallo-15-15

*2º triserie:

Polea tras nuca + Elevaciones laterales con cable en polea baja + remo sentado 3×15-15-12

*3º triserie:

Pájaros con mancuernas + Remo con mancuernas + Remo al mentón en polea 3×15-15-15