Rutinas de definicion para avanzados
la efectividad de una rutina, a parte de estar bien programada o no, depende mucho de la intensidad y concentración con que la hagáis”
Natural Sport Gym te aconseja una dieta sana y equilibrada para el correcto funcionamiento de los productos de suplementación y nutrición deportiva.
DÍA 1: Pecho y espalda.
1ª Superserie
Press de banca: 2 a 3 x 15
Remo sentado: 2 a 3 x 15
2ª Superserie
Jalones en polea dorsal: 2 a 3 x 15
Press inclinado: 2 a 3 x 15
3ª Superserie
Cruces entre poleas: 2 a 3 x 15
Pullover con mancuerna: 2 a 3 x 15
DÍA 3: Piernas
1ª Superserie
Prensa: 2 a 3 x 15
Flexión femoral acostado: 2 a 3 x 15
2ª Superserie
Flexión femoral sentado: 2 a 3 x 15
Tijera: 2 a 3 x 15
3ª Superserie
Extensiones de piernas: 2 a 3 x 15
Elevación de talones sentado: 2 a 3 x 15
DÍA 5: Hombros y brazos
1ª Superserie
Press con mancuerna sentado: 2 a 3 x 15
Flexión con mancuerna sentado:2 a 3 x 15
2ª Superserie
Remo al mentón: 2 a 3 x 15
Jalones en polea para tríceps: 2 a 3 x 15
3ª Superserie
Flexión brazos con barra, de pie: 2 a 3 x 15
Flexiones brazos en paralelos: 2 a 3 x 15
DIAS 2º Y 4º DEJADLO PARA EJERCICIOS AERÓBICOS,
ABDOMINALES Y ESTIRAMIENTOS
AEROBICO: 30´ A 40´ APROXIMADAMENTE A UNA INTENSIDAD MODERADA
ABDOMEN: 3 A 4 SERIES DE 15 A 20 REPETICIONES EN CADA GRUPO COMENZANDO POR INFERIORES, OBLICUOS Y POR ULTIMO SUPERIORES.
Día 1:
Preparad todo el material que se va a utilizar antes de comenzar la primera triserie.
Pectorales y Brazos
* 1º triserie:
Press de banca + Curl de biceps con barra + Polea para triceps 4 x15 (La primera vuelta al circuito es de calentamiento)
*2º triserie:
Aperturas inclinadas con mancuernas + Curl martillo sentado + press francés con barra W 3×15
*3º triserie:
Cruce de poleas + Curl predicador + fondos en paralelas 3×15
No hay recuperación entre circuitos.
La recuperación entre triseries es de 50´´ ( Lo justo para preparar el material de trabajo, barras, mancuernas etc…)
Día 2º:
Aeróbicos (20´al principio y 20´al final antes de los estiraminetos), abdomen, lumbar y estiramientos.
Día 3º:
Piernas
*1º triserie:
Extensiones de cuadriceps + femoral sentado + gemelos en máquina de pie 4x 15-15-20
*2º triserie:
Sentadillas en máquina + femoral tumbado + gemelos en prensa 4×15-15-20
*3º triserie:
Prensa 45º + Peso muerto con barra + gemelos sentado (soleos) 4×15-12-25
4º Día:
Aeróbicos (20´al principio y 20´al final antes de los estiraminetos), abdomen, lumbar y estiramientos.
5º Día:
Dorsales y hombros
*1º triserie:
Dominadas + Press militar con mancuernas + Extensiones de dorsal 4x fallo-15-15
*2º triserie:
Polea tras nuca + Elevaciones laterales con cable en polea baja + remo sentado 3×15-15-12
*3º triserie:
Pájaros con mancuernas + Remo con mancuernas + Remo al mentón en polea 3×15-15-15
Tomar suplemento de GLUTAMINA después del entrenamiento
Natural Sport Gym te aconseja una dieta sana y equilibrada para el correcto funcionamiento de los productos de suplementación y nutrición deportiva.