La realización de rutinas de Crossfit es una excelente manera de mejorar nuestra resistencia, fuerza, ganar algo de masa muscular y sobre todo, perder bastante grasa gracias a su componente de gran densidad de entrenamiento.
Para los que no lo sepan el Crossfit es un sistema de entrenamiento el cual se basa en la realización de ejercicios denominados funcionales para mejorar todas las cualidades físicas del individuo, como agilidad, resistencia, rapidez, fuerza, potencia… Al ser un entrenamiento de sobrecarga, nos permite ganar masa muscular y si lo modificamos podemos crear una gran rutina de entrenamiento Crossfit el cual cumpla con todas nuestras necesidades.
rutinas de crossfit
¿Qué nos aportan las rutinas de Crossfit?
Los entrenamientos de Crossfit se denominan WODs que viene de las siglas Workout Of the Day, y sus beneficios son:
Gran componente de densidad, lo cual nos permite crear una gran cantidad de fatiga metabólica con la consecuente producción de la hormona del crecimiento, quema de grasas y aumento del músculo.
También se entrena a intensidades altas con respecto a la RM, por lo que son excelentes para ganar fuerza y como sabréis, a más fuerza tengamos, más fibras musculares seremos capaces de reclutar y por ende podremos ganar más músculo.
Se gana bastante resistencia.
Son entrenamientos relativamente cortos (no llegan ni a una hora, normalmente tienen una duración de 30 a 45 minutos) por lo que no nos ocupan mucho tiempo.
Los entrenamientos son entretenidos, pero muy duros.
Rutinas de Crossfit y powerlifting, combinando lo mejor de los dos mundos
No todo tiene por qué ser blanco o negro, sino que podemos combinar lo mejor de cada mundo y crear un nuevo sistema que nos permita obtener unas grandes ganancias. A continuación tienes una rutina de entrenamiento Crossfit la cual mezcla conceptos de este tipo de entrenamiento con los dados en el método Westside Barbell, nos permitirá ganar músculo y perder grasa.
Distribución
Lunes – Sentadilla/Power clean
Martes – Press de banca
Miércoles – Recuperación activa
Jueves – Peso muerto/Power snatch
Viernes – Recuperación activa
Sábado – Push press/Jerk
Domingo – Descanso
Progresión
Se utilizará una progresión lineal con los ejercicios principales, en cuanto al resto se realizarán criterios de triple progresión.
Semana 1 – 7 repeticiones@75%, 6 repeticiones@80%, 5 repeticiones@85%.
Semana 2 – 6 repeticiones@75%, 5 repeticiones@80%, 4 repeticiones@85%, 3 repeticiones@90%.
Semana 3 – 5 repeticiones@75%, 4 repeticiones@80%, 3 repeticiones@85%, 2 repeticiones@90%, 1 repetición@95%.
Semana 4 – 3 x 12 al 60%.
Una vez terminadas estas 4 semanas, comenzaremos de nuevo pero añadiendo 5 kilogramos al 1 RM de nuestras sentadillas y peso muerto y 3 kilogramos al 1 RM de nuestra banca y push press.
Los porcentajes son basados en torno al 1 RM de los siguientes ejercicios:
Sentadilla
Press plano
Peso muerto
Push press
Triple progresión
Para las series planas usaremos la triple progresión, esto es que una vez que podamos hacer todas las repeticiones con un mismo peso, y en al menos una de las series, hagamos más repeticiones de las estipuladas, subimos el peso para todas las repeticiones.
Trabajo de esfuerzo dinámico (realizado después del calentamiento pero antes de los ejercicios principales)
Antes de realizar sentadillas pesadas, haremos power cleans.
Antes de realizar peso muerto, realizaremos power snatchs.
Las repeticiones a realizar de estos ejercicios son 6 x 5/3/3/1/1/1 y se debe de mantener una correcta técnica durante todo momento. Estos son simplemente para preparar a nuestro cuerpo para el esfuerzo que está por venir.
Trabajo de accesorios (realizado después de los ejercicios principales)
Día de sentadilla
A.Sentadillas frontales 5×10 45”
B.Glute Ham Raises 5×10 45”
Día de
press
de banca
A.Fondos en paralelas 5×10 45”
B.Press de banca inclinada 5×10 45”
Día de peso muerto
A.Peso muerto al 50% de la RM de forma explosiva 5×10 45”
Día de push press
A.Press militar 5×10 45”
MetCon (Trabajo de acondicionamiento metabólico, realizado después de los accesorios)
Cada día termina con una sesión o dos de trabajo de acondicionamiento metabólico, por lo general bastante pesado.
Esto necesita complementar los movimientos que realizaste durante el día y no debe de tomar más de 12 minutos en total.
Ejemplo Metcon para el lunes: 30 Hang cleans distribuidos durante la duración del Metcon.
Ejemplo Metcon para el martes: 15/12/9/6 de burpees boxjump.
Ejemplo Metcon para el jueves: 5 rondas de paseo del granjero y 15 dominadas.
Ejemplo Metcon para el sábado: 7 rondas de 20 push presses y 20 sentadillas sobre la cabeza (a un peso bajo).
Días de recuperación activa
En los días de recuperación activa introduciremos básicamente ejercicios aeróbicos, como sprints, cardio a baja intensidad, natación, trabajo cardio-abdominal, etc… debe de ser todo relativamente corto y fácil de realizar para que no interfiera negativamente con el resto del entrenamiento.
crossfit-overhead-lift
Resumiendo el entrenamiento de Crossfit
Como puede ser todo un poco lioso explicado de esta forma, un WOD siguiendo este sistema de entrenamiento sería tal que así:
Calentamiento dinámico seguido de estiramientos dinámicos.
Trabajo de esfuerzo dinámico
Ejercicios principales, siguiendo el esquema de progresión y repeticiones listado.
Trabajo de accesorios
Trabajo de acondicionamiento metabólico
Todo este entrenamiento no debe tomarnos más de 90 minutos y debemos de mantener los descansos cortos excepto en los ejercicios principales, en los cuales descansaremos el tiempo que sea necesario, además debemos de mantener una técnica perfecta en todo momento.
Este tipo de rutina también se puede utilizar para reducir la grasa corporal. Simplemente debemos de comer bien, descansar en condiciones, respectar la técnica y las progresiones y todo vendrá por sí solo.
Espero que estas rutinas de Crossfit te sean útiles para alcanzar tus objetivos de recomposición corporal, ya sea para ganar músculo si eres una persona delgada como para quemar grasa si estás en una etapa de reducción de peso corporal.
