A continuación describiremos una
rutina para las chicas y unos consejos.
Primero decir que para tonificar hay
que desarrollar el músculo y después
definirlo, es decir quitar la la grasa que
lo tapa.
No preocuparse por desarrollar los
músculos en exceso ya que esto no
es tan fácil, porque si no todo el
mundo estaría fuerte.
Hay que ponerle especial atención
a las piernas, glúteos y abdomen,
trabajándolos dos veces por semana,
el resto del cuerpo puede bastar con
una vez por semana o dos pero con
menor inensidad, también el cardio y la
dieta son parte muy importante del programa.
Básicamente existen dos modelos de entreno aunque hay muchísimos mas
nos vamos a central en estos dos que son los mas básicos y dan muy buenos
resultados.
El primero es trabajar el torso un día y las piernas el otro, entrenando cada
parte dos veces por semana y el segundo es trabajar cada musculo una vez por semana y un músculo por día, esta es una rutina mas avanzada.
Las repeticiones las iremos alternando entre 12 y 8 en unos entrenos, entre 15 y 12 en otros, y de 20 a 25 en otros, es decir por ejemplo dos semanas mas altas por otras dos mas moderadas y finalmente otras dos mas bajas.
También iremos cambiando los ejercicios cada dos o tres semanas.
El descanso entre series ha de ser corto, entre 45 segundos a 1 minuto como
máximo y no descanses demasiado entre los diferentes ejercicios, solo el tiempo necesario para pasar de un aparato a otro.
Ejemplo de rutina para nivel medio:
LUNES: Espalda, pecho, hombros, bíceps y tríceps, + cardio
- Jalón en polea 3 x 12 - 10
- Remo en maquina 3 x 12 - 10
- Press de banca 3 x 12 - 10
- Contractor 3 x 12 - 10
- Press tras nuca 3 x 12 - 10
- Curl con barra 3 x 12 - 10
- Tríceps en polea 3 x 12 - 10
- Cardio
MARTES: Piernas, glúteos y abdomen.
- Sentadilla 3 x 12 - 10
- Zancada o prensa 3 x 12 - 10
- Extensiones en máquina 3 x 12 - 10
- Curl femoral 3 x 12 - 10
- Glúteos en máquina 4 x 12 - 10
- Abductores 3 x 12 - 10 (estos solo 1 vez por semana)
- Aductores 3 x 12 - 10 (estos solo 1 vez por semana)
- Abdominales superiores 4 x 15 - 12
- Abdominales inferiores 4 x 15 - 12
MIÉRCOLES: Cardio
JUEVES: Lo mismo del lunes
VIERNES: Lo mismo que el martes
Y esta es la segunda rutina básica para chicas mas avanzadas, que es trabajar cada músculo una vez por semana, excepto los glúteos y abdominales que se trabajarán dos veces
Ejemplos de rutinas para nivel avanzado.
Rutina 1
LUNES: Piernas, glúteos y aductores
- Sentadilla 4 x 12 - 10
- Zancadas 4 x 12 - 10
- Extensiones en máquina 4 x 12 - 10
- Curl femoral 4 x 12 - 10
- Glúteos en máquina 4 x 12 - 15
- Aductor en máquina 3 x 12 - 15
- Abductor en máquina 3 x 15 - 12
MARTES: Espalda, bíceps y cardio
- Jalon en polea 4 x 12 - 8
- Remo en polea 3 x 12 - 8
- Remo una mano 3 x 12 - 8
- Hiperextensiones 3 x maximas
- Curl con barra 3 x 12 - 8
- Curl Scott 3 x 12 - 8
- Cardio 30 - 40 minutos
MIÉRCOLES: Pecho, tríceps y cardio
- Press de banca 3 x 12 - 8
- Press inclinado mancuerna 3 x 12 - 8
- Aperturas mancuernas 3 x 12 - 8
- Tríceps mancuerna sentado 3 x 12 - 8
- Press Frances 3 x 12- 8
- Abdominales inferiores 4 x 12 - 15
JUEVES: Piernas, glúteos y aductores
- Prensa 4 x 12 - 10
- Sentadilla Jack 4 x 12 - 10
- Extensiones en máquina 4 x 12 - 10
- Curl femoral 4 x 12 - 10
- Glúteos en máquina 4 x 12 - 15
- Aductor en máquina 3 x 12 - 15
- Abductor en máquina 3 x 15 - 12
VIERNES: Hombros, abdomen y cardio
- Press mancuernas 4 x 12 - 8
- Elevaciones laterales 3 x 12 - 10
- Pájaro 3 x 12 - 10
- Abdominales superiores 4 x 15 - 12
- Abdominales inferiores 4 x 12 - 15
- Cardio 30 - 40 minutos
Rutina 2 LUNES: Espalda, glúteos y cardio
- Jalon en polea 4 x 12 - 8
- Remo en polea 3 x 12 - 8
- Remo una mano 3 x 12 - 8
- Hiperextensiones 3 x maximas
- Gluteos en maquina 4 x 12 - 10
- Cardio 30 - 40 minutos
MARTES: Pecho, abdomen y cardio
- Press de banca 4 x 12 - 8
- Press inclinado mancuerna 3 x 12 - 8
- Aperturas mancuernas 3 x 12 - 8
- Abdominales supriores 4 x 12 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 12 - 15
- Cardio 30 - 40 minutos
MIÉRCOLES: Brazos y cardio
- Curl con barra 4 x 12 - 8
- Curl Scott 4 x 12 - 8
- Press Francés 4 x 12 - 8
- Tríceps mancuerna sentado 4 x 12 - 8
- Cardio 30 - 40 minutos
JUEVES: Piernas, glúteos y aductores
- Sentadilla 4 x 12 - 10
- Zancadas 4 x 12 - 10
- Extensiones en máquina 4 x 12 - 10
- Curl femoral 4 x 12 - 10
- Glúteos en máquina 4 x 12 - 15
- Aductor en máquina 3 x 12 - 15
- Abductor en máquina 3 x 15 - 12
VIERNES: Hombros, abdomen y cardio
- Press mancuernas 4 x 12 - 8
- Elevaciones laterales 4 x 12 - 10
- Pájaro 4 x 12 - 10
- Abdominales supreiores 4 x 15 - 12
- Abdominales inferiores 4 x 12 - 15
- Cardio 30 - 40 minutos
No entrenad con miedo a desarrollar la musculatura en exceso ya que esto es
muy dificil de conseguir y si en algún caso te sientes con demasiado volumen
solo tienes que dejar de trabajar dicha zona y después darle poco trabajo y con repeticiones altas del orden de 20 a 25.
Piensa que para tonificar tienes que desarrollar y que además el músculo que ganes te hará quemar mas calorías.
