Rutinas avanzadas de fitness para mujeres

02.05.2015 18:52
RUTINA 1
- Descanso entre series 30 segundos

Día 1 Lunes: Abdomen, pecho y cardio

- Abdominales superiores 4 x 20 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 20 - 15
- Abdominales en máquina 4 x 20 - 15

- Press de banca 4 x 15 - 10
- Press inclinado mancuernas 4 x 15 - 10
- Contractor 4 x 15

- Cardio 60 - 50 minutos de


Día 2 Martes: glúteos, tríceps y cardio

- Aductores en máquina 4 x 15 - 12
- Abductores ( glúteo medio ) 4 x 15 - 12
- Elevación de pelvis en suelo 4 x 15 - 12
- Tijeras mancuernas 4 x 12 - 10

- Press francés 4 x 12 - 10
- Tríceps polea de espaldas 4 x 12 - 10

- Cardio 60 - 50 minutos


Día 3 Miércoles: Espalda, bíceps y cardio

- Jalón tras nuca 4 x 12 - 10
- Remo en maquina con pecho apoyado 4 x 12 - 10
- Jalón brazos rigidos 4 x 15

- Curl barra Z 4 x 12 - 10
- Curl concentrado 4 x 12 - 10

- Cardio 60 – 50 minutos


Día 4 Jueves: Hombros, abdomen y cardio

- Press maquina 4 x 12 - 10
- Elevaciones laterales mancuernas 4 x 12
- Laterales en polea un brazo ( opcional ) 4 x 12
- Pájaro polea 4 x 12
- Elevaciones frontales 4 x 12

- Abdominales superiores 4 x 15 - 20
- Abdominales inferiores 4 x 15 - 20

- Cardio 60 – 50 minutos


Día 5 Viernes: Piernas y glúteos

- Cardio 10 minutos

- Peso muerto piernas rígidas 4 x 12 - 10
- Curl femoral sentado 4 x 12 - 15

- Prensa 4 x 20 - 15
- Sentadilla Hack 4 x 20 - 15 pies bastante avanzados ( medio recorrido, solo parte baja desde la perpendicular hasta los 45º para trabajar fuertemente el glúteo )

- Extensiones 4 x 20 - 15

- Glúteos en máquina 4 x 15 - 12
- Aductores en máquina 4 x 15 - 12
- Abducción en máquina o polea 4 x 15 - 12
 
Si tienes que perder grasa, el sábado hacer 1 hora a hora y media de cardio y/o aumentar las sesiones de cardio durante la semana por ejemplo realizando sesiones al levantarte en ayunas.


Rutina 2
 
- Descanso entre series 1 minuto

Lunes: Pecho, glúteo y aductores

- Press máquina 3x20 calen.+ 5 x 12 - 8
- Press inclinado mancuernas 5 x 12 - 8
- Aperturas mancuernas 4 x 15 - 12

- Gluteo en máquina 4 x 12 - 8
- Elevaciones de pelvis en suelo con peso 4 x 12 - 8
- Aductores en maquina 4 x 12 - 8
- Adducción en máquina 4 x 12 - 8

- Cardio 30-40 minutos


Martes: Espalda y abdomen

- Jalón al frente ancho 3 x 20 calent. 5 x 12 – 8
- Jalón al frente estrecho 5 x 12 - 8
- Remo polea baja estrecho 4 x 15 - 12

- Abdominales superiores 4 x max.
- Abdominales inferiores 4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 4 x 15

- Cardio 40 minutos

Miércoles: Hombros y abdomen

- Press maquina 3 x 20 cal. 5 x 12 - 8

Superserie:
- Laterales mancuernas 4 x 10
- Pájaro mancuernas 4 x 10

- Elevaciones frontales mancuernas 4 x 10

- Abdominales inferiores 4 x max.
- Abdominales superiores 4 x max.
- Abdominales en máquina 4 x max.

- Cardio: 40 minutos


Jueves: Piernas y glúteos.

- Bicicleta o cinta 10 minutos

- Curl femoral tumbado 2 x 20 cal. 4 x 12 – 8
- Peso muerto piernas rígidas 4 x 12 - 8

- Prensa 2 x 20 cal. 4 x 12 - 8
- Sentadilla en multipower 4 x 12 - 10
- Extensiones en máquina 4 x 15 - 12

- Zancadas mancuernas 4 x 12 - 10
- Glúteos en máquina o polea 4 x 12 - 8


- Cardio 25 minutos muy suave para soltar piernas.


Viernes: brazos

- Curl alterno mancuerna 2x20 calent. 4 x 12 – 8
- Curl polea baja 4 x 12 - 8- Curl martillo 4 x 12 - 8

- Press francés tendido mancuernas 2 x 20 cal. 4 x 12 - 8
- Press francés sentado mancuernas 4 x 12 - 8
- Tríceps polea 4 x 12 - 8

- Cardio: 40-50 minutos lineal

Sábado opcional, abdominales y hora de cardio


No entrenad con miedo a desarrollar la musculatura en exceso ya que esto es
muy dificil de conseguir y si en algún caso te sientes con demasiado volumen
solo tienes que dejar de trabajar dicha zona y después darle poco trabajo y con repeticiones altas del orde
n de 20 a 25.
Piensa que para tonificar tienes que desarrollar y que además el músculo que ganes te hará quemar mas calorías. 

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