Rutina y dieta de Tina Nguyen

Lunes: descanso
Martes: piernas/gluteos
sentadilla sissy 5 x 10
prensa 4 x 12
sentadilla hack 5 x 10
sentadilla split 4 x 10 por pierna
gluteos en maquina 4 series al fallo
zancadas invertidas 2 x 20
Miércoles: brazos / cardio
curl con barra EZ 5 x 12
curl con cable a una mano 5 x 12
curl en banco scott 3 x 20 en superserie con
rompecraneos 5 x 12
patadas con mancuerna 4 x 15
curl alterno de pie 3 x 25
fondos en paralelas 10 x 10
box jumps 3x15

cinta de correr 20 minutos ritmo moderado
Jueves: abdominales / cardio
máquina de abdominales 4 x 12
encogimientos con cable 4 x 12
crunch de oblicuos 4 x 20 por lado
encogimientos rodillas al pecho 4 x 18
elevaciones piernas colgado 3 x 15
giros rusos 3 x 30 
elevaciones piernas colgado 5 x 20
cinta de correr 20 minutos ritmo moderado
Viernes: piernas/gluteos
extensiones de pierna 8 x 15
sentadilla en maquina hack 5 x 10
curl femoral 6 x 20
gluteo en maquina 4 series al fallo
zancadas invertidas 3 x 15 por pierna
Sábado: pecho / hombros 
press en maquina 5 x 12-15 
incline Push Ups 5 x 15
press de banca inclinado 4 x 10 en superserie con
press declinado en maquina multipower 4 x 10
remo con barra 4 x 30

kettlebell Snatches 4 x 10 por brazo

burpees 4x10
Domingo: Espalda / hombros 
encogimientos 4 x 15
remo en barra T 3 x 4 x 15
remo con cable 4 x 15
press Arnold 4 x 8
elevaciones laterales 4 x 10
pajaros 5 x 20
en superserie con

elevaciones laterales con cable 3x20
peso muerto 4x20 en serie compuesta con
hiperextension lumbar 3x20





Dieta diaria:

Comida 1:1 platano, 3 claras de huevo, 1/3 taza de harina de avena, 1 cucharada de aceite de coco sin refinar orgánico, 1 cucharada de miel y 1 cucharada de azúcar moreno
Comida 2: 5 onzas de pavo molido, ½ taza de arroz integral, 1 cucharada de salsa de soja y 2 tazas de brócoli cocido
Comida 3: 1 platano, 3 cucharadas de mantequilla de almendra o 30 almendras y ½ cucharada de miel
Comida 4: 2 tazas de brocoli cocido,1 cucharada de miel y 1 cucharada de azucar moreno
Comida 5: 5 onzas de pollo a la parrilla, 2 cucharadas de mantequilla de almendras y 1/3 de aguacate
Comida 6: 5 onzas de salmón, 1 taza de verduras mixtas y ½ aguacate
Comida 7: 1 batido de proteina



¿Cómo es tu suplementación?


Proteína
BCAA
Glutamina
Vitamina C
Aceite de pescado
Biotina / Ácido Fólico