Rutina y dieta de Tamra Dae

Lunes: Femorales/Gluteos

Sentadilla en maquina Smith (incrementando el peso) 4 x 10/8/6/4
Goblet Squats 3 x 12
Sentadilla bulgara 3 x 12 (cada pierna )
Extension de piernas (incrementando el peso) 3 x 25/15/10
Sentadilla hack 3 x 12
Extension con cable 4 x 25
Martes: Hombros/Triceps

Patada de mancuerna 4 x 12
Elevaciones con cables 3 x 12
Fondos en paralelas 3 x 12
Press de hombro en maquina 3 x 12
Extensiones por encima del hombro 3 x 15
Lagartijas 1 serie al fallo
Miercoles: Espalda/Abdominales

Wide Grip Lat Pulldowns 3 x 12
Bent-Over Barbell Rows 3 x 12
Remo en maquina 3 x 12
Remo invertido con TRX 3 x 12
Elevaciones colgando 3 x 15
Giro ruso (usando un balon medicinal) 3 x 25
Jueves: descanso

Viernes: Piernas/Pliometricos

Extensiones (incrementando el peso) 3 x 25/15/10
Sentadilla Sissy 3 series al fallo
Zancadas 3 x 20 (cada pierna)
Toe Touches to Box 3 x 60
Jumping Jacks 100
Box Jumps 3 x 12
Sentadilla hack 3x20


Comida 1: 1 Huevo entero, 3 claras de huevo, 1 rebanada de pan tostado o ½ taza de avena y 2 cucharadas de pasas
Comida 2: 3-5 onzas de pollo, pescado o carne roja, ½ taza de frijoles y 3 onzas de espárragos o coles de Bruselas y ½ patata 
Comida 3: 1 cucharada de proteína
Comida 4: 3-5 onzas de carne magra, 3 onzas de espárragos, brócoli o judías verdes y 2 onzas de arroz integral o quinoa
Comida 5: 1 manzana y 1 cucharada de mantequilla de maní