LUNES: GLUTEOS Y FEMORALES
BUENOS DIAS 3 SERIES 20 REPS
SENTADILLAS SUMO 3 SERIES 15 REPS
CURL EN MAQUINA FEMORAL 3 SERIES 10 REPS
ZANCADAS 3 SERIES 10 REPS
SENTADILLA HACK 3 SERIES 10 REPS
ZANCADAS INVERTIDAS 3 SERIES 15 REPS
PATADAS CON GLUTEO CON CABLE 3 SERIES 20 REPS
CURL FEMORAL SENTADO EN MAQUINA 3 SERIES 15 REPS
SIMULADOR DE ESCALERAS 20 MINUTOS
MARTES: HOMBROS
PRESS DE HOMBROS 4 SERIES 12 REPETICIONES
REMO AL MENTON 3 SERIES 20 REPS
ELEVACIONES ELEVACIONES FRONTALES 4 SERIES 12 REPS
DELTOIDES POSTERIOR EN MAQUINA 4 SERIES 12 REPS
ELEVACIONES CON CABLE 3 SERIES 10 REPS
PAJAROS CON MANCUERNA SENTADO 1 SERIE 100 REPS
MIERCOLES: ESPALDA-BICEPS
CURL CON BARRA 4 SERIES 12 REPS
DOMINADAS 4 SERIES 12 REPS
CURL ALTERNO CON MANCUERNAS SENTADO 3 SERIES 10 REPS
REMO CON MANCUERNA 3 SERIES 10 REPS
REMO CON CABLE 1 SERIE HASTA AL FALLO
JUEVES: PIERNAS
ELEVACIONES DE TALONES EN MAQUINA 3 SERIES 20 REPS
SENTADILLA EN MAQUINA SMITH 3 SERIES 20 REPS
TIJERA EN MULTIPOWER 3 SERIES 12 REPS
EXTENSIONES DE GEMELOS EN PRENSA 3 SERIES 20 REPS
ZANCADAS INVERTIDAS 3 SERIES 12 REPS
EXTENSIONES DE PIERNAS 4 SERIES 12 REPS
SENTADILLA HACK 3 SERIES 20 REPS
ZANCADAS 3 SERIES 20 REPS
VIERNES: ABS-CARDIO
CRUNCH CON CABLE 3 SERIES 15 REPS
CURL CON CABLE 1 SERIE HASTA EL FALLO
CRUNCH ABDOMINAL EN MAQUINA 3 SERIES 10 REPS
SIMULADOR EN ESCALERA 30 MINUTOS
SABADO: HOMBROS
PRESS DE HOMBROS 3 SERIES 15 REPS
PRESS MILITAR 3 SERIES 20 REPS
ELEVACIONES LATERALES CON CABLE 3 SERIES 15 REPS
ELEVACIONES FRONTALES 3 SERIES 10 REPS
PRESS DE HOMBRO EN MAQUINA 3 SERIES 10 REPS
REMO AL MENTON 3 SERIES 15 REPS
PAJAROS SENTADO CON MANCUERNA 1 SERIE 100 REPS
DOMINGO: DESCANSO
DIETA
Comida 1: 100 gramos de pollo a la parrilla, 4 claras de huevo + 1 yema de huevo, 120 gramos de arándanos o fresas
y ½ taza de arroz integral
Comida 2: 120 gramos de pavo a la parrilla, 1 taza de habas verdes frescas, ½ taza de calabaza y 30 gramos de nueces crudas
Comida 3: 120 gramos de pollo, 1 taza de verduras verdes, 1 zanahoria y ½ taza de calabaza
Comida 4: 110 gramos de salmón a la parrilla, 1 taza de verduras al vapor verdes y 30 gramos de almendras
Comida 5: 130 gramos de pollo a la parrilla, 1 taza de verduras verdes al vapor y 1 trozo de calabaza asada (100 gramos)
Comida 6: 2 cucharaditas de semillas de chía en agua tibia y 2 piezas de fruta
SUPLEMENTACION
APS L Carnitina
APS White Lightning
APS L Glutamina
APS Mesomorph
APS Aminomorph
APS GH-REM
Te verde X50 