RUTINA Y DIETA DE OKSHANA GRISHINA
LUNES: PECHO/ABDOMINALES/BICEPS
ABDOMINALES: CRUNCH CON PESO 4 SERIES- 15 REPETICIONES
CURL CON BARRA Z 4 SERIES -12-15 REPETICIONES
PRESS DE PECHO INCLINADO CON MANCUERNAS 3 SERIES 12-15 REPETICIONES
PRESS DE PECHO INCLINADO CON BARRA 3 SERIES 12-15 REPETICIONES
CURL ALTERNO CON MANCUERNAS 3 SERIES 12-15 REPETICIONES
APERTURAS CON MANCUERNAS 3 SERIES 12-15 REPETICIONES
MARTES
EJERCICIOS PARA FLEXIBILIDAD (1HORA)
MIERCOLES: HOMBROS/TRICEPS/ABDOMINALES
PRESS DE HOMBROS SENTADO 4 SERIES-15 REPETICIONES
ELEVACIONES LATERALES 4 SERIES -15 REPETICIONES
ELEVACIONES FRONTALES 4 SERIES 12-15 REPETICIONES
PATADAS CON MANCUERNAS 3 SERIES 12-15 REPETICIONES
EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA 3 SERIES 12-15 REPETICIONES
FONDOS EN PARALELAS 3 SERIES 12-15 REPETICIONES
EXTENSIONES DE PIERNAS 3 SERIES 12-15 REPETICIONES
SENTADILLA HACK 3 SERIES 12-15 REPETICIONES
JUEVES
EJERCICIOS PARA FLEXIBILIDAD
VIERNES: ESPALDA/ABDOMINALES
REMO CON MANCUERNA 4 SERIES 12-REPETICIONES
REMO EN BARRA T 4 SERIES 12-REPETICIONES
CRUNCH EN MAQUINA 4 SERIES 12 REPETICIONES
JALONES TRAS NUCA 3 SERIES 12-REPETICIONES
ELEVACIONES DE PIERNAS 3 SERIES 12 REPETICIONES
SABADO
DIA LIBRE
DOMINGO: PIERNAS/ABDOMINALES
SENTADILLA HACK 3 SERIES 12-REPETICIONES
PESO MUERTO 3 SERIES 12-15 REPETICIONES
PRESS DE PIERNAS 4 SERIES 12-15 REPETICIONES
EXTENSIONES DE PIERNAS 4 SERIES 12-15 REPETICIONES
CRUNCH CON DISCO 3 SERIES 12-15 REPETICIONES
ZANCADAS 4 SERIES 12-15 REPETICIONES
ELEVACIONES DE PIERNAS 4 SERIES 12-15 REPETICIONES
DIETA: 6 COMIDAS AL DIA
COMIDA 1
BATIDO DE PROTEINAS
COMIDA 2
5 ONZAS DE POLLO, 120 GRAMOS DE PATATA Y ENSALADA DE VERDURAS
COMIDA 3
5 ONZAS DE SALMON (O CARNE ROJA) CON ENSALADA (CON 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA)
COMIDA 4
BATIDO DE PROTEINAS
COMIDA 5
1 TAZA DE ARROZ, 120 GRAMOS DE REQUESON
COMIDA 6
3 CLARAS DE HUEVOS, 150 GRAMOS DE ATUN AL NATURAL,PANQUEQUES