Lunes – piernas
Sentadilla sumo 4 x 8
Sentadilla estándar 2 x 8
Peso muerto con piernas rígidas 4 x 8
Press de piernas con los pies abiertos 3 x 8
Press de piernas con los pies cerrados 3 x 8
Curl de piernas (femoral) 3 x drop set
Extensiones de piernas 3 x drop set
Martes – Pecho/Bíceps
Press banca con barra plano 4 x 8
Press banca con barra inclinado 4 x 8
Fondos 3 x drop set
Press banca con mancuernas plano 3 x 8
Press banca mancuernas inclinado 3 x 8
Curl con barra 3 x 12
Curl pesadosmartillo 3 x 12
Curl con polea 3 x drop set
Miércoles – Espalda/Trapecios
Peso muerto 3×8
Remo con barra 3×8
Remo con barra “T” 3×8
Remo bajo 3x drop set
Encogimiento de hombros con barra 4×8
Encogimiento de hombros con mancuernas 4×8
Jueves – Hombros/Tríceps/Abdominales/
Press militar 3 x 8
Remo vertical 3 x 8
Elevaciones laterales 3 x drop set
Deltoides anteriores 3 x drop set
Extensión de tríceps con barra Z 3 x 12
Extensión de tríceps con cuerdas 3 x 12
Extensión de tríceps con curdas por encima de la cabeza 3 x 12
Crunch Abdominal con cuerda de tríceps sobre rodillas 3 x 12
Levantamiento de piernas con peso 3 x 12
Viernes – Pecho/Pantorrillas
Contractor de pecho con mancuernas inclinado 3 x 12
Contractor de pecho con mancuernas plano 3 x 12
Contractor de pecho con polea inclinado 3 x 12
Maquina mariposa 3 x 12
Gemelo de pie 3 x 50
Gemelo sentado 3 x drop set
Sábado – Espalda/Abdominales
Dominadas con agarre ancha 3 x 12
Lat pulldown/Jalón frontal 3 x 12
Jalon frontal con agarre doble estrecho 3 x 12
Remo sentado 3 x 12
Crunch Abdominal 3 x 30
Levantamiento en V 3 x 30
Levantamiento de piernas 3 x 30
- Comida 1: 8 claras de huevo, 1 huevo entero, harina de avena, 1 cucharada de suero aislado
- Comida 2: 2 rebanadas de pan integral con mantequilla de cacahuete y crema de cacao light
- Comida 3: Tilapia y moniato
- Comida 4: Pollo y arroz integral
- Comida 5: 2 cucharadas de suero aislado, harina de avena y dextrosa (un batido post entrenamiento)
- Comida 6: Yogur griego mezclado con 1 cucharada de proteína de caseína Suplementacion :
- Animal Pak
- Omega 3
- Vitamina C
- Te verde
- BCAA
- Creatina/agmatina
- Beta-alanina
- Arginina
