RUTINA Y DIETA DE LINDSEY RENEE
DIETA
Comida 1: 4 claras de huevo, 10 piezas de espárragos y 150 gramos de salmon
Comida 2: 4 onzas de pechuga de pavo con 10 piezas de espárragos
Comida 3: 3 onzas Carne roja magra,y taza de arroz blanco, 3 onzas de coles de Bruselas,1 taza de espinacas con aceite de oliva y vinagre balsámico
Comida 4: 3 onzas pechuga de Pollo, 1 filete de Tilapia y 2 tazas de ensalada verde
Comida 5: 150 gramos de pez espada, media taza de brócoli y 5 piezas de espárragos
Comida 6: una taza de arroz y Platinum Hydro Whey Protein Powder
SUPLEMENTACION
Optimum Nutrition Platinum Hydro suero (proteína)
Optimum Nutrition Platinum Pre (Entrenamiento Pre)
Optimum Nutrition Essential Amino Energy (BCAA)
Vitamina E
glutamina
ZMA
RUTINA
LUNES: ABDOMINALES/BICEPS/PECHO/HOMBROS
CRUNCH 3 SERIES 10-12 REPS
CURL EN CONCENTRACION 3 SERIES 10-12 REPS
PRESS ARNOLD 4 SERIES 10-12 REPS
PRESS DE HOMBRO 4 SERIES 10-12 REPS
PRESS DE HOMBRO EN MAQUINA 4 SERIES 12-18 REPS
CRUNCH INVERTIDO 4 SERIES 12-18 REPS
ENCOGIMIENTOS EN MAQUINA 4 SERIES 12-18 REPS
APERTURAS EN PECK-DECK 4 SERIES 12-18 REPS
CURL CON BARRA EZ 4 SERIES 12-18 REPS
CURL DE PREDICADOR 4 SERIES 12-18 REPS
CRUNCH CON CABLE Y RODILLAS DOBLADAS 4 SERIES 12-18 REPS
DOMINADAS PARA BICEPS 3 SERIES 12-18 REPS
APERTURAS CON MANCUERNAS 3 SERIES 12-18 REPS
CARDiO: 30 MINUTOS EN CYBEX ARC
MARTES: PIERNAS/CARDIO
EXTENSIONES DE PIERNA 3 SERIES 10-12 REPS
PRENSA 3 SERIES 10-12 REPS
PESO MUERTO 3 SERIES 10-12 REPS
ZANCADAS 4 SERIES 12-18 REPS
ZANCADAS INVERTIDAS 4 SERIES 12-18 REPS
CURL EN MAQUINA FEMORAL 4 SERIES 12-18 REPS
SENTADILLA HACK 4 SERIES 12-18 REPS
SENTADILLA EN MULTIPOWER 4 SERIES 12-18 REPS
PRENSA A UNA PIERNA 4 SERIES 12-18 REPS
EXTENSION EN MAQUINA PARA FEMORAL 4 SERIES 12-18 REPS
CARDIO: 30 MINUTOS EN CYBEX ARC
JUEVES: ESPALDA/TRICEPS
JALONES AL PECHO 3 SERIES 10-12 REPS
JALONES TRAS NUCA 3 SERIES 10-12 REPS
EXTENSIONES EN MAQUINA DE TRICEPS 10-12 REPS
ROMPECRANEOS 3 SERIES 10-12 REPS
PATADAS CON MANCUERNA 4 SERIES 12-18 REPS
FONDOS EN PARALELAS 4 SERIES 12-18 REPS
REMO CON CABLE 4 SERIES 12-18 REPS
DOMINADAS 4 SERIES 12-18 REPS
REMO CON MANCUERNA 4 SERIES 12-18 REPS
CARDIO: 30 MINUTOS EN CYBEX ARC
VIERNES: HOMBROS/PIERNAS/ABDOMINALES
CRUNCH 4 SERIES 10-12 REPS
CRUNCH INVERTIDO 4 SERIES 10-12 REPS
ZANCADAS 4 SERIES 10-12 REPS
ZANCADAS INVERTIDAS 4 SERIES 12-18 REPS
SENTADILLA HACK 4 SERIES 12-18 REPS
PESO MUERTO 4 SERIES 12-18 REPS
ELEVACIONES LATERALES CON CABLE 4 SERIES 12-18 REPS
ENCOGIMIENTOS EN MAQUINA 4 SERIES 12-18 REPS
ELEVACIONES COLGANDO 4 SERIES 12-18 REPS
PRESS DE HOMBRO 4 SERIES 12-18 REPS
PRESS ARNOLD SERIES 4 12-18 REPS
ENCOGIMIENTOS EN MAQUINA 4 SERIES 12-18 REPS
CRUNCH INVERTIDO 4 SERIES 12-18 REPS
CARDIO: 30 MINUTOS EN CYBEX ARC
