DIVISIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Día 1: Isquiotibiales y cuadríceps
Día 2: Pecho
Día 3: Brazos
Día 4: Cuadríceps
Día 5: Deltoides
Día 6: Espalda
Día 7: LIBRE
(Sin días específicos, abdominales y pantorrillas cada 2 días)
Descansar más me permitió ayudar a sanar mis lesiones. Sé que en el futuro no me podré dar ese lujo. Me lesioné la parte baja de la espalda en Noviembre, pero con reposo y relajándome pude sentirme bien de nuevo. He tenido cuidado, no hago sentadillas con 270 kilos aún. Las peores lesiones suceden cuando nos precipitamos a entrenar muy pesado después de una lesión menor.
RUTINA COMPLETA
PECHO
Press inclinado en la Hammer: 3 x 8-12
Press inclinado con barra: 3 x 8-12
Press inclinado con mancuernas: 3 x 8-12
Press plano con mancuernas: 3 x 8-12
Elevación plana con mancuerna: 3 x 8-12
Cruce con cable o banco inclinado: 3 x 8-12
Cruce con cable estándar: 3 x 8-12
BRAZOS
Tríceps
Jalón con cuerda: 3 x 8-15
Súperserie de extensión con cuerda por detrás de la cabeza 3 x 8-15 (al igual que Víctor Martínez y Jon de la Rosa)
Press francés: 3 x 8-15
Extensión con mancuerna por detrás de la cabeza: 3 x 8-15 con cada brazo
Press francés, acostado: 3 x 8-15
Jalón con cable, agarre reverso con un brazo: 3 x 8-15
Bíceps
Concentrados con mancuerna: 3 x 8-15
Curls inclinados con mancuerna: 3 x 8-15
Curls con cable: 3 x 8-15
Curls, predicador con mancuerna: 3 x 8-15
Curls Hammer: 3 x 8-15
PIERNA
Curls para pierna, acostado: 3 x 10
Elevación de glúteo: 3 x 10
Peso muerto piernas estiradas: 3 x 10
Sentadillas Jefferson: 3 x 10
Sentadillas en máquina (con almohadilla en la espalda): 3 x 10
Zancada, caminando: 3 x 15
Súperseries de sentadillas 3 x 10
DELTOIDES
Remo, hacia arriba, con cuerda: 3 x 15-20
Remo con barra, agarre ancho: 3 x 15-20
Press con barra, por encima de la cabeza: 2 x 8-12
Press con mancuerna, sentado: 2 x 8-12
Elevaciones frontales con mancuerna: 3 x 8-12
Elevaciones laterales, sentado o de pie: 3-4 x 8-12
Elevaciones laterales con cable: 3 x 8-12
Elevación hacia atrás con mancuerna: 3 x 8-12 (se realizan flexionado hacia adelante, apoyando el brazo que no hace el ejercicio sobre un banco ajustable)
Peck Deck inverso: 3 x 8-12
Press inclinado con barra: 3 x 8-12
ESPALDA
Dominadas con peso (variando agarres): 3 x 8-12
Remo con barra: 3 x 8-12
Remo con barra T: 3 x 8-12
Remo con mancuerna, ambos brazos: 3 x 8-12
Remo en la Hammer: 3 x 8-12
Hiperextensiones (con el peso del cuerpo) 3 x 20-30
Últimamente no he entrenado para la masa, tuve que hacer dieta para llegar a los 96 kilos requeridos en esta categoría 212. Estuve en 104 kilos por un par de meses, pero me mantuve delgado, así que entrené más para la calidad que para la cantidad, mi objetivo cada vez que iba al gimnasio era obtener un look más redondo, más definición en los cuadríceps.
DIETA DE COMPETICION
Comida 1:
2 tazas de claras de huevo (Aaron se las bebe)
3 emparedados con Pan Ezekiel y mantequilla de almendras
Comida 2:
220 gramos de pollo orgánico molido
1 ½ taza de arroz blanco o integral
Comida 3:
220 gramos de pollo orgánico molido
1 ½ taza de arroz blanco o integral
–Pre-entrenamiento: Pre Shock de GEAR Nutrition
–Durante el entrenamiento: E Shock de GEAR
–Post-entrenamiento: Maxx Shock de GEAR Nutrition
Comida 4:
220 gramos de pollo orgánico molido
1 ½ taza de arroz blanco o integral
Comida 5:
220 gramos de bisonte o bistec
1 puñado de nueces
1 taza de ejotes o judías verdes