Esta rutina forma parte del planning: Operación Verano CronosFit 2014, por ello es recomendable leer antes esta entrada para saber un poco como se organiza. Si por otro casual simplemente buscas una rutina de 3 días con la que puedas ir progresando, este entrenamiento Weider es una buena opción.
Aunque inicialmente se estructura en 3 días, al final de la entrada explico como convertir el entrenamiento en 4 días.
Día 1
Calentamiento 5 minutos
1. Press banca 4 x 12-10-10-8
2. SuperSerie: Press inclinado con mancuernas + Aperturas 4 x 12(+10)-10(+10)-10(+10)-8+(10)
3. Pull Over con mancuerna 3×10
4. Cruce de
Calentamiento de piernas
5. Sentadillas 4 x 15-12-10-10
6. SuperSerie: Abductores/ Aductores en máquinas 2×12 (en cada uno)
7. Fondos 3-4 x máximo
Estiramientos
Día 2
Calentamiento 5 minutos
1. Dominadas 4 x máximo
2. Jalones al pecho/tras nuca agarre ancho 4x 12-10-10-8
3. Remo polea baja 4×10-10-10-10
4. Remo al mentón 3×12-10-10
Calentamiento de piernas
5. Peso muerto 4×12-10-10-10
6. Elevación de Gemelos 4×15-12-12-10
7. Ejercicios de Abdominales (Libre)
Estiramientos
Día 3
Calentamiento 5 minutos
1. Curl de Biceps 4×12-10-10-8
2. Curl Martillo 3×12-10-8
3. Tríceps tras nuca con mancuernas 4×12-10-10-8
4. Patada de Tríceps 3×12-10-8
5. SuperSerie: 21 + press francés 21 3×21
6. Elevaciones lateral (Hombros) 3×15
7. Press de Hombros 4×12-10-10-8
Calentamiento de piernas
8. Extensión femorales en maquina 3×15
9. Curl Femoral en maquina 3×15
Estiramientos
Convertir la rutina Weider en 4 días de entrenamiento
Debemos sacar de los días 1, 2 y 3, las series de pierna y hombro que pasaran a confeccionar el 4º día, añadiendo a estos días tantos ejercicios de los grupos pertinentes como ejercicios hallamos eliminado
Día 4
1. Elevaciones lateral (Hombros) 3×15
2. Press de Hombros 4×12-10-10-8
3. Remo al mentón 3×12-10-10
Calentamiento de piernas
4. Sentadillas 4 x 15-12-10-10
5. Curl Femoral en maquina 3×15
6. Extensión femorales en maquina 3×15
7. SuperSerie: Abductores/ Aductores en máquinas 2×12 (en cada uno)
8. Peso muerto 4×12-10-10-10
11. Elevación de Gemelos 4×15-12-12-10
Para que no existan dudas:
Día 1 cambiamos el punto 5 y 6 por: press banca declinado 4 x 12-10-10-8
Día 2 cambiamos el punto 4, 5 y 6 por: remo en banco con mancuerna 4 x 12-10-10-8 y lumbares en banco 4 x 20
Día 3 cambiamos 6, 7,8 y 9 por: predicador banco Scott 4x 12-10-10-8 y tríceps polea alta 4×12-10-10-8, y para terminar los más experimentados probar con 3 superseries al máximo, fondos entre bancos con dominadas de brazos agarre supino. 