Al igual que con la rutina 5/3/1 modificada por mí, la rutina PHAT es otra de las grandes rutinas del blog, y también necesitaba una revisión ya que no estaba bien explicada.
Día 1: Fuerza Torso
Día 2: Fuerza Pierna
Día 3: Descanso
Día 4: Hipertrofia Empujón
Día 5: Hipertrofia Tirón
Día 6: Hipertrofia Piernas
Día 7: Descanso
¿Por qué hago esta variación sobre la rutina PHAT original?
No me gusta la división de la PHAT original, SEGUN MI PUNTO DE VISTA mezclar hombro-espalda no es la mejor forma de trabajar estos grupos musculares, al igual que el día de hipertrofia de pecho-bíceps-tríceps. Pienso que es mucho más eficiente y óptimo trabajar en función del movimiento que realizamos. De esta forma
La PHAT es un esquema, no una rutina en sí misma. Hay muchas variaciones de la rutina PHAT original. Con esto quiero decir que podemos cambiar el orden de los días. Es decir, el día 4 podemos hacer hipertrofia tirón, el día 5 hipertrofia piernas y el día 6 hipertrofia empujón. También podemos entrenar 5 días seguidos, sin respetar el descanso entre los días de fuerza e hipertrofia.
Días de fuerza e hipertrofia
Sobre los días de fuerza poco hay que decir, dividiremos el entrenamiento en ejercicios para el tren superior e inferior, y debemos de seguir una progresión que está detallada en la hoja de cálculo.
Los días de hipertrofia empezaremos con unos ejercicios de “potencia”. Serán 6 series de 3 repeticiones que debemos de hacer de forma explosiva. No usaremos grandes cargas (están calculadas en el Excel en función de nuestro 1RM). En estos ejercicios lo que buscamos es realizar el movimiento de una forma explosiva, muy rápida, aunque siempre cuidando la técnica.
Rutina PHAT Fitness 10 Edition:
DÍA 1: FUERZA TORSO
A. Press Banca: 3×3-6
B. Press Militar: 3×3-6
C. Remo con barra: 3×3-6
D. Aperturas: 3×6-8
E. Elevación lateral de discos 180º: 3×8-10
F. Pájaros: 3×8-10
G. Superserie Bíceps y Tríceps: 3×6-10
H. Trapecio: 3×6-8
DÍA 2: FUERZA PIERNAS
A. Sentadillas: 3×3-6
B.
C. Zancadas: 2×6-8
D. Prensa: 3×6-8
E. Curl Femoral: 3×6-8
F. Gemelo: 3×10
G. Ab Wheel: 3×10
H. Oblicuos en polea: 3×10
DÍA 3: DESCANSO
DÍA 4: HIPERTROFIA EMPUJÓN
Ejercicio potencia: Press Banca 6×3 **Progresión**
A. Press Banca (plano, inclinado o declinado): 4×6-10
B. Press con mancuernas (plano, inclinado o declinado): 3×8-15
C. Contractora: 3×10-15
D. Press Militar c/m: 4×6-10
E. Elevaciones laterales con mancuernas: 4×10
F. Press Tate: 3×10-15
G. Press Frances: 4×6-10
DÍA 5: HIPERTROFIA TIRÓN
Ejercicio potencia: Peso muerto 6×3 **Progresión**
A. Dominadas: 3×8-10
B. Remo con mancuernas: 3×8-12
C. Remo en polea: 3×8-15
D. Face Pull SS Jalones al pecho: 3×8-15
E. Curl Biceps con barra EZ: 3×8-12
F. Curl Martillo: 3×8-12
G. Trapecio: 3×8-15
DÍA 6: HIPERTROFIA PIERNAS
Ejercicio potencia: Sentadilla 6×3 **Progresión**
A. Sentadilla: 4×10
B. Prensa: 3×10-15
C. SLDL’s: 3×10-15
D. Zancadas: 3×15
E. Extensión Cuadriceps: 3×10-15
F. Curl Femoral: 3×10-15
G. Ab Wheel: 3×10
H. Oblicuos: 3×10
Hoja de cálculo:
Siempre que hago una rutina intento añadir una progresión de cargas para que facilite las cosas, y con esta versión de la rutina PHAT no iba a ser distinto. Hice una hoja de calculo en excel que nos calculará las progresiones en básicos de los días de fuerza, y al mismo tiempo también nos calculará las progresiones de los ejercicios de potencia (press banca, sentadillas y peso muerto).
La duración total de las progresiones es de 6 semanas, aunque el principal objetivo de la rutina no sea la fuerza es posible que, gracias a las progresiones que vamos a seguir, mejoremos nuestras marcas.
Como siempre podéis descargar la rutina haciendo una de las acciones sociales que os propongo a continuación. Si, se que es una rayada, pero entiéndeme tu a mi también 