Rutina para subir masa muscular para mujeres

¿Eres una chica delgada y te gustaría subir de masa muscular? Entonces has encontrado la pagina correcta amiga! he aqui una rutina diseñada para aumentar musculo femenino para que luzcas mas mas sexy y entera. Comencemos:

Rutina De Mujeres: Para Subir Masa Muscular

Lunes: Porción Baja del Cuerpo | Abdomen  

• Musculo: Cuadriceps | Descanso entre serie – 2 minutos
• Sentadillas – 3 series de 10
• Extensiones de Pierna en Maquina – 3 series de 12
• Estocadas – 3 series de 20 (10 cada pierna)
• Musculo: Pantorillas | Descanso entre serie – 1 minuto
• Elevación de pantorillas – 3 series de 20
• Musculo: Abdomen | Descanso – 1 minuto
• Elevaciones de pierna (Acostada) – 3 series de 15
• Bicicleta (el ejercicio) – 30 segundos
• Plank – 30 segundos a un minuto (depende en ti)

Martes: Brazos  

• Musculo: Biceps | Descanso entre serie – 1 minuto
• Curl con barra z – 3 series de 10 repeticiones
• Curl con mancuernas en banca (inclinado) – 3 series de 10
• Curl con barra (Agarre supino) – 3 series de 10
• Musculo: Tríceps | Descanso entre serie – 1 minuto
• Dips en banca – 3 series de 12 repeticiones
• Extensiones de trícep con mancuerna (Sobre la cabeza)  series de 10 repeticiones
• Patadas de trícep – 3 series de 10 repeticiones
• Extensiones en polea alta – 3 series de 10 repeticiones

Miércoles: Porción Alta del Cuerpo | Cardio  

• Musculo: Espalda | Descanso entre serie 2 minutos
• Peso Muerto – 3 series de 10 repeticiones
• Polea al pecho – 3 series de 10 repeticiones
• Musculo: Pecho | Descanso entre serie 2 minutos
• Press de banca – 3 series de 10 repeticiones
• Flexiones (en rodillas si necesario) 3 series de 10 repeticiones
• Aperturas en Maquina – 3 series de 10 repeticiones

 Jueves: Porción Baja del Cuerpo  

• Musculo: Gluteos y Isquiotibiales | Descanso entre serie: 2 minutos
• Curls de isquiotibiales en maquina – 3 series de 10 repeticiones
• Estocadas para femorales – 3 series de 10 repeticiones
• Sentadillas Sumo – 3 series de 10 repeticiones
• “Patadas de Burro” – 3 series de 20 repeticiones
• Cardio – 15 minutos de una caminada | una caminada (cardio sin intensidad)

Viernes: Abdomen | Descanso: 1 minuto  

• Encogimiento de Oblicuos – 3 series de 15 (En cada lado)
• Encogimientos en banca inclinado – 3 series de 12
• Elevaciones de pierna (acostada) 3 series de 15
• Plank – 30 segundos a 1 minuto (depende de ti)
• Cardio - 15 minutos de una caminada | una caminada (cardio sin intensidad)

Consejos:

• Usa un peso donde solo puedas levantarlo por 10-12 repeticiones, si el peso esta muy fácil entonces no estas trabajando duro
• Enfócate en tu fuerza, lo mas fuerte que te pongas lo mejor los resultados.
• Para aumentar tu masa muscular es importante limitar tu cardio, 2 veces a la semana y NO mas.
• Es importante comer adecuadamente para recibir resultados superiores