Los mejores ejercicios para la cabeza frontal
- Elevaciones frontales con mancuernas
- Press Arnold con mancuernas
- Elevación frontal con barra
- Elevación frontal con cable y agarre de cuerda
Los mejores ejercicios para ganar masa general
- Press con barra
- Press tras nuca
- Remo al mentón
- Press con mancuernas
- Press Arnold con mancuernas
Los mejores ejercicios para la cabeza lateral
- Elevaciones laterales con mancuernas
- Elevación lateral a un brazo, sentado
- Elevaciones laterales, sobre banca inclinada
- Elevación lateral a un brazo, tumbado en banca
- Elevación lateral a un brazo con cable
Los mejores ejercicios para la cabeza posterior
- Elevaciones laterales con mancuernas, con torso inclinado
- Contracciones en máquina para deltoides posterior
- Elevaciones laterales, sobre banca inclinada
- Elevación lateral a un brazo, tumbado en banca
- Contracciones para el deltoides posterior, con cable y agarre de cuerda
Las mejores rutinas para sumar masa
He aquí algunos ejemplos de rutinas de hombros dedicadas a incrementar la masa global del hombro.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Press con barra / 4 / 6-8
Remo al mentón / 4 / 8-10
Press con mancuernas / 3 / 8-10
Elevaciones laterales / 3-4 / 10
1No están incluidas las series de calentamiento. Haced las que necesitéis, pero siempre a baja intensidad. Nunca llevéis una serie de calentamiento al fallo.
2Procurad usar un peso que os permita alcanzar el fallo dentro del número de repeticiones previstas.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Press Arnold con mancuernas / 4 / 8-10
Press tras nuca / 3-4 / 8-10
Remo al mentón / 4 / 8-10
1No están incluidas las series de calentamiento. Haced las que necesitéis, pero siempre a baja intensidad. Nunca llevéis una serie de calentamiento al fallo.
2Procurad usar un peso que os permita alcanzar el fallo dentro del número de repeticiones previstas.
Las mejores rutinas para mejorar la amplitud lateral
Estos son algunos ejemplos de cómo centrarse en incrementar el tamaño de la cabeza lateral del hombro.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Elevaciones laterales con mancuernas / 4 / 8-10
Remo al mentón, agarre ancho / 4 / 8-10
Elevación lateral con cable / 3 / 10-12
Elevaciones laterales, en banca inclinada / 3-4 / 10
1No están incluidas las series de calentamiento. Haced las que necesitéis, pero siempre a baja intensidad. Nunca llevéis una serie de calentamiento al fallo.
2Procurad usar un peso que os permita alcanzar el fallo dentro del número de repeticiones previstas.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Elevación lateral a un brazo, sentado / 3 / 10
Elevación lateral a un brazo, tumbado en banca / 3 / 10
Elevación lateral a un brazo con cable / 3 / 12
Remo al mentón, con manos muy separadas / 3 / 10
1No están incluidas las series de calentamiento. Haced las que necesitéis, pero siempre a baja intensidad. Nunca llevéis una serie de calentamiento al fallo.
2Procurad usar un peso que os permita alcanzar el fallo dentro del número de repeticiones previstas.
Las mejores rutinas para acentuar el desarrollo frontal
Estos son algunos ejemplos de cómo especializarse en incrementar el tamaño de la cabeza frontal del hombro.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Elevaciones frontales con mancuernas / 4 / 8-10
Press Arnold con mancuernas / 4 / 8-10
Elevación frontal con cable / 3 / 10-12
1No están incluidas las series de calentamiento. Haced las que necesitéis, pero siempre a baja intensidad. Nunca llevéis una serie de calentamiento al fallo.
2Procurad usar un peso que os permita alcanzar el fallo dentro del número de repeticiones previstas.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Press militar con barra / 4 / 10
Elevación frontal con barra / 3 / 10
Elevaciones frontales con mancuernas / 3 / 12
1No están incluidas las series de calentamiento. Haced las que necesitéis, pero siempre a baja intensidad. Nunca llevéis una serie de calentamiento al fallo.
2Procurad usar un peso que os permita alcanzar el fallo dentro del número de repeticiones previstas.
Las mejores rutinas para desarrollar el deltoides posterior
Estos son algunos ejemplos de cómo centrarse en incrementar el tamaño de la cabeza posterior del hombro.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Contracción desde polea superior, con agarre de cuerda / 3 / 10
Elevaciones laterales con torso inclinado / 3 / 12
Contracción en máquina / 3 / 10
1No están incluidas las series de calentamiento. Haced las que necesitéis, pero siempre a baja intensidad. Nunca llevéis una serie de calentamiento al fallo.
2Procurad usar un peso que os permita alcanzar el fallo dentro del número de repeticiones previstas.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Elevaciones laterales, apoyado sobre banca inclinada / 4 / 10
Elevación lateral a un brazo, tumbado en banca / 3 / 10
Cruces para el deltoides con cable / 3 / 12
Elevación lateral con cable y torso inclinado / 3 / 10
1No están incluidas las series de calentamiento. Haced las que necesitéis, pero siempre a baja intensidad. Nunca llevéis una serie de calentamiento al fallo.
2Procurad usar un peso que os permita alcanzar el fallo dentro del número de repeticiones previstas.
Manos a la obra en busca de esos hombros perfectos
Si de veras queréis mejorar vuestra proporción e impacto visual, más vale que os aprestéis a trabajar duro los hombros, desde todos los ángulos, porque si aumentáis el volumen de éstos ganaréis tamaño, proyección, proporción y mejoraréis dramáticamente la estética general.
Recordad que a diferencia de otros grupos musculares, los hombros nunca estarán demasiado desarrollados, ni éstos perjudicarán el conjunto, sino todo lo contrario. Además, entre sus efectos secundarios encontraréis que éstos os permitirán mover más peso en los ejercicios de pecho y de espalda.
Así que manos a la obra en busca de esos hombros perfectos. 