Rutina de volumen para avanzados

En estas rutinas se entrenan bastantes días a la semana, debido a que tenemos que someter a nuestros músculos a un gran estrés  y además el volumen de entrenamiento también es alto pro la misma razón, lo que lleva a un sobreentrenamiento rápido si no sabemos auto regularnos, algo que sí sabe hacer una persona avanzada.

También aunque no lo parezcan son bastante cortas de realizar aunque muy intensas, por lo que los entrenamientos no deben sobrepasar los 80 minutos cada uno, en caso contrario, estaremos descansando demasiado tiempo entre series.

Por último he de añadir que el consumo de calorías debe de ser especialmente alto, por lo que también te daremos una dieta a seguir apta para personas avanzadas y pensando en que se utiliza esta rutina.

Rutina de volumen

Distribución

• Lunes – Pectoral y tríceps – Énfasis volumen y fatiga por densidad
• Martes – Espalda y bíceps – Énfasis volumen y fatiga por densidad
• Miércoles – Hombros, trapecios y tríceps – Énfasis volumen y fatiga por densidad
• Jueves – Piernas, gemelos y abdomen – Conjugada
• Viernes – Pectoral, hombros y tríceps – Énfasis intensidad
• Sábado – Espalda y bíceps – Énfasis intensidad
• Domingo – Descanso

Rutina

• Es muy importante que lleves un diario de entrenamiento donde apuntas los pesos durante el entrenamiento.
• Se lleva un enfoque conjugado.

Lunes – Pectoral, tríceps y gemelos

A.

 Press inclinado con mancuernas 4×15/12/10/15

B1.Press guillotina 3×12/10/10

B2.Flexiones manos en alto 3xF

C.Press declinado en smith 4×15/12/10/15

D.Cruces de poleas altas 3×15

E.Fondos agarre cerrado 4×8

F.Press francés en banco inclinado 3×10

G.Rolling extensions 3×12

F.Tirón de cuerda 1×100

HIIT – 30-30″ – 5 veces

Martes – Espalda y bíceps

A.Remo prono en MP 4×15/12/10/20

B1.Jalón trasnuca estilo greene 3×15/12/10

B2.Pullover en polea alta con cuerda 3xF

C.Remo meadows 4×15/12/10/20

D.Jalón agarre ancho prono 3×12

E1.Remo en polea baja agarre ancho supino 3×15

E2.Facepull 3×15

F.Hiperextensiones de espalda 3×20

G.Curl predicador agarre cerrado 4×10

H1.Curl martillo 3×12

H2.Contractor inverso 3×15

I.Curl en polea baja 3×15

HIIT – 30-30″ – 5 veces

Miércoles – Hombros, trapecios y tríceps

A.Elevaciones laterales con mancuernas 3×10

B.Press trasnuca sentado agarre ancho 4×15/12/10/15

C1.Elevaciones frontales con mancuernas estilo ronnie coleman 3×10

C2.Encogimientos haney en MP 3×12

D.Press de hombros en máquina 4×15/12/10/15

E1.Remo al mentón con barra 3×12

E2.Encogimientos en máquina de gemelos 3×15

F.Press tenaza 4×8

G.Extensión en polea agarre inverso 3×10

H.Extension de tríceps neutra en máquina 3×12

HIIT – 30-30″ – 5 veces

Jueves – Piernas, gemelos y abdomen

A1.Extensión de cuádriceps 3×8

A2.Curl femoral 3×10

B.Sentadilla talones en alto 4×8/6/4/10

C1.PMR 4×8/6/4/10

C2.Curl femoral gironda 4×12

D.Prensa pies juntos 4×12

E.Curl femoral sentado 3×15

F1.Zancadas franhouser 3×15

F2.Gemelo de pie unilateral 3×10

G1.Gemelo en prensa 3×15

G2.Elevación de rodillas en paralelas 3×15

H1.Encogimientos en polea alta 3×12

H2.Vacío abdominal 3×60″

HIIT – 30-30″ – 5 veces

Viernes – Pectoral, hombros y tríceps

Una sola serie al fallo, la cual es la última, las otras sólo son de calentamiento.

Se añaden técnicas de alta intensidad a placer, las cuales se decidirán antes del entreno.

A.Press plano inverso en MP 3×12/10/8

B.Press plano con mancuernas 3×12/10/8

C.Fondos libres 3×12/10/10

D.Aperturas en contractor 3×20/15/12

E.Press de hombros con mancuernas 3×12/10/8

F.Elevaciones laterales gironda 3×12/10/8

G.Elevaciones frontales supinas con barra 3×12/10/8

H.Remo al mentón unilateral con mancuerna 3×15/12/10

I.Press cerrado en MP 3×12/10/8

J.Press francés supino 3×15/12/10

K.Patada de tríceps 3×20/15/12

HIIT – 30-30″ – 5 veces

Sábado – Espalda y bíceps

Una sola serie al fallo, la cual es la última, las otras sólo son de calentamiento.

Se añaden técnicas de alta intensidad a placer, las cuales se decidirán antes del entreno.

A.Pullover con mancuerna 3×12/10/8

B.Remo yates supino 3×12/10/8

C.Jalón en V 3×12/10/8

D.Remo con mancuerna 3×12/10/8

E.Jalón supino en polea 3×12/10/8

F1.Peso muerto parcial 2×10/8

F2.Encogimientos con barra 2×10/8

G.Curl con barra Z 3×15/12/10

H.Curl alterno sentado con mancuernas 3×15/12/10

I.Curl concentrado 3×20/15/12

HIIT – 30-30″ – 5 veces

Dieta para la rutina anterior