Hay muchas formas de diseñar una rutina de volumen, como por ejemplo una basada en técnicas especiales como base, que es de la que hablaremos a continuación. Esta rutina de volumen muscular se basa en la realización de tri-series después de un ejercicio pesado, lo cual si lo analizamos tiene bastante sentido desde el punto de vista de ganancias musculares.
rutina-volumen
Las tri-series para ganar músculos
Cuando realizamos un ejercicio pesado a bajas repeticiones, rompemos una gran cantidad de fibras musculares, las cuales mientras descansamos se recuperarán y crecerán. Esto se denomina fase de creación de demanda.
Luego hay una nueva corriente que está empezando a volverse cada vez más popular y es la utilización de métodos para generar una gran isquemia y congestión, esto incrementa el flujo de sangre y nutrientes a la célula, y además crea una gran hipertrofia sarcoplasmática. Por no hablar de que la congestión provoca un estiramiento de la fascia y por ende un fenómeno similar a la memoria muscular, por lo que son todo ventajas.
Rutina de volumen basada en tri-series
En esta rutina de volumen realizaremos primero un ejercicio básico (de ahí viene el 1) a bajas repeticiones y muy pesado, con descansos largos para conseguir una buena recuperación neuronal y que el rendimiento no se vea afectado.
Después de este ejercicio, realizaremos tri-series (de ahí viene la T) para congestionar, crear estrés celular, etc… aunque tampoco tiene por qué ser una tri-serie, sino que puede ser una serie gigante, en la cual se incluyen aún más ejercicios.
A continuación te daremos un ejemplo de rutina de volumen siguiendo estos principios.
Rutina de volumen para incrementar músculos
Lunes – Espalda y gemelos
A.Remo yates supino 7×20-15-12-10-8-6-6 2′ de descanso entre series.
B1.Remo en polea baja 3×10 0″
B2.Pull-over con mancuerna 3×12 0″
B3.Jalón al pecho agarre ancho prono 3×15 0″
B4.Remo simultáneo con mancuernas 3×20 2′ de descanso una vez terminada la serie gigante.
D.Gemelos libre
Martes – Pectoral y abdominales
A.
Press
guillotina 7×20-15-12-10-8-6-6 2′ de descanso entre series.
B1.Press inclinado con mancuernas 4×8 0″
B2.Aperturas planas 4×10 0″
B3.Contractor peck-deck 4×12 2′ de descanso una vez terminada la serie gigante.
C.Abdominales libre
Miércoles – Brazo completo
A.Curl con barra EZ 7×20-15-12-10-8-6-6 2′ de descanso entre series.
B1.Curl banco scott 3×10 0″
B2.Curl martillo 3×12 0″
B3.Curl alterno con mancuernas en banco inclinado 60º 3×15 0″
B4.Curl en polea baja 3×20 2′ de descanso una vez terminada la serie gigante.
C.Press francés barra EZ 7×20-15-12-10-8-6-6 2′ de descanso entre series.
D1.Press tenaza 4×8 0″
D2.Jalón en polea supino 4×10 0″
D3.Copa de tríceps 4×12 2′ de descanso una vez terminada la serie gigante.
rutina de volumen
Jueves – Piernas y abdominales
A.Sentadillas profundas 7×20-15-12-10-8-6-6 2′ de descanso entre series.
B1.Prensa inclinada 3×10 0″
B2.Curl femoral tumbado 3×12 0″
B3.Extensión de cuádriceps 3×15 0″
B4.Curl femoral gironda 3×15 0″
B5.Zancadas 3×15 2′ de descanso una vez terminada la serie gigante.
C.Abdomen libre
Viernes – Hombros completo
A.Press de hombro con barra 7×20-15-12-10-8-6-6 2′ de descanso entre series.
B1.remo al mentón agarre ancho 3×10 0″
B2.Elevaciones frontales con barra 3×12 0″
B3.Elevaciones laterales charles glass 3×15 0″
B4.Pájaros con mancuernas 3×15 2′ de descanso una vez terminada la serie gigante.
La suplementación es muy importante en este tipo de protocolos, se necesitan altas cantidades de creatina, dextrosa y proteína de suero de leche para que el entreno sea realmente efectivo, tanto antes, como durante, como después del entrenamiento, por lo que debemos prepararnos con cantidades ingentes de estos suplementos.
Resumiendo
Este tipo de entrenamientos si se hacen bien dan excelentes resultados en cuanto a ganancias de hipertrofia e incluso pueden venir con algo de pérdida de grasa corporal, siempre y cuando lo acompañemos con una excelente dieta de musculación. 