Rutina de torso-piernas (4 dias)

La división torso piernas es una manera de repartir el entrenamiento de todo el cuerpo en 2 tipos de sesiones diferentes según los grupos musculares implicados: tren superior o torso y tren inferior o piernas. Cada grupo es entrenado por separado, lo cual permite realizar entrenamientos intensos con el debido descanso entre cada sesión.

El entrenamiento de tren superior o torso se compone de ejercicios de:

• Pectorales.
• Hombros.
• Espalda alta.
• Brazos.

Por otro lado, el entrenamiento de tren inferior o piernas se compone de ejercicios de:

• Cuádriceps.
• Femorales.
• Gemelos.
• Espalda baja o lumbar.
• Abdominales.

Si bien es cierto que algunos de los ejercicios de torso trabajan los abdominales y la espalda baja, será durante los entrenamientos de pierna cuando más estimulación recibirán.

¿Qué objetivo puedo conseguir con este entrenamiento?

Con este entrenamiento puedes conseguir muchos objetivos diferentes con pequeños cambios. Buen ejemplo de ellos son:

• Ganar masa muscular.
• Maximizar ganancia de fuerza.
• Perder grasa o definir.
• Maximizar ganancia de potencia.

¿Por qué se pueden cumplir tantos objetivos con este entrenamiento?

1. Permite entrenar pesado con ejercicios multiarticulares cada día.
2. Es posible realizar los ejercicios más importantes más de una vez por semana, ventaja que las rutinas divididas tipo Weider no permiten aprovechar.
3. Como consecuencia de esta última. Es posible entrenar varias cualidades físicas al mismo tiempo, por ejemplo, entrenando la fuerza el primer día de torso y entrenando la velocidad y la potencia en el segundo.
4. Hay suficiente descanso entre cada entrenamiento, del mismo grupo muscular.

Por todo ello, con cambios en la dieta, y unos pequeños cambios en el volumen de entrenamiento, es posible pasar de un entrenamiento óptimo para ganar masa muscular a uno óptimo para perder grasa.

¿Por qué razones debería escoger esta rutina?

• Quieres verte mejor que nunca y obtener resultados visibles.
• No quieres perder el tiempo con otra rutina inútil.
• Te gusta levantar grandes pesos cada día.
• Eres un amante de los ejercicios multiarticulares que no quiere dejar de lado los ejercicios de aislamiento.
• Quieres progresar de una manera rápida, realista y equilibrada.

Tanto asiduos como novatos en el gimnasio, así como deportistas, se pueden beneficiar de este entrenamiento, ya sean hombres o mujeres.

¿Puede que esta rutina no sea buena para mí?

Antes de empezar cualquier plan de entrenamiento, no solo este, debes preguntarte a ti mismo: ¿Es efectivo para mí? ¿Obtendré resultados?

Existen principalmente dos razones por las que este entrenamiento puede no ser bueno para ti:

1. No puedes entrenar 4 días por semana. Para este entrenamiento es mandatorio tener 4 días para entrenar, puesto que está diseñado y equilibrado para obtener los mejores resultados y ser altamente efectiva si se divide el entrenamiento en 4 sesiones semanales. Si tan solo dispones de 3 días por semana para entrenar, existen otros entrenamientos mucho más interesantes y efectivos para ti, como pueden ser 5 x 5 Stronglifts o una rutina híbrida, que combine 2 días de entrenamiento dividido y un día de entrenamiento de cuerpo completo o fullbody.
2. No le pones las suficientes ganas y esfuerzo al entrenamiento. Es un entrenamiento duro y exigente, si bien también es gratificante, no obtendrás los resultados deseados si tu mentalidad es: ir al gimnasio, y punto. Cada día tendrás que ir a batirte a ti mismo y superarte tanto física como mentalmente. La mentalidad de “completar la rutina” es una mentalidad perdedora que no te permitirá progresar. Necesitarás una mentalidad ganadora, de “ir a superarte a ti y a tu entrenamiento” si quieres mejorar más que nunca.

Calendario de entrenamiento

No existe un único calendario posible, existen diferentes distribuciones del entrenamiento a lo largo de la semana para realizar este entrenamiento sin ningún problema. Lo importante es que se cumplan estos dos puntos:

• Siempre habrá al menos un día de descanso después de dos días seguidos de entrenamiento.
• Siempre tendrán que alternarse los entrenamientos de torso y de pierna. Es decir, nunca haremos primero los dos entrenamientos de pierna y después los dos de torso (o viceversa).

Obviamente, tampoco se podrá entrenar más de 4 días cada semana y podrá empezarse la semana con cualquiera de los tipos de entrenamiento, piernas o torso. Estos serían unos buenos ejemplos de calendarios de entrenamiento:

Con fin de semana.

• Lunes: Entrenamiento torso 1.
• Martes: Entrenamiento piernas 1.
• Miércoles: Descanso.
• Jueves: Entrenamiento torso 2.
• Viernes: Descanso.
• Sábado: Entrenamiento piernas 2.
• Domingo: Descanso.

Sin fin de semana.

• Lunes: Entrenamiento piernas 1.
• Martes: Entrenamiento torso 1.
• Miércoles: Descanso.
• Jueves: Entrenamiento piernas 2.
• Viernes: Entrenamiento torso 2.
• Sábado: Descanso.
• Domingo: Descanso.

Entrenamiento

Como nota previa, todos los ejercicios deben de hacerse con la mayor explosividad y velocidad posible, sin perder la técnica, durante la fase positiva. Durante la fase negativa del movimiento, la velocidad será controlada.

Entrenamiento piernas 1

• Sentadillas con salto, 3 x 3. Descanso 15”.
• Sentadillas, 5 x 5. Descanso 120”.
• Peso muerto explosivo, 8 x 3. Descanso 60”. Con el 50-60% del peso utilizado el día de piernas 2.
• Zancadas, 4 x 10-15 por pierna. Descanso 90”.
• Tirones de cadera en polea baja o pull through, 4 x 10-15. Descanso 90”.
• Gemelos en máquina, 4 x 15-20. Descanso 90”.
• Planks, 3 x 60”. Descanso 60”.

Entrenamiento torso 1

• Flexiones con salto, 3 x 3. Descanso 15”.
• Press militar, 5 x 5. Descanso 120”.
• Press banca explosivo, 10 x 3. Descanso 60”. Con el 60% del peso utilizado el día de torso 2.
• Elevaciones laterales con mancuerna + Pájaros (Superserie), 3 x 10-15. Descanso 90”.
• Dominadas, 3 x Máximas. Descanso 90”. Nunca sacrificar técnica para realizar una repetición extra.
• Curl de bíceps con barra, 4 x 10-15.
• Press francés, 4 x 10-15.

Entrenamiento pierna 2

• Sentadillas con salto, 3 x 3. Descanso 15”.
• Peso muerto, 3 x 5. Descanso 120”.
• Sentadillas explosivas, 10 x 3. Descanso 60”. Con el 50-60% del peso utilizado el día de piernas 1.
• Extensiones de pierna en máquina unilateral, 4 x 10-15 por pierna. Descanso 60-90”.
• Curl femoral en máquina unilateral, 4 x 10-15 por pierna. Descanso 60-90”.
• Gemelos en máquina, 4 x 15-20. Descanso 90”.
• Hiperextensiones de tronco, 4 x 15. Descanso 60”.
• Sit-ups, 4 x 15. Descanso 60”.

Entrenamiento torso 2

• Lanzamientos de pelota o flexiones en el suelo, 3 x 3. Descanso 15”.
• Press banca, 5 x 5. Descanso 120”.
• Push press, 8 x 3. Descanso 60”. Con el 50% del peso utilizado en Press militar el día de torso 1.
• Fondos entre paralelas, 4 x 10-15. Descanso 90”.
• Press militar unilateral, 4 x 5-8 por brazo. Descanso 90”.
• Remo unilateral con mancuerna, 4 x 10-15 por brazo. Descanso 90”.
• Curl de bíceps con mancuerna alterno sentado + Extensiones de tríceps en polea (Superserie), 2 x 10-15. Descanso 90”.

Progresión de peso

Todo entrenamiento debe ir acompañado de una progresión de peso, si no, no es entrenamiento. Nuestro cuerpo se adapta rápido a los esfuerzos a los que es sometido, y es necesario ir añadiendo carga adicional con el objetivo de que la adaptación sea continua y consigas progresar.

Por ello, ya no solo para este entrenamiento, si no para cualquiera que realices:

Cada vez que consigas completar un entrenamiento, ponte un reto superior.

Con esta máxima presente, la progresión de peso que seguiremos en este entrenamiento será la siguiente:

• Para los ejercicios iniciales, de 3 series x 3 repeticiones, no habrá progresión de cargas.
• Para los segundos ejercicios, de 5 series x 5 repeticiones, añadiremos 2.5 – 5 kg después de cada entrenamiento debidamente completado.
• Para los terceros ejercicios, de 8 ó 10 series x 3 repeticiones, mantendremos siempre el 50-60% del peso utilizado en el día con mayor carga. Por ejemplo, las sentadillas explosivas siempre se harán con un 50-60% del peso utilizado el anterior día en el 5 x 5, redondeando a un número cómodo de manejar.
• En el resto de ejercicios, marcados como de 10-15 repeticiones (ó 5-8 en caso del press militar unilateral y 15-20 en gemelos en máquina), no aumentaremos el peso hasta completar el máximo marcado (15 repeticiones). Cada vez que se complete con un número de repeticiones, deberá aumentarse en la siguiente sesión.
  • Por ejemplo, lunes de la 1ª semana, 4 x 12 en zancadas con 45 kg.
  • Lunes de la 2ª semana, 4 x 14 en zancadas con 45 kg.
  • Lunes de la 3ª semana, 4 x 15 en zancadas con 45 kg.
  • Lunes de la 4ª semana, 4 x 10 en zancadas con 50 kg.
• Como excepción, tenemos las dominadas, que se realizan a repeticiones máximas. El objetivo será realizar, en total, al menos una repetición más que la semana anterior.

Preguntas frecuentes

¿Con cuánto peso empiezo en cada ejercicio?

El peso inicial de la primera semana debe de ser un peso conservador que te permita progresar. Por ello, se aconseja empezar con un 80% del peso máximo utilizado a ese mismo número de repeticiones, si tu récord es actual (lo alcanzaste hace menos de 2 meses) o con un 60-70% del peso máximo utilizado a ese mismo número de repeticiones, si tu récord es antiguo.

Si no tienes récords registrados, un buen peso inicial sería aquel que te permita hacer esa misma cantidad de repeticiones más 2, llegando al fallo. Es decir, si buscas tu peso inicial en press banca 5 x 5, empieza con un peso que te permita hacer 7 repeticiones.

¿Puedo usar diferentes variantes de un ejercicio?

Por supuesto, para cualquiera de los ejercicios. Sin embargo, deberás tener en cuenta que muchas de estas variantes permiten levantar menos peso y, por tanto, deberás reducir convenientemente el peso en dicho ejercicio.

Algunos ejemplos de variantes recomendables que añadir a tu entrenamiento son las siguientes:

• Sentadilla: Sentadilla hasta el suelo, sentadilla frontal, sentadilla pies separados.
• Peso muerto: Peso muerto rumano, peso muerto halterofilia, peso muerto sumo.
• Press banca: Press banca con agarre ancho, press banca con agarre estrecho, press en el suelo.

¿Durante cuánto tiempo puedo usar este entrenamiento?

Sin hacer modificaciones, entre 6 semanas y 2 meses. Ahora bien, si se programa una nueva toma de máximos y se replantea el entrenamiento para rotar ejercicios es posible alargarlo casi indefinidamente, al igual que cualquier entrenamiento bien planteado y correctamente adaptado a cada ciclo de entrenamiento.

De hecho, es posible incluso replantearla con otro objetivo, como por ejemplo puede ser de un periodo de volumen a uno de definición. Aunque los cambios deberán de ser mayores, sobre todo a la hora de ajustar el volumen de entrenamiento.

Si cambio de objetivo, ¿debo modificar algo?

Si, definitivamente tendrás que hacer cambios en el entrenamiento pero no tantos como en principio puedes pensar. Dependerá mucho de qué objetivo cambies pero en este artículo hablaremos de los más comunes y los cambios más importantes que deberás hacer. Así mismo, es una buena idea aprovechar este cambio para rotar ejercicios y diferentes variantes de los mismos.

• De ganar masa muscular a perder grasa: Disminuir el volumen de entrenamiento. Por ejemplo, limitando el número de repeticiones máximas en los ejercicios auxiliares de 10-15 a 10-12.
• De ganar masa muscular a maximizar ganancia de fuerza: Reducir el peso manejado en todos los ejercicios en, aproximadamente, un 10-15% y continuar la progresión.
• De maximizar ganancia de fuerza a maximizar ganancia de potencia: Disminuir el número de repeticiones de los ejercicios principales a 3-4 y utilizar el método compensatorio de aceleración.

Ponte a ello

La mejor manera de progresar y mejorar es afrontando tus entrenamientos con una mentalidad ganadora y de superación. Si quieres verte mejor que nunca y conseguir el cuerpo que deseas, tendrás que trabajártelo.