Conseguir una excelente tonificación muscular es uno de los principales motivos por lo que las personas acuden a entrenar a un gimnasio y se adentran en programas de entrenamiento, suplementación y dieta.
Pero, ¿qué es exactamente esto y cómo se consigue? Esto es algo sobre lo que quiero discutir a lo largo del siguiente artículo, básicamente los entresijos y los secretos de la tonificación de los músculos.
tonificacion muscular
Los secretos de la tonificación muscular
La tonificación del músculo no es más que como su nombre indica, mejorar el “tono” muscular, darle un aspecto de mayor dureza, vascularidad y con una menor cantidad de grasa y líquidos. Esto se consigue como es normal mediante una reducción de la masa grasa en mayor medida pero también mediante el aumento de la fuerza, para tener una mayor tensión nerviosa residual y que así el músculo aunque esté en reposo, siga teniendo un leve aspecto como si estuviera en tensión, esto es lo que se conoce como un músculo tonificado.
Entonces, ¿qué he de hacer?
Lo primero es diseñar una rutina en la cual se mezclen componentes de fuerza e hipertrofia, básicamente lo que se conoce como periodización ondulante, algo que aunque suene complicado, no es demasiado difícil de llevar a la práctica.
Luego en cuanto al programa de alimentación, simplemente debemos de seguir una dieta alta en proteínas y carbohidratos y media en grasas, esto nos ayudará a conseguir un mayor “bombeo” muscular gracias a los carbohidratos, obteniendo por ende una mayor vascularización y nuestros músculos se verán más tonificados.
Y antes de que se me olvide, debemos de hablar del cardio. El cardio si queremos tonificar, debe de ser únicamente de alta intensidad y a intervalos, es decir, cardio tipo HIIT, este tipo de ejercicio aeróbico nos dará justo el aspecto que buscamos en nuestros músculos, independientemente de si somos mujeres u hombres.
Programa de tonificación muscular
Y es que estoy seguro de que nada más leer el título, has entrado buscando un programa, ¿o me equivoco? Es por eso que para satisfacer tus necesidades y curiosidades, qué menos podría hacer que darte un programa de ejemplo para tonificar los músculos.
Entrenamiento
El entrenamiento como hemos descrito anteriormente, es uno en el que entrenamos tanto fuerza como hipertrofia dentro de la misma semana y con una progresión de cargas lógica.
Distribución
Lunes – Torso empuje hipertrofia
Martes – Torso tirón hipertrofia
Miércoles – Piernas conjugado
Jueves – Descanso
Viernes – Torso completo fuerza
Sábado – Descanso
Domingo – Descanso
Rutina
Es muy importante que lleves un diario de entrenamiento donde apuntas los pesos durante el entrenamiento.
Lunes – Torso empuje hipertrofia
A.Press guillotina 3×12/10/8 60″
B.Press inclinado con mancuernas (30º) 3×10 60″
C.Press platón 3×12 60″
D.Contractor pec-deck 4×15 45″
E.Press trasnuca sentado con barra agarre amplio 3×12/10/8 60″
F.Remo al mentón unilateral con mancuerna 3×10 60″
G1.Elevaciones laterales charles glass 3×12 0″
G2.Elevaciones frontales con barra supinas 3×15 60″
H.Fondos agarre estrecho 3×8 60″
I.Extensiones supinas en polea 3×10 60″
J.Tirón de cuerda 1×100 (Se coge un peso con el que se puedan hacer unas 20 repeticiones y se realiza un total de 100 repeticiones descansando lo que haga falta cada vez no se pueda más)
Cardio HIIT – 30 segundos rápido – 30 segundos lento – repetir 10 veces
Martes – Torso tirón hipertrofia
A.Remo prono en multipower 3×15/12/10 60″
B1.Jalón trasnuca estilo kai greene 3×12 0″
B2.Facepulls 3×15 60″
C.Remo en polea baja agarre supino 3×12 60″
D.Pullover con barra Z agarre cerrado 3×15 45″
E.Peso muerto parcial en jaula agarre amplio 3×10 80″
F1.Encogimientos haney en multipower 3×12 0″
F2.Pájaros con mancuernas 3×15 60″
G.Curl martillo 3×10 60″
H.Curl alterno con mancuernas 3×12 60″
I.Curl en polea baja 1×100 (Se coge un peso con el que se puedan hacer unas 20 repeticiones y se realiza un total de 100 repeticiones descansando lo que haga falta cada vez no se pueda más)
Cardio HIIT – 30 segundos rápido – 30 segundos lento – repetir 10 veces
Miércoles – Piernas conjugado
A.Sentadilla libre profunda (Talones en alto, anchura de pies igual hombros) 3×6/4/4 90″
B1.Salto de rana 3×8 0″
B2.Buenos días (punta pies en alto, anchura de pies igual hombros) 3×7/5/5 90″
C.Prensa inclinada pies juntos 3×8 80″
D.Curl femoral sentado 3×10 60″
E.Zancadas con mancuernas 3×12 60″
F1.Gemelo sentado 3×20 0″
F2.Gemelo de pie 3×10 45″
G1.Encogimientos abdominales 3×12 0″
G2.Elevación de rodillas en paralelas 3×15 0″
G3.Vacío abdominal 3×60″ 60″
Viernes – Torso completo fuerza
A.Press inclinado con barra 4×6/4/4/2 90″
B.Remo yates supino 4×7/5/5/3 90″
C.Press militar de pie con barra 4×6/4/4/2 90″
D.Dominadas neutras 4×7/5/5/3 90″
E1.Curl con barra EZ 3×8 0″
E2.Press francés con barra EZ 3×8 60″
Cardio HIIT – 30 segundos rápido – 30 segundos lento – repetir 10 veces
Indicaciones
Los descansos son orientativos, no se tienen porque cumplir a rajatabla pero por lo general ese es el tiempo que debes descansar aproximadamente, nunca menos pero sí se puede descansar algo más si vez que no puedes.
Los ejercicios con la misma letra pero diferente número son superseries, se descansa una vez terminada la superserie.
Priorizar la técnica sobre la carga en los días de hipertrofia, en los días de fuerza priorizar la carga sobre la técnica pero dentro de unos límites razonables.
El tempo es explosivo pero controlado en la concéntrica, y rápido pero sin dejar caer el peso en la excéntrica.
Progresiones
En los ejercicios en pirámide (ej: 3×10/10/8) se seguirán criterios de doble progresión.
En los ejercicios con series planas (ej: 3×12) se seguirán criterios de doble progresión.
