DÍA 1 – LUNES (PIERNAS)
4 x 20, Sentadillas en la Smith con postura estrecha
4 x 20, Sentadillas en la Smith con postura ancha
4 x 20, Extensión de piernas
4 x 15, Peso muerto con piernas rígidas
4 x 20, Zancada caminando con barra
4 x 15, Curls de pierna
4 x 15, Step Ups con peso
DÍA 2 – MARTES (ESPALDA Y PECHO)
4 x 15 Jalón con agarre ancho
4x 20 Remo con cable
4x 15 Jalón unilateral
4 x 20 Remo con mancuernas
4 x 20 Hiperextensión de espalda
4 x 15 Supermans
4 x 20 Press parada con cable
4 x 20 Elevaciones inclinada con cable
DÍA 3 – MIÉRCOLES (PLIOMÉTRICOS – ISQUIOTIBIALES)
4 x 20 Curl de pierna sentada
4 x 20 Sentadilla con salto postura ancha
4 x 20 Peso muerto con mancuernas
4 x 10 Zancada alternado las piernas
4 x 20 Press de pierna con postura ancha
4 x 15 Salto con caja
4 x 15 Curl con barra unilateral
4 x 20 Salto sobre banco (lado a lado)
DÍA 4 – JUEVES (HOMBROS)
4 x 15 Press Arnold
4 x 15 Elevaciones hacia atrás con mancuerna
4 x 15 Elevaciones laterales con mancuerna
4 x 15 Elevaciones frontales con mancuerna
4 x 15 Elevación con barra
4 x 15 Press de hombro con barra
DÍA 5 – VIERNES (GLÚTEOS)
4 x 20 Elevación de cadera
4 x 15 Step Up con banca
4 x 20 Abducción reversa
4 x 45 segundos Sentadilla con balón medicinal entre las rodillas
4 x 15 Patada reversa con cable
4 x 20 Elevación de cadera con peso
4 x 15 Buenos días
DÍA 6 – SÁBADO (BRAZOS Y PANTORRILLAS)
5 x 15 Jalón con cuerda
5 x 15 Curls parada con mancuernas
5 x 15 Extensión reversa para tríceps
5 x 15 Curl sentada con mancuernas
EL ENTRENAMIENTO DE NATHALIA MELO
¿Qué hay en tu nevera?
Pollo, salmón, pescado, yogurt griego, batatas dulces, brócoli, espárragos, guisantes, shots Hemo Rage (pre-entrenamiento de Nutrex). No como comidas chatarras, mi lema es: “si no lo veo, no lo como”.
¿Cuál es tu comida trampa?
Me encanta el chocolate, pero lo mantengo lejos porque una vez que empiezo no puedo parar, ¡ja, ja! Cuando salgo por mi día trampa, voy a algún restaurante japonés o de carnes.
¿Cuál es tu fuente principal de proteínas?
Me encanta el pollo, el salmón y el polvo de proteínas Muscle Infusion Chocolate de Nutrex, definitivamente son mis fuentes de proteína favoritas. Sólo tengo un poco de cuidado cuando preparo el salmón, pues es muy alto en grasas (grasas buenas, pero de cualquier forma grasas). 