ESPALDA
PULLOVER EN NATILUS – 4 SERIES, 2 DE 15 Y 2 DE 6 A 15 REPETICIONES
DOMINADAS – 4 SERIES DE 10 A 15 REPETICIONES
JALONES EN APARATO HAMMER: – 3 SERIES, LA 1º AL FALLO LAS 2 SIGUIENTES EN DESCENDENTES.
JALONES EN POLEA: – 4 SERIES DE 10 A 15 REPETICIONES
REMO EN BARRA T. – 4 SERIES DE 10 A 15 REPETICIONES
REMO CON BARRA: – 4 SERIES DE 20 A 10 REPETICIONES
REMO SENTADO EN POLEA: – 3 SERIES DE 20 REPETICIONES
HIPEREXTENSIONES: – 3 SERIES DE 20 REPETICIONES
PESO MUERTO: – 2 SERIES DE 25 REPETICIONES
HOMBROS
PRESS MILITAR SENTADO: – 6 SERIES DE 20 A 6 REPETICIONES
PRESS TRAS NUCA: – 4 SERIES DE 20 A 10 REPETICIONES
REMO CON BARRA DE PIE: – 4 SERIES DE 15 REPETICIONES
ELEVACION FRONTAL CON BARRA: – 4 SERIES DE 15 REPETICIONES
ELEVACION LATERAL: – 4 SERIES DE 15 REPETICIONES DESCENDENTES
PAJAROS EN MAQUINA: – 4 SERIES DE 20 REPETICIONES
TRAPECIOS
ENCOGIMIENTOS CON BARRA: – 4 SERIES DE 20 REPETICIONES
ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS: – 3 SERIES DE 20 REPETICIONES
PECHO
PRESS DE BANCA. – 7 SERIES DE 20 A 6 REPETICIONES
PRESS INCLINADO: – 5 SERIES DE 20 A 6 REPETICIONES
APERTURAS CON MANCUERNAS EN SUPERSERIES CON CRUCE DE POLEAS:
4 SERIES DE 15 +20 REPETICIONES
BICEPS
FLEXIONES CON BARRA: – 5 SERIES DE 20 REPETICIONES
FLEXIONES EN BANCO INCLINADO: – 4 SERIES DE 15 REPETICIONES
FLEXIONES EN BANCO SCOTT: – 4 SERIES DE 20 REPETICIONES
FLEXIONES EN POLEA ALTA: – 3 SERIES DE 20 REPETICIONES
TRICEPS
PRESS DE BANCA CON AGARRE CERRADO: – 5 SERIES DE 15 A 10 REPETICIONES
EXTENSIONES ACOSTADO: – 4 SERIES DE 20 REPETICIONES
JALONES EN POLEA: – 4 SERIES DE 20 REPETICIONES
EXTENSION CON MANCUERNA SOBRE LA CABEZA: – 3 SERIES DE 15 REPETICIONES
PIERNAS
PRENSA EN SUPERSERIES CON SENTADILLAS SIN PESO: 4 SERIES DE 30 REPETICIONES
EXTENSIONES DE PIERNAS: 4 SERIES DE 20 REPETICIONES
TIJERAS CAMINADO: 3 VUELTAS EQUIVALENTES A UN CAMPO DE BALONCESTO CADA UNA
FEMORAL ACOSTADO: 5 SERIES DE 20 REPETICIONES
FEMORAL SENTADO: 4 SERIES DE 20 REPETICIONES
PESO MUERTO PIERNA ESTIRADA: 2 SERIES DE 20 REPETICIONES
ELEVACION DE TALONES DE PIE: 5 SERIES DE 20 + 30 REPETICIONES DE CONGESTION.
ELEVACION DE TALONES TIPO BURRO: 4 SERIES DE 20 + 30 REPETICIONES DE CONGESTION.
ELEVACION DE TALONES SENTADO: 3 SERIES DE 20 A 10 REPETICIONES.
RUTINA DIVIDIDA DE KAI GREENE
LUNES: ESPALDA
MARTES: DESCANSO (CINTURA Y 45´DE AERÓBICOS)
MIÉRCOLES: PECHO Y BRAZOS
JUEVES: DESCANSO (CINTURA Y 45´DE AERÓBICOS)
VIERNES: HOMBROS Y TRAPECIO
SÁBADO: MUSLO Y GEMELO
DOMINGO: DESCANSO (45´DE AERÓBICOS)
