Rutina de ejercicios para ganar volumen muscular y fuerza

Esta rutina de ejercicios para ganar volumen muscular y fuerza está diseñada en torno a una semana de entrenamiento de cuatro días con una división de trabajo en grupos musculares, en base a los grandes levantamientos musculares. Se trata de un programa ambicioso, pero siendo estrictos y rigurosos a la hora de hacerlo, nos garantizará resultados.

Antes de iniciar esta rutina de ejercicios para ganar volumen muscular y fuerza, tendremos que tomar nuestras verdaderas repeticiones máximas de sentadillas, press de banca, peso muerto y press militar de pie. Es importante que esos números sean exactos y nunca se sobreestimen, ya que esto conducirá al sobreentrenamiento y a la falta de progreso.

Este programa se basa en los movimientos compuestos básicos que producirán las mayores ganancias en tamaño y fuerza. Además, está combinada con ejercicios de asistencia que nos ayudarán a fortalecer otras zonas del cuerpo que nos permita aumentar la trasferencia de fuerza en el levantamiento principal.

El tiempo de descanso, para levantamientos principales es de 3-5 minutos, mientras que en los ejercicios asistenciales es de 1:30, salvo que indique lo contrario. Deberemos seguir dicha rutina durante 16 semanas seguidas, siendo conveniente, haber realizado una semana de descanso previa a comenzarla.

Rutina ejercicios para ganar volumen muscular

Día 1 – pecho y tríceps
Día 2 – Espalda y Biceps
Día 4 – Hombros
Día 5 – Piernas

Día 1

• Press de banca (Ver progesión al final)
• 3×10-8-6 Press de banca inclinado con barra
• 4×10 Aperturas con mancuerna
• 4×15 Extensiones de tríceps con polea (45 segundos de descanso)
• 4×15 Rompecráneos (45 segundos de descanso)

Día 2

• Peso muerto (ver progresión abajo)
• 1×50 Dominadas supinas (en las tandas que sean necesarias, descansando 1 minuto por cada una)
• 2 series de calentamiento de remo kroc de 10 repeticiones con poco peso y 1×20 al fallo
• 3×10 Remo con mancuerna tumbado
• 4×15 Curl con barra (45 segundos de descanso entre series)
• 4×15 Curl de bíceps inclinado (45 segundos de descanso entre series)

Día 3

• Press Militar (ver progresión abajo)
• 3×15-12-10 Cargadas con mancuerna
• 3×15 Elevaciones laterales
• 3×15-12-10 Pájaros
• 3×12-12-10 Encogimientos con mancuerna

Día 4

• Sentadillas (ver progresión más abajo)
• 2×30 pasos Zancadas con mancuerna
• 3×15-12-10 Extensión de cuádriceps
• 3×10-8-6 Peso muerto con mancuernas
• 3×10-8-6 Prensa inclinada
• Triserie de gemelo **

** Después de calentar los gemelos, empezaremos a hacer elevaciones de gemelo en prensa a 20 repeticiones. Posteriormente, haremos lo mismo, pero en vez de en la prensa, en el suelo, con nuestro peso corporal realizando 25 repeticiones.

Por último, volveremos de nuevo a hacer 20 elevaciones de gemelo en prensa. repetiremos este proceso 3 veces, descansando durante 2-3 minutos entre series.

Rutina de ejercicios para volumen muscular – Progresiones de peso para los 4 levantamientos principales

Primera semana - 5x10x60 % no hay peso muerto
Segunda semana – 5x8x65 %
Tercera semana – 5x5x70 %
Semana Cuatro – 5x3x75 %
Quinta semana – 5x10x60 % no hay peso muerto
Sexta semana – 5x8x70 %
Semana Seven – 5x5x75 %
Semana Ocho – 5x3x80 %
Semana Nueve – 5x10x60 % no hay peso muerto
Semana Diez – 4x8x75 %
Semana Once – 4x5x80 %
Semana Doce – 4x3x85 %
Semana Trece – 5x10x60 % no hay peso muerto
Semana Catorce – 3x8x80 %
Semana Quince – 3x5x85 %
Semana Dieciséis – 3x3x90 %