Rutina de Alzira Rodriguez
Lunes: piernas/gemelos
Extensiones de pierna 5x15,15,12,12
Prensa 5x15,12,12,12
sentadilla frontal 5x15,12,10,8,8
zancadas en maquina Smith 4x10 (cada pierna)
gemelos sentado 4x30
gemelos en maquina 4x15
Martes: hombros/triceps
hombro sentado en maquina Smith 5x15,12,10,8,6,6
press arnold 5x15,12,10,8,6,6
elevación de mancuernas sentado 5x15,12,8,6,6
elevaciones con cable 5x15,12,8,6,6
remon al mentón 5x15,12,8,6,6
jalones para tríceps con cuerda 5x15,12,8,6,6
press de hombros sentado 5x15,12,8,6,6
Miercoles: espalda/biceps
curl de predicador 5x15,12,8,6,6
curl con barra EZ 5X15,12,8,6,6
dominadas 5x15,12,8,6,6
remo a una mano con mancuerna 21x4
hiperextensiones lumbares 4x15
remo sentado5x15,12,8,6,6
pull-ups 5x15
remo con mancuerna alterna de pie 5x15,12,8,6,6
remo con barra T 5x15
Jueves: piernas/gemelos
elevaciones de talones 4x30
paseo del granjero 20-30 kilos de mancuerna,caminando 5 vueltas
elevaciones de telones sentado 4x30
prensa 5x15
zancadas 5x15,12,10,8,6,6
zancadas invertidas 5x15,12,10,8,6,6
sentadilla hack 5x15,12,10,8,6,6
curl femoral 5x15,12,10,8,6,6
sentadilla hack invertida 15,12,10,8,6,6
Viernes: glúteos/pecho
pullover 4x15,12,8,6
press declinado con mancuernas 4x15,12,8,6,6
cruces con cables 4x15,12,8,6,6
zancadas invertidas 4x15,12,8,6,6
fondos en paralelas 4x15,12,8,6,6
sentadillas invertidas en multipower 4x15,12,8,6,6
press inclinado con mancuernas 4x15,12,8,6,6
Sábado: dia de descanso
Domingo: dia de descanso
Cardio: 30 entrenamiento hitt antes del entrenamiento
Dieta diaria:
Comida 1 : Claras de huevo tortilla con verduras y avena
Comida 2 : Pechugas de pollo , ensalada y arroz integral o quinua
Comida 3 : Pechuga de Pavo con Kale y espinacas
Comida 4 : pechuga de pollo , patata dulce y frijoles verdes
Comida 5 : 1 cucharada de proteína de suero y un Apple
Comida 6 : Salmón a la plancha con espárragos o verduras
¿Cuál es su suplementación?
3 tabletas de BCAA
5 gramos de glutamina
1 cucharada de proteína de suero
Las multivitaminas
3 tabletas de glucosamina
1 tableta de B12
1 tableta deVitamina C,2 tabletas de calcio
