Rutina completa fitness para mujeres

14.09.2014 20:07
Esta rutina está diseñada para sacar lo mejor del cardio y del levantamiento de pesas para definir y crear músculos a la vez en la parte baja de tu cuerpo. En GETRIPPEDRD.com entendemos la necesidad de las mujeres de tener figuras más esbeltas y recientemente la concentración de los esfuerzos en tener piernas y traseros más definidos.
 
El concepto es sencillo, se realizará un super-set; super set significa hacer un ejercicio tan pronto se termine el otro. En caso de que desees sacar un mayor beneficio aeróbico, eleva las repeticiones de 12-15 a 15-18 pero ten en cuenta el peso que utilizas. Les exhortamos a hacer esta rutina los domingos cuando el gym está manos poblado y tranquilo.


"Bombshell Butt & Legs"

Super Set: Step-Ups con Mancuernas + Cardio


5 series de 12-15 repeticiones. En cardio hacer 2 Squats con Salto y 3 Pechadas.
 


Squat con una Pierna


5 series 12-15 repeticiones.
 


Superset: Empuje de Piernas + Burpees


3 series 10-12 repeticiones y 2 sets de 12-15 repeticiones. Burpees 15 repeticiones. Ver video.
 


Lunges Caminando con Mancuernas


4 series de 15 repeticiones en cada pierna.
 


Superset: Empuje de Cadera con Barra + Salto Squat con Peso


4 series de 15-20 repeticiones.
 


Cintura delgada. Piernas fuertes. Gluteos empacados. El sueño de toda mujer.

Con esta rutina trabajarás la parte baja de tu cuerpo, no obstante esto también tu cintura y abdominales dándote esas curvas sensuales que te harán imposible de ignorar en la playa.

Sin dar muchas vueltas y poco palabreo vamos a la acción!! Realiza cada ejercicio de forma controlada para mejores resultados y toma un descanso de 30 a 45 segundos entre cada serie (set).

"Sexy Curves"
Hanging Leg Raise
3 series de 20 repeticiones



Crunch de Oblique Declinado
3 sets de 30 repeticiones. Con tu codo alcanza tu rodilla contraria.



Oblique Crunches con Peso
3 sets de 20 repeticiones de cada lado. Utiliza tu kettlebell.



Smith Machine Squat
1 serie de calentamiento, 1 drop set de 15, 12, 10, 10, 4 repeticiones.



Extensión de Piernas
3 sets de 20, 15, 12 repeticiones. Hacer 5 o 10 repeticiones con menos peso para pumpear las piernas.


Leg Press
3 series de 20, 15, 12 repeticiones. Hacer 5 o 10 repeticiones al final de cada set con menos peso.


Smith Machine Leg Press
3 series de 20, 15, 12 repeticiones. Hacer 5 o 10 repeticiones al final de cada set con menos peso.


Smith Machine Lunge
4 series de 20, 15, 12, 10 repeticiones. Realizar dentro de la Smith Machine.


Cable Kickback
3 series de 20, 15, 15 repeticiones. Hacer lentamente y apretar los gluteos.


Good Morning con mancuernas
3 series de 20, 15, 12 repeticiones. Aumentar el peco en cada serie.


Extensión de Caderas con Peso
3 series de 20, 15, 15 repeticiones. Incrementa el peso en cada serie.


Hiperextensión reversa
3 series de 20 repeticiones. Si en tu gym no está esta maquina puedes hacerlo acostandote en una bola de pilates y solo haciendo la extención.


Glute Kickbacks
3 series de 20 repeticiones con cada pierna. Si puedes hazlo hasta el fallo. NO PAIN. NO GAIN.

 

Deadlift con piernas rectas

3 series de 10-15 repeticiones.
 


Lunges con Mancuernas


3 series de 10-15 repeticiones.
 


Extensiones de Piernas


2 series de 10-15 repeticiones.
 


Thighs Adductor


3 series de 15-25 repeticiones.
 


Levantamiento de Pantorrillas Sentado


3 series de 15-20repeticiones (manten por 1-2 segundos arriba)
 

BÍCEPS ///

Curl con Barra EZ
4 series de 15-12-10-8 repeticiones.


Curl con Mancuerna Estilo Martillo
3 series de 15 reps.


Superset de Curl con Mancuernas en Banco Inclinado
3 series de 15+10+8 reps


con Curl con Barra agarre Pronación o Reverso
3 series de 15+12+10


TRÍCEPS///

Extensión de Tríceps con el Tronco Inclinado hacia Adelante
4 series de 15+12+10+8 reps


Extensión de Tríceps en polea con Soga
3 series de 15+12+8 reps


Superset Extensión de Tríceps agarre Reverso
3 series de 15+12+10 reps


con Dips en Banco Plano
3 serie de 12 reps

 

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