La dieta nos permite lograr un cambio o mejoría en nuestro cuerpo, aparte de ser absolutamente necesaria para una vida saludable y conseguir un aporte equilibrado de nutrientes para conseguir el objetivo deseado ya sea un aumento o perdida de peso o mantenernos como estamos.
Cuando ya tenemos claro nuestro objetivo pasaremos a calcular cuantas calorías necesitamos, como lo hacemos? Fácil, calculando nuestro metabolismo basal (total de calorías que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir), os recomiendo cojer papel y boli y calcular primero este ejemplo de dieta para luego ponerlo en practica y hacer vuestra propia dieta, la persona del ejemplo pesa 70kg.
El metabolismo basal se calcula de la siguiente forma:
Si eres hombre: Debes multiplicar tu peso x 24 (70 x 24= 1.680 kcal)
Si eres mujer: Debes multiplicar tu peso x 24 x 0,9 (70 x 24 x 0,9= 1.512 kcal)
La formula de las mujeres es diferente porque los hombres por naturaleza tienen mas masa muscular y por lo tanto queman más calorías.
Ahora vamos a calcular el gasto calórico diario (tu metabolismo basal + tu actividad diaria) primero debes seleccionar uno de los siguientes factores de actividad según tu desgaste físico.
Sedentario = 1 (no practica ejercicio, está en casa la mayor parte del día)
Ligeramente activo = 1,1 – 1,2 (ejercicio 3 días por semana y está en casa la mayor parte del día)
Activo = 1,3 – 1,4 (ejercicio diario y trabaja durante el día)
Muy activo = 1,5 – 1,6 (ejercicio diario de alta intensidad y trabaja con peso gran parte del día)
Una vez tenemos claro el valor que cumplimos debemos multiplicar nuestro metabolismo basal ya calculado por nuestro valor, por ejemplo 1.680kcal x 1,3 = 2.200 kcal
Ahora vamos a calcular las calorías que se necesitan para cada objetivo:
Si queremos mantener el peso: Vamos a consumir únicamente las calorías obtenidas en el ultimo calculo (2.200)
Si queremos subir de peso: Vamos a sumar 300-500 kcal a nuestro gasto calórico (2.200 + 400 = 2.600 kcal)
Si queremos bajar de peso: Vamos a restar 300-500 kcal a nuestro gasto calórico (2.200 – 400 = 1.800 kcal)
Ahora vamos a calcular los macro-nutrientes que debemos consumir según nuestro objetivo:
Para mantener el peso: 50% CH, 25% proteínas y 25% de grasas
Para subir de peso: 55% CH, 25% proteínas 20% de grasas
Para bajar de peso: 50% CH, 30% proteínas 20% de grasas
Si queremos subir de peso vamos a realizar la siguiente formula con los datos anteriores:
2.600 x 55 (%) / 100 = 1430 / 4 = 357gr de Carbohidratos
2.600 x 25 (%) / 100 = 650 / 4 = 162gr de proteina
2.600 x 20 (%) / 100 = 520 / 9 = 57gr de grasa
Aclaración:
4 = Las calorias que nos aporta 1gr de carbohidratos y proteinas
9 = Las calorias que nos aporta 1gr de grasas
Ahora debemos consultar una tabla nutricional de alimentos y empezar a diseñar nuestras comidas (recomiendo 5 diarias)
. El desayuno debe contener aproximadamente el 20% de kcal diarias, el almuerzo un 15%, la comida un 30%, la merienda un 15% y la cena un 20%.
Una dieta saludable está formada por alimentos de alto valor biologico como los huevos, arroz integral, avena, carnes blancas como fuentes de proteina y frutos secos y pescado como grasas saludables. 