ENTRENAMIENTO 1
PECHO
- A. Press de banca con mancuernas 4×8
- B. Press declinado en multipower 4×10
- C. Cruces entre poleas bajas 4×12
- D1. Flexion de brazos declinada 3 al fallo
- D2. Flexion de brazos 3 al fallo
TRICEPS
- A. Press de banca con agarre cerrado 4×6
- B. Extensión acostado en banco 4×6
- C. Jalones en polea 4×12
- D. Jalones descendentes 4×12
ABDOMINALES
- A. Elevación de piernas a brazos estirados 4 al fallo
- B. Elevación de rodillas 4 al fallo
- C. Encogimientos 4 al fallo
ENTRENAMIENTO 2
ESPALDA
- A. Remo con barra 4×6
- B. Dominadas 4 al fallo
- C. Remo a una mano con mancuerna 4×10
- D. Jalones en polea 4×8
- E. Remo sentado en polea 4×12
BÍCEPS
- A. Flexion de brazos con barra 4×6
- B. Flexion en banco Scott 4×8
- C1. Flexion con barra Z 4×12
- C2. Flexion tipo martillo 4×12
ANTEBRAZO
- A1. Flexion de muñeca con barra 4×12
- A2. Flexion de muñeca con barra 4×12
ENTRENAMIENTO 3
HOMBROS
- A. Press militar sentado 4×6
- B. Press tras nuca 4×8
- C. Remo con mancuernas de pie 4×10
- D1. Elevación para hombro trasero 4×12
- D2. Elevación lateral 4×12
- D3. Elevación frontal 4×12
TRAPECIO
- A1. Encogimiento en multipower 4×10
- A2. Encogimientos con mancuernas 4×10
ABDOMINALES
- A1. Encogimiento invertido 4 al fallo
- A2. Encogimiento 4 al fallo
- A3. Plancha 4×60”
ENTRENAMIENTO 4
PIERNA
- A. Sentadilla 4×6
- B. Sentadilla frontal 4×8
- C. Prensa 4×10
- D. Tijera 4×12
- E. Peso muerto rumano 4×8
- F1. Flexion femoral acostado 4×15
- F2. Extensión de piernas 4×15
- G1. Elevaciones de talones de pie 4×20
- G2. Elevación de talones sentado 4×20
NOTAS: Descansos de 2 minutos entre series,a menos que especifique otra cosa; Rutina de 8 semanas.
