Plan de entrenamiento personal para culturistas principiantes de 8 semanas
Semanas impares
Durante las semanas impares realizaremos este plan de entrenamiento el cual está enfocado en la ganancia de fuerza y masa muscular de manera conjunta.
Lunes – Pectoral y abdomen
B.Aperturas con mancuernas en banco plano 4×6/6/8/10
C.Press declinado con mancuernas 4×10
D1.Press de pecho en máquina 3×10
D2.Contractora 3×10
E.Sit-up 3×10
F1.Encogimientos abdominales 3×20
F2.Side bends 3×20
Martes – Hombros y gemelos
A.Press trasnuca en multipower 4×10/8/6/6
B.Remo al mentón en polea baja 4×6/6/8/10
C.Press de hombros con mancuernas 4×10
D.Elevaciones laterales de pie 3×10
E.Pájaros con mancuernas 3×10
A.Gemelo de pie 3×10
B1.Gemelo tipo burro 3×20
B2.Gemelo sentado 3×20
Miércoles – Espalda y femoral
A.Remo con barra 4×10/8/6/6
B.Dominadas pronadas 4×6/6/8/10
C.Remo con mancuerna 4×10
D.Jalón al pecho agarre neutro cerrado 3×10
E.Buenos días 3×10
F.Curl femoral tumbado 4×10/8/6/6
G.Curl femoral de pie 4×6/6/8/10
H.Hiperextensiones en silla romana 4×10
Jueves – Tríceps, bíceps y gemelos
A.Extensiones en polea 4×10/8/6/6
B.Press francés con barra 4×6/6/8/10
C.Fondos entre bancos 4×10
D.Curl alterno con mancuernas 4×10/8/6/6
E.Curl con barra prono 4×6/6/8/10
F.Curl concentrado con mancuerna 4×10
G1.Gemelo en prensa 3×20
G2.Sóleo en máquina 3×20
Viernes – Cuádriceps y abdomen
A.Sentadilla en multipower4x10/8/6/6
B.Prensa inclinada pies juntos 4×6/6/8/10
C.Zancadas con barra 4×10
D.Extensión de cuádriceps 3×10
E.Sentadilla Sissy 3×10
F.Legs-up 45º 3×10
G1.Sits up en banco 90º 3×20
G2.
Semanas pares
Durante las semanas pares realizaremos este plan de entrenamiento el cual está enfocado en la ganancia de hipertrofia pura.
Lunes – Pectoral y abdomen
Todo a 6×10
A1.Press declinado con barra
A2.Press plano con mancuernas
A3.Aperturas inclinadas con mancuernas
A4.Cruce de poleas altas o contractora de pectoral
A5.Pull-over con mancuerna
Todo a 3×20
B1.Encogimientos abdominales en polea
B2.Elevaciones de piernas en paralelas
B3.Side bends
Cardio – 40 minutos al 65-70% de la zona karvonen
Día 2 – Espalda y gemelos
Todo a 6×10
A1.Peso muerto parcial
A2.Dominadas supinas
A3.Remo prono con barra
A4.Jalón neutro estrecho en polea alta
A5.Pull-over en polea alta
Todo a 3×20
B1.Gemelo sentado
B2.Gemelo de pie
B3.Gemelo en prensa
Cardio – 40 minutos al 65-70% de la zona karvonen
Miércoles – Hombros y femoral
Todo a 6×10
A1.Press trasnuca sentado
A2.Remo al mentón agarre estrecho
A3.Press de hombros con mancuernas
A4.Elevaciones laterales
A5.Pájaros en banco de 45º
Todo a 3×20
B1.Curl femoral tumbado
B2.Curl femoral sentado
B3.Curl femoral de pie unilateral
Cardio – 40 minutos al 65-70% de la zona karvonen
Jueves – Bíceps, tríceps y abdomen
Todo a 3×8
A1.Press cerrado con barra
A2.Extensiones supinas en polea
A3.Press francés
Todo a 3×10
B1.Curl alterno con mancuernas
B2.Curl predicador con mancuerna
B3.Curl con barra prono
Todo a 3×20
C1.Sit-ups
C2.Leg-ups
Cardio – 40 minutos al 65-70% de la zona karvonen
Viernes – Cuádriceps y gemelos
Todo a 5×12
A1.Prensa inclinada
A2.Sentadilla con mancuernas
A3.Tijeras en multipower
A4.Extensión de cuádriceps
A5.Sentadilla goblet
Todo a 3×20
B1.Gemelo en prensa
B2.Gemelo de pie
B3.Gemelo sentado
Sábado – Hombros, bíceps y abdominales
Todo a 6×10
A1.Press trasnuca en multipower
A2.Remo al mentón agarre ancho
A3.Press de hombros con mancuernas agarre neutro
A4.Elevaciones laterales en polea baja
A5.Cruce de poleas inverso para deltoides posterior en poleas altas
Todo a 3×10
B1.Curl con barra recta
B2.Curl predicador con barra
B3.Curl prono en polea baja
Todo a 3×20
C1.Encogimientos abdominales
C2.Side-bends
Cardio – 40 minutos al 65-70% de la zona karvonen
Resumiendo
Si quieres avanzar rápido te recomiendo seguir este plan de entrenamiento personal para culturistas principiantes, si sigues una alimentación adecuada verás como en cuestión de unas cuantas semanas habrás conseguido un gran físico jamás antes soñado.