La única diferencia entre un entrenamiento de 5 días para un hombre y para una mujer es la cantidad de peso o repeticiones que se deben realizar. Los ejercicios y el equipo de gimnasia siguen siendo los mismos. A muchas mujeres les gusta tonificar y no precisamente se ponen voluminosos y enormes. Las chicas podemos tonificar para conseguir la figura que queremos, pero para conseguirlo debemos realizar algunas modificaciones en nuestro entrenamiento.
Para empezar, debemos cambiar un poco el peso que manejamos y lograr
|
|
|---|
| Calentamiento Comienza con 8-12 minutos de calentamiento. Se trata de una parte básica y fundamental del entrenamiento, ya que gracias al calentamiento el core o núcleo aumenta su temperatura y los músculos y articulaciones se preparan para el ejercicio. De esta forma evitamos lesionarnos durante el entrenamiento. |
| Ejercicios de musculación Empieza con sentadillas ya que con ellas trabajas el músculo más grande que utilizarás en el entrenamiento del día 1. Cualquier tipo de sentadilla va bien: sentadillas estándar, con máquina smith, con prensa de piernas, con hack o con mancuernas. Haz 3 series de 10 repeticiones. Ahora, para la siguiente lista de ejercicios de bíceps y piernas, haz 3 series de 10 repeticiones: 1- Extensión de piernas 2- Curl de piernas 3- Extensión de gemelos 4- Curl de bíceps 5- Alternar con mancuernas curl de bíceps de un brazo a la vez 6- Curl de bíceps con brazos a la altura de hombros y elevación hacia la cabeza |
| Cardio Completa el entrenamiento con un ejercicio cardiovascular de entre 20 minutos y una hora: cinta de correr, bicicleta estática o elíptica. |
| Enfriamiento Procura estirar bien los músculos después del ejercicio. Dedícale al enfriamiento unos 10 minutos. |
|
|
|---|
| Cardio Empieza con 20-60 minutos de ejercicio cardiovascular. Es recomendable realizar una media de 40 minutos de cardio entre 3 y 5 días a la semana. Si te gusta, intente alternar entre distintos tipos de ejercicio de cardio. Por ejemplo, haz 10 minutos de bici estática, 10 minutos de escaladora y terminar con 10 minutos en cinta de correr. |
| Ejercicios de musculación Haz 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio. Puedes utilizar barras, mancuernas o máquinas: 1- Pec flies (apertura de pecho) 2- Press de pecho con 3- Pull over 4- Press de hombros 5- Elevación frontal y lateral de brazos con mancuernas |
| Enfriamiento Procura estirar bien los músculos después del ejercicio. Dedícale al enfriamiento unos 10 minutos. |
|
|
|---|
| Cardio HIIT con cinta de correr o bici estática. Alterna intensidades altas y bajas para subir y bajar el ritmo cardiaco. Por ejemplo, corre 2 minutos a una intensidad del 60% y 30 segundos de printe al 80-90%. Repite esto 6 veces, con 5 minutos de calentamiento y de enfriamiento al 40%. |
| Ejercicios de musculación Haz 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio: 1- Jalones dorsales frontales con empuñadura ancha 2- Remo polea baja sentado 3- Remo con mancuernas 4- Jalones dorsales con brazos rectos y empuñadura estrecha 5- Patada de tríceps trasera con mancuerna 6- Fondo de tríceps con banco |
| Enfriamiento Procura estirar bien los músculos después del ejercicio. Dedícale al enfriamiento unos 10 minutos. |
|
|
|---|
| Calentamiento Comienza con 8-12 minutos de calentamiento. |
| Ejercicios de musculación Haz 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio: 1- Estocadas – 10 con cada pierna 2- Pesos muertos en los brazos, espalda recta y pierna recta elevada 3- Extensión de gemelos sentado con peso 4- Flexiones de bíceps banco scott 5- Dominadas |
| Cardio Completa el entrenamiento con un ejercicio cardiovascular de entre 20 minutos y una hora: cinta de correr, bicicleta estática o elíptica. |
| Enfriamiento Procura estirar bien los músculos después del ejercicio. Dedícale al enfriamiento unos 10 minutos. |
|
|
|---|
| Cardio Comienza con 20 minutos de ejercicio cardiovascular. Puedes utilizar barras, mancuernas o máquinas: |
| Ejercicios de musculación Haz 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio: 1- Press de banca 2- Press de banca con declinación 3- Elevación frontal de mancuernas alternando brazos 4- Press de hombros 5- Extensión de brazos con mancuerna por encima de la cabeza (doblando codos) 6- Patada de tríceps trasera con mancuerna |
| Cardio Completa el entrenamiento con un ejercicio cardiovascular de otros 20 minutos. |
| Enfriamiento Procura estirar bien los músculos después del ejercicio. Dedícale al enfriamiento unos 10 minutos. |
