¡Hola a todas! ¿Preparadas para el reto del verano 2014?
Bueno chicas, he aquí la primera publicación del entrenamiento que deberéis seguir para alcanzar vuestro objetivo de aquí al verano siguiente. Tenemos un año por delante de duro,trabajo, sesiones de pesas, actividades
Mes a mes iremos poniendo los entrenamientos para que vayáis progresando y no os estanquéis. Comenzaremos poco a poco, teniendo en cuenta que la mayoría de vosotras partís de cero, aunque también será ideal para aquellas que ya tenéis un nivel físico básico, pero queréis mejorar vuestro entrenamiento de cara a la consecución de objetivos.
Para las que entrenaréis en el gimnasio
Al principio, como entrenamiento, realizaremos un circuito de máquinas que repetiremos varios días y, poco a poco, iremos aumentando los estímulos y exigiéndonos más. Pasaremos de entrenar de una forma a otra cada vez más intensa y donde cada una tendrá que buscar sus propios límites. Un apunte bueno sería que tomaseis referencia de los pesos que os ponéis en cada máquina para intentar superarlos la semana siguiente.
Para las que entrenaréis en casa
Sería recomendable que fueseis apuntando si llegáis a las repeticiones o, por el contrario, si vais sobradas. De esta forma podréis llevar un seguimiento para comparar la evolución respecto a la semana anterior y poder seguir progresando, ya sea aumentando el número de repeticiones o disminuyendo el tiempo de descanso entre series. El único material que vamos a necesitar son unas mancuernas con discos intercambiables. Las que tengáis más material, podéis hacer uso de él, pero desde Fitness en Femenino queremos centrarnos en entrenamientos para aquellas que no contáis con los recursos a vuestra disposición.
¡Manos a la obra!
En este primer mes dedicaremos 3 días semanales a realizar ejercicios de fuerza, ya sea con nuestro propio peso o en el gimnasio, con máquinas y mancuernas. A poder ser, entrenaremos siempre en días alternos y no seguidos. Luego, dedicaremos un día a realizar ejercicio cardiovascular exclusivamente.
Un ejemplo para la planificación de la rutina de tonificación sería lunes, miércoles y viernes, aunque cada una puede adaptarlo y moldearlo a su propia disponibilidad. Y, por otro lado, elegimos otro día de la semana para realizar el ejercicio de cardio, que no coincida con los días en los que entrenamos pesas.
TABLA DE ENTRENAMIENTO DE TONIFICACIÓN
Calentamiento
Parte que ninguna os podéis saltar. Es muy importante para mentalizarnos del ejercicio que vamos a realizar después; sirve para empezar a entrar en calor, preparar el cuerpo y evitar lesiones indeseadas.
Como norma general, un calentamiento deberá estar compuesto por ejercicio cardiovascular y una fase de movilidad articular y finalmente una fase específica, que siempre dependerá del ejercicio que vayamos a hacer a continuación. En nuestro caso, el calentamiento será el siguiente:
| Calentamiento | (Elegir una de estas opciones) |
|---|---|
| 8′ de cinta de correr | Andar en cinta de correr. Comenzamos a ritmo suave y vamos progresando, subiendo la velocidad, sin llegar a correr, sino a trote. |
| 8′ de bici | Progresivamente, de menos a más. |
| 8′ de elíptica | Progresivamente, de menos a más. |
Para las que lo realicéis en casa, podéis trotar por la habitación, caminar de delante atrás y al revés, carrera lateral, skipping, jumping jacks, talones al culo…
| Calentamiento | |
|---|---|
| Movilidad articular | Hombros, rodillas y cintura durante 15″ cada zona. |
| Fase específica | 2 series de 6 repeticiones del primer ejercicio que nos toque realizar, con poco peso y realizando el movimiento completo, y descansando entre serie y serie. |
Parte principal
Aquí viene lo bueno, no os pongáis mucho peso, sino que debéis realizar el ejercicio correctamente. La técnica es lo más importante, igual que lo es el calentamiento para prevenir lesiones. Por ello, prestad atención a todos los movimientos y hacedlos a conciencia, trabajando correctamente y manteniendo la técnica, si no queréis sufrir lesiones y alejaros del ejercicio durante una temporada.
Trabajaremos realizando en cada ejercicio un número de series y, al acabar todas las series, pasamos al siguiente ejercicio. Es decir que haremos unas repeticiones específicas de cada ejercicio, descansaremos, y volveremos a hacer otras repeticiones (lo cual serían dos series), hasta completar las series indicadas para cada uno de ellos. Finalmente pasaremos al siguiente ejercicio.
Ejercicios para las que vais al gimnasio
- Semana 1 y 2 -
La técnica del ejercicio debe predominar sobre el peso, tenéis que llegar a 15 repeticiones bien; no nos quedemos en la número 13. Ya habrá tiempo más adelante para entrenar fuerte, así que de momento, estamos en la fase de adaptación.
Descansaremos entre series 50” dependiendo de nuestro nivel. De todas formas, estamos en una fase de acondicionamiento físico, donde vamos a ir engrasando la maquinaria para el mes siguiente.
- Semana 3 y 4 -
Se trata del mismo entrenamiento que las semanas pasadas, pero ahora descansaremos entre series 40”, dependiendo de nuestro nivel también y aumentaremos los pesos respecto a las semanas anteriores. ¡Supérate cada semana :)!
Ejercicios para las que entrenáis en casa
Debe de predominar la técnica y la correcta postura a la hora de realizar el ejercicio, aunque hagamos menos repeticiones, pero siempre con un correcto control sobre nuestro cuerpo.
- Semana 1 y 2 -
- Semana 3 y 4 -
Enfriamiento – Vuelta a la calma
Tanto para las que vais al gimnasio como para las que entrenáis en casa, al acabar la sesión de entrenamiento realizaremos 10 minutos a ritmo suave de ejercicio cardiovascular sobre la cinta, caminando al aire libre, paseando en bici, o haciendo bici estática o elíptica, a una intensidad baja, alrededor del 65% de vuestra frecuencia cardiaca máxima.
Finalmente, realizaremos estiramientos de todos los grupos musculares, manteniendo la posición durante 20” sin llegar al dolor (muy importante).
TABLA DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR
El objetivo de este día es realizar un poco de ejercicio cardiovascular de manera suave, sin sobre pasar el 80% de intensidad, siempre intensidad moderada baja por el momento.
Realizaremos progresiones en las que caminaremos un rato, y trotaremos otro rato para el caso de la cinta. En el caso de la bici, es lo mismo pero cambiando la intensidad, que bien puede ser dándole más cadencia de pedaleo o bien aumentando la resistencia. Y con la elíptica igual. La idea es ir generando picos con intensidades variables.
Podéis elegir la máquina de cardio que más os guste, con la que os sintáis cómodas. Lo importante es el hecho de hacer el trabajo y hacerlo a gusto. También podéis alternar y hacer una semana cada cosa o bien realizar un rato de cada; para gustos los colores, será por opciones.
Progresión básica inicial
- Semanas 1 y 2 -
Caminaremos a buen ritmo en la cinta, sin llegar a trotar durante 10 minutos. Una vez alcanzado el minuto 10 realizaremos series en las que trotaremos durante 1 minuto y recuperaremos andando durante 2 minutos. Esta secuencia la repetiremos 8 veces y finalmente caminaremos a ritmo más suave (65% ppm) durante 10 minutos.
Siempre podéis elegir el método de trabajo, la cuestión es realizarlo, decimos “caminar”, pero podéis elegir la bici, la cinta o la elíptica. Ahora os toca decidir campeonas.
La que tenga más nivel puede hacer otra progresión diferente, como por ejemplo correr 2 minutos, caminar 1 minuto o trotar todo el rato desde el minuto 10.
Esto nos va a servir para todos los casos, cada una se debe de adaptar a su nivel, lógicamente los entrenamientos siempre tienen que ser individuales y en función del nivel de condición física de la persona. Esto quiero decir que está muy bien tener una guía, pero al final sois vosotras las que tenéis que decidir si podéis más o no, ya que no estamos con vosotras como un entrenador personal para adaptaros el ejercicio a cada una.
Progresión 2
- Semanas 3 y 4 -
Caminaremos a buen ritmo en la cinta, sin llegar a trotar durante 10 minutos. Una vez alcanzado el minuto 10, realizaremos series en las que trotaremos durante 1´30” y recuperaremos andando durante 2 minutos, esta secuencia la repetiremos 8 veces y finalmente caminaremos a ritmo más suave (65% ppm) durante 10 minutos a ritmo continuo, con lo cual vamos aumentando el volumen y, con ello, la carga de trabajo.
Instrucciones y consideraciones a tener en cuenta
Habrá chicas que evolucionéis más rápido y otras más lentamente, pero es normal, ya que esto es un entrenamiento muy muy general. Como hemos dicho antes, el entrenamiento debería ser personalizado en función de cada persona y de su nivel de actividad física, para que sigáis una progresión y poder manteneros así motivadas. Luego cada una tenéis que adaptar el entrenamiento a vosotras mismas o bien por vuestros medios, consultando cada caso, o bien con un entrenador personal, que es la persona que mejor os va a conocer y sabrá cómo adaptaros el ejercicio.
Si os surgen dudas os las podemos aclarar, lo intentaremos hacer lo antes posible. Y nada más que decir, animaos todas a probar el mundo del fitness y las que ya estáis metidas, seguid así, trabajando duro para conseguir cada día mejorar vuestra condición física.
También nos gustaría hacer referencia a que este plan de entrenamiento no tiene en cuenta las posibles lesiones/enfermedades que podáis tener algunas de vosotras, con lo cual, os sugerimos siempre preguntar antes al médico en estos casos o a un profesional de la actividad física y la salud.
Como veis, el planing es muy sencillito y fácil de seguir, cada vez iremos trabajando con más intensidad o realizando mayor volumen de trabajo para poco a poco ir afinando.
Otra cosa muy importante es el tema nutrición, nosotros os iremos poniendo algunos tips básicos sobre nutrición, pero no os podemos hacer una dieta a seguir, ya que cada una sois diferentes y, dependiendo de vuestra actividad en el día a día, tendréis unos requerimientos nutricionales diferentes. Lo que sí iremos poniendo ejemplos de menús saludables, pero no podemos poner las cantidades, ya que eso iría en función de la persona.
Actividades dirigidas recomendadas: aquí os dejamos las actividades dirigidas que suele haber en los gimnasios que os pueden ir bien:
- Body pump
- Pilates
- Abdominales
- Step
- Gap
- Aquafitness
- Spinning
- Espalda sana
Todas ellas deberéis realizarlas a vuestro nivel. Estamos al principio de un largo camino, con lo cual hay que empezar poco a poco también en las clases. No vale machacarnos un día y luego estar 3 sin poder entrenar.
Finalmente, animaros a todas a entrenar, ya sea con este entrenamiento o con cualquier otro. Lo importante al fin y al cabo es entrenar, pasarlo bien y mejorar día a día. Y eso está en vuestras manos chicas. Así que a por ello!!
Siéntete en forma entrenando