Las repeticiones no lo son todo, aprende a ganar músculo con cualquier rango de repeticiones y consigue desarrollar tu musculatura hastra otro nivel
A la hora de hablar de hipertrofia o de ganar masa muscular, asociamos automáticamente a entrenar con un rango alto de repeticiones, normalmente más de 6 por cada serie. Existe la errónea idea de que es la única y mejor manera de ganar músculo rápidamente, y este error es derivado de uno mucho más importante y crítico: pensamos que las repeticiones lo son todo. Después de hablar la semana pasada sobre el Entrenamiento Compensatorio de Velocidad para mejorar tus entrenamientos, hoy te traemos en Entrenamiento.com otro método que te permitirá mejorar tu rutina, optimizar tus entrenamientos y, a la vez, hacer que disfrutes de lo que haces.
Existen innumerables casos de rutinas cuyos ejercicios de limitan a poner esto: Press banca, 4 series x 10 repeticiones. Ya está. En el mejor de los casos incluso encontrarás un número indicando el descanso preestablecido. ¿Y qué es eso? ¿Una rutina? Más bien diría un poco de tinta gastada en un papel u otra pérdida de tiempo de las que podemos encontrar por internet.
Un entrenamiento se compone de ejercicios, y un ejercicio no es un simple serie x repeticiones y descansa tantos segundos.
Los 3 pilares de un ejercicio
Intensidad, volumen y densidad. Si en un programa de entrenamiento encuentras estos 3 principios en, por lo menos, todos los ejercicios principales, puedes seguir leyendo. Sino, existe la posibilidad de que estés perdiendo el tiempo.
Sin intensidad, sin manejar un peso lo suficientemente alto, no hay estímulo. Sin volumen, sin una cantidad suficiente de ese ejercicio, no hay estímulo. Sin densidad, sin la continuidad en intensidad y volumen, tampoco hay estímulo. Será una combinación perfecta de estos 3 pilares la que nos permita tener un entrenamiento y un estímulo óptimos.
¿Se puede ganar más músculo realizando menos repeticiones?
La respuesta es sí. Es posible conseguir un estímulo superior y ganar más músculo con series de una repetición.
Antes de seguir leyendo, debes abrir tu mente, eliminando los prejuicios que puedes tener. Es obvio que con el típico entrenamiento de una repetición al 95% de intensidad y 3 minutos de descanso por serie no vas a conseguir el estímulo suficiente. ¿Por qué? Porque falta volumen y densidad, y sobra intensidad. Debemos buscar un equilibrio.
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Consiguiendo el equilibrio
Lo primero que tendremos que hacer para conseguir el equilibrio es aumentar el volumen y la densidad del entrenamiento. El volumen no podemos variarlo a partir de aumentar las repeticiones, realizaremos solo una, por lo que aumentaremos el número de series.
La densidad viene marcada, sobretodo, por el descanso entre series. Descansar 3 minutos entre cada serie no es una opción. ¿Qué estímulo habrá en realizar 20 repeticiones en 1 hora? Así pues, aumentaremos la densidad mediante dos métodos:
Realizando el máximo número de series de una repetición en un tiempo dado. Un buen ejemplo sería, dados 20 minutos, ¿cuántas series de 1 repetición eres capaz de realizar?
Realizando un número de series de una repetición en el menor tiempo posible. Un buen ejemplo sería, con objetivo de 20 series de 1 repetición, ¿cuánto tiempo tardas en realizarlas?
Perfecto, hemos aumentado el volumen y la densidad del ejercicio. ¿Está todo solucionado? Obviamente no, realizar 20 series con un peso del entorno del 90-95% de tu repetición máxima es un mazazo brutal para tu sistema nervioso y para tus articulaciones. Una locura que solo te puede llevar a un estado de sobrecarga totalmente contraproducente o, incluso, a graves lesiones. Debemos bajar la intensidad del entrenamiento.
Cómo mejorar tu rutina con menos repeticiones
Hasta aquí, la manera de buscar el equilibrio en el entrenamiento con un rango de repeticiones muy bajo no es algo nuevo, quizás en la musculación sí, pero son los patrones utilizados desde hace décadas en halterofilia. Uno de mis entrenadores favoritos planteó una rutina bajo estos mismos principios. Christian Thibaudeau es un entrenador por el cual tengo gran admiración, sobre todo por introducir principios de la halterofilia al culturismo, sin embargo, cuando lees sus artículos y entrenamientos hay que saber qué estás leyendo: entrenamiento de élite. Debes elegir con qué conceptos quedarte, de todo eso, qué es realmente útil para ti. Si actualmente coges casi cualquier entrenamiento de Thibaudeau y lo intentas realizar al pie de la letra, existen enormes probabilidades de que no puedas completarlo. ¿Por qué? No está diseñado para algo que no sea la élite culturista.
Sin embargo es posible adaptarlo al entrenamiento amateur, tanto para personas que no llevan demasiado tiempo en el gimnasio como para los más asiduos. Incluso para deportistas.
El entrenamiento
entrenamiento estímulo
El ejercicio principal de nuestra rutina será dividido en 2 partes. La fase pesada, donde nos aseguraremos un alto reclutamiento de fibras musculares, y la fase de densidad, que se encargará de darle el suficiente volumen y densidad al entrenamiento como para producir el estado hormonal anabólico óptimo.
El ejercicio seleccionado deberá ser un ejercicio multiarticular, completo, tales como press banca, press militar, push press, sentadilla en cualquiera de sus variantes, peso muerto, remo con barra o movimientos olímpicos. Además, nunca realizaremos este método en más de un ejercicio al día. Y, por último, nunca lo realizaremos más de 2-3 veces por semana, al menos hasta que adquiramos la experiencia suficiente para ello.
Fase pesada
Comenzaremos realizando 3 series de calentamiento hasta que alcancemos el 60% del 1RM. Posteriormente realizaremos series de una repetición, incrementando el peso, hasta alcanzar el máximo del entrenamiento, al que denominaremos ME.
No todos los días rendimos al mismo nivel, e incluir porcentajes de la repetición máxima en este método sería un error. ¿Por qué? Es posible que esa marca fuese alcanzada hace 2 meses y ahora mismo puedes rendir a mayor nivel o, por el contrario, es posible que hayas dedicado desde entonces menos tiempo a tus entrenamientos y ahora se te queda muy grande esa repetición máxima. Además, es mucho más fácil medir la progresión a partir de máximos de entrenamiento (ME), donde en cada entrenamiento tu objetivo será batir el ME del día anterior, y no pararte a calcular porcentajes.
Esto es aplicable tanto a personas principiantes como para intermedios, e incluso para avanzados, aunque, obviamente, el incremento de peso en cada serie será diferente.
Unas pautas generales, sobre todo para los primeros días, donde estarás más perdido y no sabrás cuánto aumentar exactamente, serían estas:
Si tu 1RM en ese ejercicio es inferior a 80 kg. Aumenta 5kg en cada serie hasta que estés aproximadamente al 80%, entonces empieza a aumentar 2,5 kg en cada serie.
Si tu 1RM en ese ejercicio es aproximadamente 100 kg, hasta 120 kg. Aumenta 10 kg en las 2-3 primeras series, después 5 kg en cada serie.
Si tu 1RM en ese ejercicio es superior a 120 kg. Aumenta 10 kg hasta alcanzar el 85% del 1RM, entonces empieza a aumentar 5 kg en cada serie.
¿Cuándo debemos parar? Cuando la repetición que hemos realizado nos parece muy pesada. Es algo que se basa completamente en las sensaciones pero precisamente en eso consiste el máximo de entrenamiento ME. Cuando dudemos si podemos realizar la siguiente serie, en ese momento, tendremos el ME.
¿Por qué no seguimos aumentando con menores pesos, por ejemplo con pesas de 1-2 kg? No se trata de buscar un máximo exacto, sino de entrenar a una alta intensidad. En esas series donde trabajarías con pesos muy parecidos a los anteriores, gastarías demasiadas energías y entrenarías a demasiada intensidad. Recuerda, buscamos el equilibrio, no despuntar en intensidad.
Una vez alcanzado el máximo de entrenamiento (ME), realizaremos 2-3 series al 90% de ese peso. El descanso entre series debe de ser el menor posible, aunque no conviene dejar demasiado poco entre las primeras series que, aunque serán fáciles, condicionarán el descanso en las últimas.
Ejemplo práctico de fase pesada. 1RM 120 kg.
1 x 10 con solo la barra.
1 x 5 con 40 kg.
1 x 3 con 60 kg.
1 x 1 con 70 kg (aproximadamente el 60% del 1RM, termina el calentamiento).
1 x 1 con 80 kg.
1 x 1 con 90 kg.
1 x 1 con 100 kg.
1 x 1 con 105 kg.
1 x 1 con 110 kg. Máximo de entrenamiento (ME).
En este momento notamos dudamos si podemos completar la siguiente serie, puesto que el récord es antiguo y los estudios no nos han permitido dedicarle tanto tiempo desde entonces al entrenamiento. Calculamos el 90% del ME y realizamos 3 series más.
2-3 x 1 con 100 kg. Redondearemos el 90% del ME a un peso que sea fácil de poner en barra, por comodidad y eficiencia.
Fase de densidad
Tras la fase pesada, descansando varios minutos desde la última serie, comienza la fase de densidad. Existen muchísimas maneras de planificar esta fase, sin embargo, los dos patrones fundamentales los dimos antes, cuando equilibramos el entrenamiento:
Realizando el máximo número de series de una repetición en un tiempo dado. Un buen ejemplo sería, dados 20 minutos, ¿cuántas series de 1 repetición eres capaz de realizar?
Realizando un número de series de una repetición en el menor tiempo posible. Un buen ejemplo sería, con objetivo de 20 series de 1 repetición, ¿cuánto tiempo tardas en realizarlas?
A partir de ahí pueden surgir innumerables variantes, veamos algunos ejemplos de los que plantea el entrenador Thibaudeau:
Realiza 30 series de 1 repetición al 80% del ME en el menor tiempo posible. (Puedes realizar varias series con muy poco descanso entre sí, pero debes tener en cuenta que esto condicionará los descansos posteriores. No aconsejo dejar menos de 5-10 segundos entre las primeras series, aunque se pudiesen realizar sin descanso).
Realiza tantas series como te sea posible al 80% en 8 minutos.
Realiza 10 series de 1 repetición al 85% del ME en el menor tiempo posible. Después realiza 20 series de 1 repetición al 80% del ME en el menor tiempo posible.
Realiza tantas series como te sea posible al 80% en 3 minutos. Después realiza tantas series como te sea posible al 85% en 3 minutos.
Y un largo etcétera, combinación de los anteriores, modificando los porcentajes y el tiempo.
Es importante no superar nunca el 85% del ME durante esta fase, es más, durante el primer mes de aplicación de este método es conveniente nunca superar el 80%. Debe de ser algo progresivo y cuyo objetivo sea superar el récord del día anterior. ¿La semana pasada conseguiste 20 series en 8 minutos? Intenta conseguir más de 20 series en ese mismo tiempo, o las mismas si el ME de ese día es mayor.
Una vez que te hayas superado 4-5 veces en un objetivo, cámbialo por uno diferente de la lista y comienza de nuevo.
Notas adicionales
Como ya hemos visto anteriormente, debemos dejar como mínimo 5-10 segundos entre cada serie para colocarnos de nuevo. Aunque pudieses realizar varias repeticiones seguidas, no lo hagas.
Este método es extraordinario para mejorar la técnica. Debes recuperar la posición inicial después de cada repetición y centrarte al máximo en cada una de ellas. Te recuerdo la importancia de la técnica en el crecimiento muscular en este artículo.
Su implementación debe de ser progresiva. Un buen ejemplo sería empezar realizando este método un día a la semana en un ejercicio, al mes siguiente, dos días a la semana en dos ejercicios y, por último, al tercer o cuarto mes, tres días a la semana en tres ejercicios.
Después de realizar el entrenamiento con este esquema es necesario añadirle ejercicios complementarios. Pueden ser ejercicios multiarticulares o de aislamiento, y deben concentrarse en las debilidades del individuo. Por ejemplo, si tu punto débil son los brazos, después de un entrenamiento de press banca con este método, deberías añadir al menos 1 ejercicio centrado en los tríceps y pectorales (fondos, press banca estrecho, etc) y uno de aislamiento de tríceps (patada de tríceps, extensiones en máquina, etc), además de trabajo de core (abdomen y espalda baja).
Para el trabajo complementario usaremos pesos moderados/bajos con esquemas parecidos al 4 x 15, 4 x 10 ó semejantes. Es importante recordar que no es el enfoque principal, por lo que la cantidad de esfuerzo y tiempo dedicados a ellos deberá ser menor.
¿Imposible? No, mejora tu rutina ahora
No dudes en probar este método durante un tiempo, no te arrepentirás. Pronto obtendrás grandes resultados y verás que tanto tu fuerza como tu físico mejoran a un ritmo que no pensabas que era imposible realizando series de una única repetición.
Si te convence, realiza este entrenamiento por completo. Si no te convence, quédate con lo mejor de él y aplícalo, en la medida de lo posible, a tu entrenamiento. Aprende de distintos métodos para poder encontrar el que se adapte mejor a ti y te permitirá llevar a tu cuerpo, tanto en salud como en estética, a otro nivel. 