Para mejorar la efectividad de tu rutina no es necesario aplicar difíciles técnicas. Aprende a mejorar tu rutina y a conseguir el mejor físico de una manera sencilla e instructiva.
Mejorar la efectividad y los resultados producidos por tu rutina no es imposible. De hecho, no es necesario buscar y aplicar complicadas técnicas para culturistas o deportistas de élite, existen técnicas tremendamente efectivas en la mayoría de las personas que, por no ser conocidas o por explicarse mal, no son utilizadas para mejorar nuestros entrenamientos.
La labor de Entrenamiento.com siempre ha sido dar la mejor información, contrastada y fiable, sobre el entrenamiento en todas las disciplinas deportivas. Hoy hablaremos de cómo mejorar de una manera sencilla, y muy efectiva, tu entrenamiento en el gimnasio. Si quieres obtener más músculo o evitar perderlo durante la fase de definición: sin duda, este es tu artículo.
Además, durante este mes publicaremos más artículos relacionados con este mismo tema: cómo mejorar tu rutina. Estate atento a nuestras publicaciones puesto que podrás aprender más métodos de entrenamiento que aplicar al tuyo propio. Adopta el que mejor se adapte a ti y recoge conocimientos y nociones del resto. Todo ello te ayudará a mejorar tu entrenamiento y llevarlo al nivel óptimo.
Entrenamiento compensatorio de aceleración
Conocido como CAT (Compensatory Acceleration Training) es un método de entrenamiento que introdujo el Dr. Frederick C. Hatfield, más conocido como Dr. Squat. Además de ser la persona que por primera vez levantó 1.000 libras en sentadilla en una competición (aproximadamente 592 kg). Consiste en aplicar una aceleración mayor a la barra cuando el peso es menor, para compensar el estímulo producido.
Cualquier persona tiene la tendencia natural de realizar un esfuerzo y aplicar una fuerza menores para levantar un peso que no es su máximo. Es decir, utilizamos el menor esfuerzo posible que nos permita levantar el peso. Esto se traduce como una tensión menor en los músculos, una menor activación de fibras musculares y, en definitiva, un menor estímulo en el músculo. El estímulo lo es todo, sin estímulo no hay hipertrofia.
Asociamos a cada movimiento un tempo (por ejemplo, 2 segundos en subir la barra) y lo mantenemos sea cual sea el peso que estemos manejando. Ese es el gran error, y en evitar ese error se basa el entrenamiento compensatorio de aceleración.
La fuerza, como bien dice la ley de Newton, es masa por aceleración. La masa no depende de cómo realicemos el ejercicio, sino del peso que tenga la barra, sin embargo, la aceleración si depende de nosotros. Esta técnica se basa en compensar el levantar una menor cantidad de peso aplicando una aceleración mayor a la barra, haciendo el movimiento más rápido y explosivo.
De esta manera no solo podemos obtener un estímulo igual levantando 70 kg que 50 kg, sino que incluso puede llegar a ser mayor por una serie de beneficios adicionales:
Aumento de la cantidad de fibras musculares reclutadas. El entrenamiento con pesos moderados a velocidades elevadas ha demostrado permitir reclutar un mayor número de fibras musculares, un incremento que puede aplicarse a cualquier ejercicio realizado con dichos músculos y que se traduce en un mayor estímulo y, por tanto, también una mayor hipertrofia.
Aumento de la estimulación del sistema nervioso central (SNC). Necesario para desarrollar y aumentar nuestra fuerza.
Mejora de la técnica. Manejar pesos por debajo de nuestro máximo nos permite perfeccionar nuestra técnica y hacer que el movimiento sea lo más óptimo posible, es decir, que la fuerza que aplicamos se aplique a la barra y no se pierda por fallos en la técnica.
En definitiva, tenemos un método de entrenamiento que nos permite mejorar nuestras marcas personales en poco tiempo, mejorar nuestro propio entrenamiento y obtener mejores resultados del mismo, mediante el entrenamiento de potencia.
Ejemplo de entrenamiento CAT
Muy bien, ya conocemos los principios sobre los que se fundamenta este método de entrenamiento, sin embargo, estoy seguro de que gran parte de tu interés en leer este artículo se basa en ver un ejemplo práctico, una rutina donde se apliquen estos fundamentos y te permita aprender cómo adaptarlo a tu entrenamiento propio.
Series ascendentes
Este ejemplo se basa en aplicar este método en ejercicios que se realizan con series ascendentes, es decir, que en cada serie se aumenta el peso respecto a la anterior.
El tempo, es decir, la velocidad a la que se realiza cada repetición, se representará de la siguiente manera: (3 0 X). El primer número (en este caso un 3) indica la cantidad de segundos empleados en la fase negativa, es decir, en bajar con la barra. El segundo número (en este caso un 0) indica la cantidad de segundos en los que hay que aguantar la posición de abajo). El tercer número (en este caso una X) indica la cantidad de segundos empleados en la fase positiva, es decir, en subir con la barra. La letra “X” quiere decir explosivo, en el menor tiempo posible.
Calentamiento 1: 10 repeticiones. Solo con barra. (2 2 1).
Calentamiento 2: 10 repeticiones. Solo con barra. (3 0 X).
Calentamiento 3: 5 repeticiones. 40% del 1 RM. (2 0 X).
Calentamiento 4: 5 repeticiones. 60% del 1 RM. (2 0 X).
Serie 1: 5 repeticiones. 70% del 1 RM. (2 0 X).
Serie 2: 5 repeticiones. 75% del 1 RM. (2 0 X).
Serie 3: 5 repeticiones. 80% del 1 RM.
Serie 4: 5 repeticiones. 85% del 1 RM.
¿Por qué en las series 3 y 4 no hay tempo? Brzycki, Matt (1998), así como otros estudios parecidos, estiman que el 5 RM (el máximo peso con el que se pueden realizar 5 repeticiones) está en el entorno del 85% del 1 RM. Por ello, las dos últimas series están tan cercas de un máximo, el tempo es muy relativo ya que todo el esfuerzo debe aplicarse en vencer el peso y no estar pendiente de si el tempo es el estipulado.
El entrenamiento compensatorio de aceleración se aplica tanto en las series de calentamiento (para un mayor reclutamiento de fibras musculares y una mayor activación nerviosa), como en las series con pesos submáximos. Tanto en la serie 1 como en la 2 estaremos aplicando fuerzas muy parecidas a las últimas series y, por tanto, su estímulo será también importante. Con ello aprovecharemos todas y cada una de las series para conseguir un estímulo superior, ya no solo la última serie será la que produzca un mayor estímulo.
¿Por qué no hay “X” en la fase negativa? El entrenamiento compensatorio de aceleración solo puede aplicarse a fases positivas. Bajar con un peso (por ejemplo, en sentadilla) a una velocidad elevada puede ser muy peligroso debido al enorme estrés al que se someten a las articulaciones a la hora de frenar la barra. La bajada debe de ser siempre controlada (2-3 segundos), nunca explosiva.
Periodización semanal
Este ejemplo se basa en aplicar este método en entrenamientos que incrementan semanalmente el peso levantando. Esta técnica es normalmente utilizada en persona de nivel intermedio pero también puede aplicarse en principiantes que incrementan sus pesos a lo largo de la semana en rutinas del estilo 5 x 5 o 10 x 3.
El tempo, es decir, la velocidad a la que se realiza cada repetición, se representará de la misma manera que en el ejemplo anterior, podéis consultarlo allí.
Semana 1: 5 series de 8 repeticiones al 65% del 1RM. (3 0 X)
Semana 2: 5 series de 6 repeticiones al 70% del 1RM. (3 0 X)
Semana 3: 5 series de 5 repeticiones al 75-78% del 1 RM. (3 0 X)
Semana 4: 3 series de 5 repeticiones al 82% del 1 RM.
Semana 5: toma de máximos a partir del 85% del 1RM para 5 repeticiones o de hasta el 100% para 1 repetición.
¿Por qué en las semanas 4 y 5 no hay tempo? Al igual que se ha expuesto en el anterior apartado para series ascendentes, las semanas 4 y 5 son semanas con pesos máximos (de hecho el 5 es una toma de máximos) en las que no es recomendable preescribir un tempo determinado.
Entonces, ¿dónde se aplica el entrenamiento compensatorio de aceleración? En todas las semanas anteriores. Es muy probable que tú, en esa misma situación, realizases las semanas 1, 2 y 3 con tu tempo “normal”, es decir, utilizarías el esfuerzo mínimo que te permita levantar un peso por debajo del máximo a una velocidad normal. Aplicando durante estas semanas previas el CAT conseguirás no solo aumentar la marca que conseguirás en la toma de máximos, sino conseguir un estímulo durante ellas que te permita conseguir más fuerza y más músculo.
barra peso muerto
Otras consideraciones importantes
Como ya explicamos en el ejemplo de Series ascendentes, el entrenamiento compensatorio de aceleración solo puede aplicarse a la fase positiva del movimiento, cuando subimos la barra. Aplicarlo durante las fases negativas es extremadamente peligroso y puede causar lesiones.
Además, es importante conocer bien la técnica del ejercicio antes de realizar este método, ya que es necesario reducir la velocidad antes de terminar el movimiento. Bloquear las articulaciones (como por ejemplo sería estirar del todo los codos al realizar press banca) mientras se realiza el movimiento a gran velocidad, es muy exigente para las articulaciones y deberá evitarse reduciendo la velocidad antes de alcanzar la posición de bloqueo.
Por último, puede realizarse en cualquier ejercicio, si bien los mayores efectos serán siempre en ejercicios multiarticulares o en ejercicios con pesos libres.
Ahora solo te queda acelerar la barra al máximo, darlo todo en cada repetición y para poder mejorar tu entrenamiento.
