El principio fundamental de todo entrenamiento es la sobrecarga. Si queremos mejorar cualquier cualidad física hay que someter al cuerpo a pequeños aumentos continuos del estímulo recibido para permitir una adaptación al entrenamiento y así obtener un progreso. Sin embargo, son muchas las personas que todavía siguen sin aplicar esto a sus rutinas o, que aun haciéndolo, no lo hacen de una manera óptima.

Saber cómo progresar es saber cómo ganar. Da igual que estés por detrás de alguien, si tu progreso es más rápido terminarás alcanzándole e, incluso, superándole. Por ello mismo es de vital importancia conocer los métodos más efectivos de progresión, son los que en última instancia nos permitirán obtener nuestros objetivos: sin aumentar tus pesos no aumentarás tu músculo, es así de sencillo. Puedes ganar peso por el agua intramuscular (hipertrofia sarcoplasmática y acumulación de glucógeno) o por grasa, porque  en cuanto tu cuerpo “asimile” que puede con un peso no va a crear tejido muscular nuevo ni va a mejorar neuralmente, no hay estímulo.

¿Cuántas veces has visto a gente diciendo “yo hago press banca hasta 60 kg”? Hacen una progresión piramidal y cuando llegan a 60 kg, como todos los días, ¡paran! Paran con el absoluto convencimiento de que haciendo eso durante semanas les permitirá ganar músculo y fuerza. ¡Mentira! ¿No has visto que todas las personas que hacen eso son las mismas a las que tras meses de entrenamiento no les notas progreso alguno físicamente? Estancarse no es algo común. El 95% de las personas que “se estancan” no alcanzan ese estado porque sea su límite físico antes de un descanso, sino porque no han sabido progresar adecuadamente.

Un método efectivo para progresar es aquel que programa los incrementos de peso en los mejores momentos, planifica las descargas cuando son necesarias (claro, descargar también es necesario puesto que es imposible no estancarse) y comienza la progresión con el peso correcto. Recuerda, la mayoría de las personas que se estancan no están ni cerca de lo que debería ser “su límite” antes de estancarse y necesitar una descarga.

En esta primera entrega tendréis 3 de los mejores métodos para progresar. Próximamente tendréis otros 3 más para completar el gran abanico de posibilidades que nos permiten conseguir nuestros objetivos.

Entrenando al 100%

Otra de las grandes mentiras del mundo deportivo y, en especial, de los gimnasios. Nadie, absolutamente nadie, entrena al 100% y mucho menos varios días consecutivos. En mis otros artículos lo he dejado claro: las sensaciones mienten. Obviamente, las sensaciones entrenando son útiles, son una herramienta para valorar cualitativamente un entrenamiento. Ahí esta el problema, valoran cualitativamente y, sin embargo, casi todo el mundo valora cuantitativamente. Si tu sensación es que has entrenado “a tope” quiere decir que ha sido un buen entrenamiento, no que hayas entrenado al 100%. Puedes salir del gimnasio con la sensación de haber entrenado a tope y, sin embargo, haber utilizado un peso más liviano que otro día, es obvio que no era tu 100%.

Es más, entrenar al 100% es malo. Cualquier competidor lo sabe: el 100% se hace en la competición. Alargar periodos de entrenamiento excesivamente estresantes tiene un impacto muy negativo en el cuerpo humano, por ello mismo tras una competición todo deportista tiene periodos de descanso y descarga. Entrenar al máximo impide cualquier tipo de progresión y adaptación de nuestro cuerpo, sin ser competidor ni tan siquiera te plantees alcanzarlo puesto que no es útil.

Así mismo, lleva meses alcanzar un pico de forma lo suficientemente importante como para poder rendir al 100% un día.

Método lineal

Es el más utilizado y también uno de los más sencillos. Consiste en poner un objetivo de series x repeticiones a un peso dado (por ejemplo, 5 x 5 con 100 kg) y, si se alcanza, añadir más peso el próximo día. Si por el contrario no se completan todas las series o todas las repeticiones, se repite el mismo objetivo al siguiente día. Este método es recomendable en ejercicios multiarticulares a repeticiones bajas (1-6). Dicho ejercicio deberá ser realizado al menos 2 veces por semana.

Peso inicial y descargas en el método lineal

El peso inicial es aquel con el cual empezamos el primer día de la progresión. Nunca debe ser inferior al 60% de la marca personal ni superior al 80% (la marca personal es el peso máximo utilizado en ese rango de repeticiones, para 5 repeticiones, el 5RM). Si el número de series es alto (superior a 8, por ejemplo, 10 x 3 reps) la fórmula nunca debe ser inferior al 50% de la marca personal ni superior al 70-75% de la marca personal. La progresión será de 2,5 kg a 5 kg, dependiendo de la marca personal.

Las descargas se realizarán si durante dos días consecutivos no se progresa ni en número de repeticiones ni en el peso utilizado (ver siguiente punto). La descarga se realizará disminuyendo un 10% del peso utilizado.

Ejemplo del método lineal (5 x 5 con peso inicial 100 kg)

El formato utilizado será “series x repeticiones peso utilizado”, los sucesivos días se separan por comas.

• Progresión: 5 x 5 100, 5 x 5 105, 5 x 5 110, 5 x 5 115, 5 x 4 120, 5 x 5 120, 5 x 3 125, 5 x 4 125, etc.
• Necesidad de descarga: 5 x 4 130, 5 x 4 130, 5 x 3 130, descarga.

Impresionante, ¿verdad? Cuerpos así necesitan años de dedicación y saber cómo hay que entrenar.

Método AC (oleaje)

Consiste en incrementar el peso de manera continua a la vez que disminuye el volumen (series y repeticiones) de entrenamiento, incrementando así la intensidad. El objetivo es que, tras alcanzar un día de levantamiento a una repetición, retomar el rango de repeticiones inicial con más peso (por ejemplo, empezando en 5 x 5 con 120 kg, progresar hasta 3-4 x 1 con 140 kg y al día siguiente continúa con 5 x 5 con 125-130 kg).

La ventaja de este método es la variación del rango de repeticiones, permitiendo obtener ganancias de fuerza importantes acompañadas de ganancias de músculo.

Cómo utilizar el método AC

La progresión de peso es menor en comparación con el método lineal puesto que el peso inicial es superior, sin embargo, la progresión puede ser mucho más continua a pesos elevados (tras superar la anterior marca personal). Además, puede ser aplicado a cualquier rango de repeticiones de ejercicios multiarticulares. Dicho ejercicio deberá ser realizado al menos 2 veces por semana.

Por ello mismo, el momento óptimo para aplicar el método AC es tras haber tenido que realizar 1 ó varias descargas con el método lineal, puesto que podremos acostumbrarnos a manejar pesos mucho mayores a repeticiones más bajas y la progresión será superior. Es un método más avanzado, por lo que en personas de nivel bajo puede no resultar útil.

Peso inicial y descargas en el método AC

El peso inicial es aquel con el cual empezamos el primer día de la progresión. Nunca debe ser inferior al 80% de la marca personal ni superior al 90% (la marca personal es el peso máximo utilizado en ese rango de repeticiones, para 5 repeticiones, el 5RM). Para un número alto de repeticiones nunca debe ser inferior al 70% ni superior al 80-85%. La progresión será de 10 kg (5 kg a 7,5 kg en rangos de repeticiones superiores a 6), con un descenso del número de repeticiones y series según la siguiente tabla:

Las descargas son extrañamente realizadas durante este método, puesto que en sí mismo incluye descargas (descenso de volumen). En caso de no poder completar un día, repetirlo al día siguiente. Si aun así no puedes completarlo, descarga un 10%. Si esto te ocurre relativamente pronto lo más probable es que el peso inicial fuese demasiado alto.

Ejemplo del método AC (5 x 5 con peso inicial 130 kg y 4 x 8 80 kg)

El formato utilizado será “series x repeticiones peso utilizado”, los sucesivos días se separan por comas.

Progresión (bajas reps): 5 x 5 100 kg, 3 x 3 110, 3 x 1 120 kg, 5 x 5 110, 3 x 3 120, 3 x 1 130, 5 x 5 120 kg, 3 x 3 130, 3 x 1 140, 5 x 5 130, etc.

Progresión (altas reps): 4 x 8 80 kg, 4 x 6 85 kg, 3 x 3 90 kg, 3 x 1 95, 4 x 8 85 kg, 4 x 6 90 kg, 3 x 3 95 kg, 3 x 1 100, 4 x 8 95  kg, etc.

Nota: ¿Por qué la progresión a bajas repeticiones es superior? El última instancia, la progresión no la determina el peso realizado en cada repetición, sino el kilaje (series*repeticiones*peso). Progresar 10 kg en un 5 x 5 supone un incremento de 250 kg y progresar 5-7,5 kg en un 4 x 8 suponen de 160-240 kg por lo que están compensadas. Es más fácil progresar en pesos a repeticiones bajas.

Método del máximo diario

Consiste en obtener la máxima marca personal (RM) que podamos conseguir ese día. Es decir, trabajaremos para manejar un peso máximo no preestablecido, el cual alcanzaremos de manera progresiva con series de calentamiento. Normalmente se trabaja hasta alcanzar la repetición máxima del día, pero es aplicable tanto a trabajar a 2 repeticiones como a 3 repeticiones, raramente se aplica a más repeticiones. Se conoce como Día de Esfuerzo Máximo en la periodización de Westside Barbell.

Únicamente se realiza 1 vez a la semana, pudiendo aplicarse a dos ejercicios diferentes (uno para torso y otro para pierna) en días diferentes.

Series de calentamiento

• 1 x 15 con la barra.
• 1 x 10.
• 1 x 8.
• 2 x 5.
• 2 x 3.
• Trabajo a una repetición.

El peso se aumenta en cada serie, empezando con pesos submáximos. Cuando se empieza el trabajo a una repetición, se añaden 2-5 kg por serie hasta que un peso nos resulte tan pesado que no podamos con más. El número de series realizadas a una repetición no esta preestablecido, dependerá de lo alto que sea tu condición física y mental ese día.

Progresión en el método del máximo diario

El objetivo será batir el récord de la semana anterior, da igual por cuantos kg se supere. Es un método muy “anímico-dependiente”, puesto que si coincide tu entrenamiento con un día malo la marca se verá mermada.

Ejemplo del método del máximo diario (1 x 1 con marca personal de 120 kg).

1 x 15 con la barra, 1 x 10 40 kg, 1 x 8 50 kg,1 x 5 60 kg, 1 x 5 70 kg, 1 x 3 85 kg, 1 x 3 100 kg, 1 x 1 110 kg, 1 x 1 115 kg, 1 x 1 117 kg, 1 x 1 120 kg, 1 x 1 122 kg, 1 x 1 124 kg. Fallada. Fin del ejercicio.