La rutina básica de masa para la espalda
Esta rutina está diseñada para proporcionar masa a la espalda en su conjunto, desde la zona superior, media e inferior, así como en las externas y centrales.
Aseguraos de elegir bien los pesos para alcanzar el fallo en las repeticiones previstas y procurad mantener una correcta ejecución de los ejercicios.
Ejercicio / Series / Repeticiones1
Remo inclinado con barra / 52 / 15, 10, 63, 63, 85
Peso muerto / 52 / 15, 10, 63, 63, 105
Jalón de agarre ancho, al frente / 42 / 15, 8, 8, 84,5
Remo con cable sentado, agarre ancho / 3 / 10, 104, 125
Jalón con brazos rectos / 3 / 10-12, 10-12, 12-155
Buenos días / 3 / 12, 12, 12/al fallo6
1Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número de repeticiones marcado (excluyendo las series de calentamiento).
2Incluye 1-2 series de calentamiento de 10-15 repeticiones. Haced tantas como necesitéis, pero no las llevéis nunca al punto de fallo muscular.
3Tomaos 30-60 segundos extra de descanso antes de abordar esta serie para aseguraros la plena recuperación.
4Haced 2-3 repeticiones forzadas al final de esta serie con la ayuda de un compañero.
5Esta es una serie de bombeo. Elegid un peso ligeramente menor para la última serie y completad un mayor número de repeticiones.
6Esta es una serie descendente. Después de que alcancéis el punto de fallo muscular en el número previsto de repeticiones, coged una barra más ligera y seguid haciendo repeticiones de nuevo hasta el fallo total.
La rutina para recortar la espalda
Conseguir músculos recortados no es fácil, especialmente en la espalda. En esta rutina abordamos la estimulación de la musculatura de la parte posterior del torso a base de superseries para forzar la eliminación de la grasa subcutánea y los depósitos que puedan afianzarse entre los distintos grupos musculares, a fin de resaltar la muscularidad y el detalle. Elegid bien los pesos y no cometáis el error tan frecuente de asumir que para recortar es preciso emplear pesos ligeros. Esforzaos por mover los pesos agresivamente si queréis obtener los mejores resultados.
Ejercicio / Series / Repeticiones1
Remo inclinado en máquina Smith / 42 / 15, 12, 12, 153
En superserie con
Dominadas invertidas en máquina Smith4 / 4 / 12, 12, 12, 12
Remo inclinado con mancuernas5 / 3 / 12, 12, 12
En superserie con
Remo con apoyo de pecho / 3 / 12, 12, 12
Jalón con cable, agarre estrecho / 42 / 15, 12, 12, 12
En superserie con
Pullover declinado con barra6 / 42 / 15, 12, 12, 12
1Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número de repeticiones marcado (excluyendo las series de calentamiento).
2Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones. Haced tantas como necesitéis, pero no las llevéis nunca al punto de fallo muscular.
3Esta es una serie de bombeo. Elegid un peso ligeramente menor para la última serie y completad un mayor número de repeticiones.
4Bloquead la barra del aparato Smith fijándola aproximadamente a un metro del suelo. Agarraos a la barra con una separación similar a la que empleáis para hacer el remo inclinado y colocad el cuerpo debajo de la barra. Extended los brazos y quedaos colgando con las piernas estiradas por delante y apoyadas en el suelo por los talones. Manteniendo esa posición colgado de la barra, subid hacia arriba (como en unas dominadas) hasta que la barbilla supere la barra y luego descended lentamente hasta la posición inicial.
5Este ejercicio es idéntico a un remo inclinado con barra, pero usando en lugar de una barra 2 mancuernas.
6Este movimiento se trata de un pullover realizado en una banca declinada, usando una barra en lugar de una mancuerna.
Rutina con énfasis sobre la amplitud
Pocas cosas son más importantes en el culturismo que unos dorsales que se abran como una cobra, y que sean notorios desde el frente y desde la espalda.
Esta rutina se centra en realzar el efecto de amplitud.
Ejercicio / Series / Repeticiones1
Dominadas de agarre ancho / 5 / 10, 8, 6, 6, 103
Remo inclinado con barra / 42 / 15, 8, 8, 103
Jalón dorsal con agarre ancho / 42 / 15, 8-10, 8-10, 8-10
Remo sentado con cable, agarra ancho / 3 / 10, 10, 10
1Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número de repeticiones marcado (excluyendo las series de calentamiento).
2Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones. Haced tantas como necesitéis, pero no las llevéis nunca al punto de fallo muscular.
3Esta es una serie de bombeo. Elegid un peso ligeramente menor para la última serie y completad un mayor número de repeticiones.
Rutina con énfasis sobre el grosor del centro de la espalda
Una espalda excepcional no es simplemente una ancha, sino una que también es gruesa y densa. Para mejorar la profundidad de la espalda debéis centraros en movimientos pesados, como los pesos muertos y los remos con barra, que son los que os ayudarán a construir una espalda poderosa.
Ejercicio / Series / Repeticiones1
Peso muerto / 62 / 15, 10, 8, 6, 6, 103
Remo con apoyo de pecho / 42 / 15, 8, 8
Remo en máquina Smith, agarre ancho / 3 / 8-10, 8-10, 8-10
Remo sentado con cable, agarra ancho / 3 / 10, 10, 10
1Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número de repeticiones marcado (excluyendo las series de calentamiento).
2Incluye 1-2 series de calentamiento de 10-15 repeticiones. Haced tantas como necesitéis, pero no las llevéis nunca al punto de fallo muscular.
3Esta es una serie de bombeo. Elegid un peso ligeramente menor para la última serie y completad un mayor número de repeticiones.
Rutina con énfasis en la ganancia de fuerza
Esta rutina está cargada de movimientos de alto impacto sobre la fuerza. El tirón alto desde la jaula de potencia sirve como calentamiento para los otros ejercicios de fuerza que siguen a continuación.
Ejercicio / Series / Repeticiones1
Tirón en jaula de potencia2 / 3 / 6, 6, 6
Peso muerto estilo sumo / 63 / 15, 8, 6, 5, 5, 3
Remo inclinado con barra / 63 / 15, 8, 6, 5, 5, 3
Dominada con peso / 3 / 10, 10, 104
1Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número de repeticiones marcado (excluyendo las series de calentamiento).
2Dentro de una jaula de potencia, colocad la barra sobre los topes de seguridad a una altura por debajo de las rodillas. Mantened el abdomen contraído, la espalda plana y los brazos rectos agarrando la barra. Ahora enderezad el cuerpo y subid la barra rozando por los muslos hasta estar rectos y completamente erguidos. Descended lentamente siguiendo el mismo trayecto hasta dejar la barra sobre los soportes.
3Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones. Haced tantas como necesitéis, pero no las llevéis nunca al punto de fallo muscular.
4En la última serie, una vez que hayáis completado el número pretendido de repeticiones, rápidamente eliminad el lastre que hayáis utilizado y proseguid haciendo tantas repeticiones como os sea posible. 