La rutina de la Roca

La Rutina De ‘The Rock’

  Dwayne Johnson o como muchos lo conocen “The Rock” no solo es un actor pero tambien un atleta. Su fisico siempre es un tema muy popular y ahora NacionFitness.com a obtenido su rutina personal!

Dwayne Douglas Johnson

• Estatura – 1.9 Metros
• Peso – 118 Kilos
• Pais de Nacimiento – USA

Medidas:

• Pecho – 50 Pulgadas
• Cintura – 35 Pulgadas
• Brazos – 20 Pulgadas
• Piernas – 31 Pulgadas

Lunes – Hombros

• Press Militar Sentado – 3 series de 20 repeticiones
• Elevaciones laterales con super serie de elevaciones frontales – 3 series de 8 repeticiones | Has la serie de elevaciones laterales (8) y inmediatamente despues has las frontales (8)
• Elevaciones posteriores en polea – 5 series de 12,10,8,6,4 | Bajas el numero de repeticiones en cada serie
• Encogimientos de hombros en maquina – 5 series de 12,10,8,6,4 repeticiones

Martes – Espalda  

• Polea al Pecho con agarre ancho – 5 series de 12,10,8,6,4| Bajas el numero de repeticiones en cada serie
• Polea al pecho con agarre estrecho – 5 series de 12,10,8,6,4 repeticiones
• Remo con mancuerna – 4 series de 12 repeticiones
• Extensiones de espalda – 4 series de 15, 15, 12, 12 | Primer dos series has 15 repeticiones, las ultimas 2 has 12 repeticiones

Miércoles – Piernas  

•  Press de pierna – 4 series de 25, 20, 18, 16 repeticiones
• Sentadillas en maquina smith – 4 series de 8 repeticiones
• Maquina de curls de isquiotibiales – 4 series de 12, 10, 8, 6 repeticiones
• Elevaciones de pantorilla con mancuernas – 6 series de 16 repeticiones

Jueves – Brazos  

• Curl de biceps con mancuernas – 5 series de 12, 10, 8, 6, 4 repeticiones
• Curl de bicep en banca scott (maquina) – 6 series de 12, 10, 8, 6 repeticiones (en las ultimas dos series baja el peso y has 2 series mas de 21 repeticiones)
• Extensiones de trícep en polea alta – 5 series de 20, 12, 10, 8, 6 repeticiones
• Extension de trícep con mancuerna – 4 series de 10, 12, 10, 8 repeticiones
• Dips en banca – 4 series de 12 repeticiones

Viernes – Pecho  

• Press de banca (inclinado) con mancuernas – 5 series de 12, 10, 8, 6,4 repeticiones
• Press de banca con mancuernas – 5 series de 12, 10, 8, 6, 4 repeticiones
• Crossover con cables – 4 series de 12 repeticiones
• Flexiones – 4 series de 15 repeticiones

Esta rutina es recomendada para los que quieren subir masa muscular y ya tienen experiencia en el gimnasio!