La rutina de entrenamiento del Superheroe
La rutina de entrenamiento que usan las estrellas de Hollywood para estar en plena forma en la pantalla grande, diseñada para ganar una forma física espectácular en poco tiempo y conseguir un tamaño increible. Os hablamos de la rutina de entrenamiento superhéroe.
Esta rutina que os traemos hoy en ejercicios en casa, fue creada por Christian Thibaudeau a raíz de una discusión que tuvo en una famosa web especializada en fitness sobre cómo entrenaban las estrellas de Hollywood. Es una rutina que se sale un poco de la dinámica habitual de nuestra metodología de entreno, pues es necesario bastante material para realizara, no obstante nos parece interesante mostraros una de las rutinas de entrenamiento que utilizan éstas estrellas mediáticas.
La finalidad de dicha rutina de entrenamiento es fácil, se enfoca en trabajar los hombros y trapecio junto de forma secundaria el pectoral superior y los bíceps. Los músculos como los tríceps o las piernas, prácticamente no se en les da énfasis pues para su objetivo no interesa, que no es otro que dar aspecto de tener mayor tamaño corporal gracias a los músculos del tren superior que ayudan a generar esa imagen.
La rutina dura un total de 12 semanas y está dividida en tres fases diferentes (de 4 semanas cada una)
Consideraciones previas
Como veréis, los ejercicios van enumerados. Cuando los ejercicios tienen la misma letra (A1, A2, A3) y se encuentran seguidos, significa que se deben realizar en superseries.
¿Qué son las superseries?
Cuando hablamos de superseries, queremos decir que los ejercicios se ejecutan de forma secuencial sin descanso entre los mismos. De esta manera, empezaremos a realizar el ejercicio A1, sin parar nos pondremos a realizar el ejercicio A2 y de nuevo sin descaso pasaremos al A3. Al terminar la superserie tomaremos el descanso apropiado.
Entrenamiento Superhéroe Fase 1: Semanas 1,2,3 y 4
Lunes: Hombros / Trapecio
• A: Press con Mancuernas Sentado. 4×6-8
• B1: Remo al menton. 3×10-12
• B2: Elevaciones laterales sentado. 3×10-12
• C: Press Arnold. 3×8-10
• D: Elevaviciones laterales. 1×100 (descansando si es necesario)
• E: Encogimientos de potencia con barra. 5×5
Martes: Cuadriceps / Femorales / Bíceps / Tríceps
• A1: Sentadillas. 1×15, 1×12, 1×8, 1×20
• A2: Peso Muerto Rumano. 1×12, 1×10, 1×8, 1×15
• B1: Curl con barra. 3×6-8
• B2: Press declinado con agarre cerrado. 3×6-8
• C1: Curl predicador. 3×10-12
• C2: Extensiones con mancuerna declinado. 3×10-12
• D1: Curl Martillo. 3×12-15
• D2: Extensiones de tríceps con cable. 3×12-15
Jueves: Trapecios / Hombros
• A: Encogimientos con barra. 4×6-8
• B1: Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith (multipower). 3×10-12
• B2: Remo al menton. 3×10-12
• C: trapecio en máquina de gemelos. 3×8-10
• D: Deltoides posterior en máquina. 1×100
• E: Press Militara. 5×5
Sábado Pecho / Espalda
• A1: Pess inclinado. 3×6-8
• A2: Remo con barra. 3×6-8
• B1: Press de pecho con mancuernas. 3×10-12
• B2: Jalones al pecho. 3×10-12
• C1: Press declinado. 3×12-15
• C2: Remo sentado. 3×12-15
Trabajo abdominal
El trabajo abdominal es ejecutado después de cada día de entrenamiento alternando entre estos dos (al ser 4 días semanales, la distribución sería A-B-A-B):
Entrenamiento abdominal A
• A1: Crunch con cable arrodillado. 3×12-15
• A2: Crunch con máquina. 3×6-8
• A3 Crunch en pelota suiza. 3 al fallo
Entrenamiento abdominal B
• A1: Eagle sit-up. 3 al fallo
• A2: Twist Rusos en Silla romana. 3×12-15
• A3: High Pulley woodchop. 3×12-15
Entrenamiento Superhéroe Fase 2: Semanas 5,6,7 y 8
Lunes: Pecho / Bíceps
• A: Press inclinado. 4×6-8
• B1: Press con mancuernas ligeramente inclinado. 3×10-12
• B2: Aperturas con cable inclinado. 3×10-12
• C: Crossover en polea baja. 3×8-10
• D: Press de banca. 1×100 (descansar si es preciso)
• E: Curl con barra. 5×5
Martes: Cuadriceps / Femorales
• A1: Sentadilla. 1×15, 1×12, 1×8, 1×20
• A2: Peso Muerto Rumano. 1×12, 1×10, 1×8, 1×15
• B1: Prensa. 3×10-12
• B2: Curl femoral. 3×10-12
• C: Curl femoral. 1×100
Jueves: Bíceps / Pecho superior
• A: Curl con barra. 4×6-8
• B1: Curl predicador inverso. 3×10-12
• B2: Curl martillo. 3×10-12
• C: Curl en maquina 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3×5-6 por lado
• D: Curl predicador. 1×100
• E: Press inclinado alto con mancuernas. 5×5
Sábado Espalda / Tríceps
• A1: Remo con barra. 3×6-8
• A2: Remo invertido. 3 al fallo
• B1: Dominadas supinas con peso (Chin ups). 3×6-8
• B2: Jalones al pecho. 3×10-12
• C1: Extensión de tríceps Declinado (barra EZ). 5×6-8
• C2: Extensión de tríceps con cuerda. 5×12-15
Trabajo abdominal
Al igual que en la primera parte, se combinan dos tipos de rutinas diversas haciendo un día A y otro día B.
Entrenamiento abdominal A
• A1: Crunch con cable arrodillado 3×12-15
• A2: Crunch con máquina. 3×6-8
• A3: Crunch en pelota suiza. 3 al fallo
Entrenamiento abdominal B
• A1: Eagle sit-up. 3 al fallo
• A2: Twist Rusos en Silla romana. 3×12-15
• A3: High Pulley woodchop. 3×12-15
Recordad que podéis consultar las demás semanas de la rutina de entrenamiento del superhéroe en esta misma web:
Entrenamiento Superhéroe Fase 3: Semanas 9, 10, 11 y 12
Lunes: Cuadriceps / Femorales
• A: Sentadillas. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
• B1: Prensa. 3×10-12
• B2: Extensiones. 3×10-12
• C: Peso Muerto Rumano. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
Martes: Hombro / Espalda
• A1: Remo al mentón. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
• A2: Elevaciones laterales sentado. 4×12-12
• B: Elevaciones laterales con cable. 3×15-20 por brazo
• C1: Remo con barra. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
• C2: Jalones al pecho. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
• E: Encogimientos Haney. 3×12-15
Jueves: Bíceps / Tríceps
• A1: Curl predicador. 4×8-10
• A2: Curl alterno. 4×10-12
• A3: Curl inverso con barra. 4×12-15
• B1: Press con agarre cerrado. 4×8-10
• B2: Extensión de tríceps acostado. 4×10-12
• B3: Extensión de tríceps con cuerda. 4×12-15
Sábado: Pecho / Hombro
• A1: Press declinado con mancuernas. 3×8-10 A2. Fondos 3x max.
• A3: Cable crossover. 3×12-15
• B1: Press con mancuernas sentado. 4×8-10
• B2: Elevaciones laterales de pie. 4×10-12
• B3: Elevaciones Frontales. 4×12-15
Trabajo Abdominal
Al igual que en las anteriores fases, trabajamos las abdominales después de cada día de entrenamiento alternando entre A y B.
Entrenamiento abdominal A
• A1: Crunch con cable arrodillado. 3×12-15
• A2: Crunch con máquina. 3×6-8
• A3: Crunch en pelota suiza. 3 al fallo
Entrenamiento abdominal B
• A1: Eagle sit-up. 3 al fallo
• A2: Twist Rusos en Silla romana. 3×12-15
• A3: High Pulley woodchop. 3×12-15
¡Ahora eres un superhéroe!
Hemos llegado a la última parte del entrenamiento superhéroe y si sois concienzudos y estrictos con la rutina, veréis los resultados por vosotros mismos. No olvidéis cuidar la alimentación y el descanso, ya que por mucho esfuerzo que pongamos, estos factores nos harán aprovechar al máximo el trabajo en la rutina de entrenamiento superhéroe.