9:00 a.m.
280 gramos de pechuga de pavo
1 taza con arroz blanco
Pepino con vinagre
10:30 a.m. Entrenamiento
3 paquetes de Animal Nitro Noon
280 gramos de pescado
220 gramos de patatas horneada
1:00 p.m. 30-45 minutos de cardio en la caminadora, 30 minutos de práctica de poses
2:00 p.m.
280 gramos de pescado
220 gramos de papa horneada
4:00 p.m.
280 gramos de pechuga de pollo
Pepino con sal
6:00 p.m.
280 gramos de pechuga de pollo
Pepino con sal
8:30 p.m.
220 gramos de pechuga de pavo
Ensalada de lechuga, apio, tomate pequeño y vinagre
“Branch Warren y Dennis Wolf son más densos que yo, tienen más músculos por centímetro cuadrado. Realmente para derrotarlos tengo que estar más grande, quizás otras personas ganan masa muscular de calidad con más facilidad, a mí me toma tiempo. Las mejores ganancias que he tenido han sido después de largos periodos fuera de temporada. Me hice Pro en Noviembre de 2007 con 108 kilos y debuté ganando el New York Pro en 2009 con 112”.
LA RUTINA COMPLETA DE EVAN CENTOPANI
LUNES (CUADRÍCEPS E ISQUIOTIBIALES)
-3 Triseries de extensiones para pierna x 15 reps
-Zancada caminando y press de pierna: x 20 reps
-Sentadillas con barra: 2-3 x 10-15
-Curls de pierna, acostado: 3 x 10-20
-Elevación de glúteos: 3 x 10-15
-Peso muerto tipo sumo: 2 x 8-12
MARTES: BRAZOS Y ABDOMINALES
-Curls predicador con cable: 3 x 8-12
-Curls con mancuerna, alternado: 3 x 8-10
-Curls con barra: 3 x 8-12
-Jalón con cuerda: 3 x 15-30
-Extensión de un brazo, por encima de la cabeza, con mancuerna: 3 x 6-10
-Elevación de tríceps, por detrás de la cabeza, con barra: 3 x 10-15
-Abdominales (crunches): 3 x 10-30
-Elevación de pierna, acostado: 3 x 10-12
-Crunches con cuerda: 3 x 10-15
MIÉRCOLES (LIBRE)
JUEVES (PECHO)
-Press inclinado con mancuerna: 3 x 8-12
-Press en banco plano con barra: 3 x 8-12
-Paralelas con el peso corporal: 3 x 10-20
-Elevaciones con mancuernas: 3 x 8-12
VIERNES (ESPALDA)
-Remo con cable, sentado: 3 x 10-20
-Jalón con agarre inverso: 3 x 8-12
-Pullover en la máquina nautilus: 3 x 8-12
-Remos con barra T: 3 x 10-15
-Peso muerto: 2 x 8-10
SÁBADO: HOMBROS Y PANTORRILLAS
-Mancuernas laterales: 3 x 10-12
-Mancuernas laterales, inclinado: 3 x 8-12
-Remo hacia arriba con barra: 3 x 10-15
-Elevación de pantorrillas, de pie: 3 x 8-12
-Elevación de pantorrillas, sentado: 3 x 10-30
-Elevación de pies en máquina Cybex: 3 x 10-15
