15-minutos de pecho
A1. Press de banca invertido 3-4/12-15
A2. Aperturas con mancuernas 3-4/12-15
A3. Presses con mancuernas 3-4/12-15
*1 minuto de descanso entre ejercicios
15-minutos de espalda**
Remo con mancuerna a una mano 3×12
Jalones en polea a una mano 3×12
Remo a una mano en aparato 3×12
Jalones en polea a 1 un brazo estirado 3×12
*1 minuto de descanso entre ejercicio
15-minutos de brazos
A1. Flexion de brazos con barra 3/8-10
A2. Extensión de tríceps acostado 3/al fallo
*30 segundos de descanso
B1. Jalon para tríceps con agarre invertido 3/15
B2. Curl alterno de mancuernas de pie 3/15
*30 segundos de descanso
C1. Flexion a un brazo tipo martillo 3/10-12
C2. Extensión con mancuerna sobre la cabeza 3/10-12
*30 segundos de descanso
15-minutos de hombro
A1. Elevación para hombro trasero 3×6
A2. Elevación para hombro lateral 3 al fallo
A3. Elevación frontal alterna 3 al fallo
A4. Remo con mancuerna de pie 3 al fallo
A5. Press militar con mancuernas 3/al fallo
2 minutos de descanso entre ejercicio
15-minutos de pierna
Sentadilla 8×20
*10 segundos de descanso
Extensión de piernas 8×20
*10 segundos de descanso
Flexion femoral 8×20
*10 segundos de descanso
15-minutos de abdominales,antebrazos y gemelos
A1. Flexion de muñeca con barra 4×15
A2. Encogimientos 4 al fallo
A2. elevación de talones de pie 4×20
*1 minuto de descanso entre ejercicio
** Se refiere al numero de repeticiones que puedes completar en la primera serie.En todas las sucesivas,haces el mayor numero posible de repeticiones hasta alcanzar el fallo muscular