03.01.2015 13:36
Entrenamiento para ser chica bikini.
La categoría Bikini fitness
fue aprobada en el congreso
mundial de IFBB en Baku
del 2010 para eventos
internacionales y en enero
del 2011 por la federación
Española.
Debido al gran numero de participantes se ha hecho
muy popular, atrayendo
mucho público y por
supuesto las chicas más
bellas del mundo que compiten toda la temporada en miles de eventos.
La categoría bikini no permite los extremos, ni músculos voluminosos ni cuerpo definido en exceso, está dirigida a mujeres que muestren físicos agradables, con líneas corporales estéticas, belleza facial, muestra de un estilo de vidasaludable con apariencia tonificada y buena simetría, forma, proporción, buena postura, confianza, presencia en el escenario y presentación carismática, complementando estos factores con el tono de la piel, accesorios, peinados o maquillajes que componen el Bikini Package buscado en los escenarios por los jueces.
La categoría bikini no permite los extremos, ni músculos voluminosos ni cuerpo definido en exceso, está dirigida a mujeres que muestren físicos agradables, con líneas corporales estéticas, belleza facial, muestra de un estilo de vida
Tener muy en cuenta que no se permite tener mucho detalle muscular ni excesiva definición lo cual será penalizado.
El entrenamiento de las chicas bikini
Basándonos en lo que se busca en el escenario hay que trabajar bien los hombros ( sin desarrollo del trapecio ), los glúteos, los cuádriceps ( marcados
Los glúteos e isquiotibiales
Trabajar con movimientos correctos y aislados, para desarrollar el grupo muscular objetivo sin trabajar mucho los músculos no deseados.
Los ejercicios a utilizar son:
- Glúteos en máquina o polea
- Elevaciones de cadera tendido
- Patadas
- Tijeras
- Abducción en máquina o polea para el glúteo medio
- Femoral e isquiotibial tumbado
- Femoral e isquiotibial sentado
- Peso muerto con piernas rígidas
Los cuádriceps y aductores
Para los cuádriceps depende del desarrollo que tengáis, si os hace falta algo
de volumen lo básico sentadilla, prensa, leg-press, pero si tenéis buen volumen
enfatizad en las extensiones y poco trabajo pesado.
Los aductores también son importantes así que hay que prestarles atención.
Los hombros
Otro grupo muscular muy importante son los hombros, uno de los grandes diferenciales de las campeonas, además de dejar el cuerpo femenino más elegante garantiza una buena simetría con los miembros inferiores y unaspecto más atlético.
Los hombros
Otro grupo muscular muy importante son los hombros, uno de los grandes diferenciales de las campeonas, además de dejar el cuerpo femenino más elegante garantiza una buena simetría con los miembros inferiores y un
Enfatizad las elevaciones laterales, frontales, y presess, cuidado con el pájaro
y eliminad tanto los encogimientos como el remo de pie ya que no queremos desarrollo de los trapecios ni el romboide.
Los abdominales
Deben estar marcados pero sin excesivo desarrollo, por lo tanto entrenarlos con muchas repeticiones y poco descanso entre series, evitad usar maquina con mucho peso. Realizar entre 10 - 12 series por entreno.
Cuidado con los oblicuos, muy poco trabajo o ninguno.
Acostúmbrate a meter la barriga a todas horas, no sólo en la playa en bañador hay que mantener el tipo. No hay mejor entrenamiento abdominal que una buena postura erguida al andar y al estar sentado y especialmente al hacer ejercicio.
La presencia en el escenario
No esperar
Consejos importantes para desfilar:
- En la pose de frente y espalda, buscar, ajustar y encontrar la mejor posición de acuerdo con la complejidad física y no limitarse a “imitar” las otras concursantes; siempre es mejor creer en una misma y hacer un trabajo fabuloso y bien preparado individualmente.
- Entrenar mucho hasta pasar a ser algo automático y sentirse confortable con confianza para ser la más bella sobre el escenario.
- Se debe poner atención para la transición entre las poses; este proceso debe ser hecho suavemente y como con movimientos de una estrella.
- Es muy importante los saltos, las caminatas, la forma de desfilar de manera natural y sin esfuerzo; aquí se debe practicar mucho hasta que la atleta se sienta confortable.
Ejemplos de rutina:
Todo depende del desarrollo que tengas, si te hace falta algo de volumen en general aumenta alguna serie y haz menos repeticiones con mas peso.
Si tienes buen desarrollo aumenta el cardio y disminuye el trabajo muscular
prestando especial atención a los glúteos, isquiotibiales, abdomen y hombros.
El cardio es el que consume la grasa como fuente de energía por lo tanto
dependiendo del nivel de grasa que tengas tendrás que ajustarlo.
Si quieres una pérdida de grasa acelerada, haz otra sesión de cardio al levantarte en ayunas, entre 40 - 50 minutos, a ritmo suave 60%.
Puedes alternar la rutina 1 con la rutina 2 para mayor variedad y sorprender así a tu cuerpo.
Si quieres una pérdida de grasa acelerada, haz otra sesión de cardio al levantarte en ayunas, entre 40 - 50 minutos, a ritmo suave 60%.
Puedes alternar la rutina 1 con la rutina 2 para mayor variedad y sorprender así a tu cuerpo.
Rutina 1
- Definición muscular
- Descanso entre series 30 segundos
Día 1 Lunes: Abdomen, pecho y cardio
- Abdominales superiores 4 x 20 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 20 - 15
- Abdominales en máquina 4 x 20 - 15
- Press de banca 4 x 15 - 10
- Press inclinado mancuernas 4 x 15 - 10
- Contractor 4 x 15
- Cardio 60 - 50 minutos de
Día 2 Martes: glúteos, tríceps y cardio
- Aductores en máquina 4 x 15 - 12
- Abductores ( glúteo medio ) 4 x 15 - 12
- Elevación de pelvis en suelo 4 x 15 - 12
- Tijeras mancuernas 4 x 12 - 10
- Press francés 4 x 12 - 10
- Tríceps polea de espaldas 4 x 12 - 10
- Cardio 60 - 50 minutos
Día 3 Miércoles: Espalda, bíceps y cardio
- Jalón tras nuca 4 x 12 - 10
- Remo en maquina con pecho apoyado 4 x 12 - 10
- Jalón brazos rigidos 4 x 15
- Curl barra Z 4 x 12 - 10
- Curl concentrado 4 x 12 - 10
- Cardio 60 – 50 minutos
Día 4 Jueves: Hombros, abdomen y cardio
- Press maquina 4 x 12 - 10
- Elevaciones laterales mancuernas 4 x 12
- Laterales en polea un brazo ( opcional ) 4 x 12
- Laterales en polea un brazo ( opcional ) 4 x 12
- Pájaro polea 4 x 12
- Elevaciones frontales 4 x 12
- Elevaciones frontales 4 x 12
- Abdominales superiores 4 x 15 - 20
- Abdominales inferiores 4 x 15 - 20
- Cardio 60 – 50 minutos
Día 5 Viernes: Piernas y glúteos
- Cardio 10 minutos
- Peso muerto piernas rígidas 4 x 12 - 10
- Curl femoral sentado 4 x 12 - 15
- Prensa 4 x 20 - 15
- Sentadilla Hack 4 x 20 - 15 pies bastante avanzados ( medio recorrido, solo parte baja desde la perpendicular hasta los 45º para trabajar fuertemente el glúteo )
- Extensiones 4 x 20 - 15
- Glúteos en máquina 4 x 15 - 12
- Aductores en máquina 4 x 15 - 12
- Abducción en máquina o polea 4 x 15 - 12
Si tienes que perder grasa, el sábado hacer 1 hora a hora y media de cardio y/o aumentar las sesiones de cardio durante la semana por ejemplo realizando sesiones al levantarte en ayunas.
Rutina 2- Volumen muscular
Rutina 2- Volumen muscular
- Descanso entre series 1 minuto
Lunes: Pecho, glúteo y aductores
- Press máquina 3x20 calen.+ 5 x 12 - 8
- Press inclinado mancuernas 5 x 12 - 8
- Aperturas mancuernas 4 x 15 - 12
- Gluteo en máquina 4 x 12 - 8
Lunes: Pecho, glúteo y aductores
- Press máquina 3x20 calen.+ 5 x 12 - 8
- Press inclinado mancuernas 5 x 12 - 8
- Aperturas mancuernas 4 x 15 - 12
- Gluteo en máquina 4 x 12 - 8
- Elevaciones de pelvis en suelo con peso 4 x 12 - 8
- Aductores en maquina 4 x 12 - 8
- Adducción en máquina 4 x 12 - 8
- Cardio 30-40 minutos
Martes: Espalda y abdomen
- Jalón al frente ancho 3 x 20 calent. 5 x 12 – 8
- Jalón al frente estrecho 5 x 12 - 8
- Remo polea baja estrecho 4 x 15 - 12
- Abdominales superiores 4 x max.
- Abdominales inferiores 4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 4 x 15
- Cardio 40 minutos
Miércoles: Hombros y abdomen
- Press maquina 3 x 20 cal. 5 x 12 - 8
- Aductores en maquina 4 x 12 - 8
- Adducción en máquina 4 x 12 - 8
- Cardio 30-40 minutos
Martes: Espalda y abdomen
- Jalón al frente ancho 3 x 20 calent. 5 x 12 – 8
- Jalón al frente estrecho 5 x 12 - 8
- Remo polea baja estrecho 4 x 15 - 12
- Abdominales superiores 4 x max.
- Abdominales inferiores 4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 4 x 15
- Cardio 40 minutos
Miércoles: Hombros y abdomen
- Press maquina 3 x 20 cal. 5 x 12 - 8
Superserie:
- Laterales mancuernas 4 x 10
- Pájaro mancuernas 4 x 10
- Elevaciones frontales mancuernas 4 x 10
- Abdominales inferiores 4 x max.
- Abdominales superiores 4 x max.
- Abdominales en máquina 4 x max.
- Cardio: 40 minutos
Jueves: Piernas y glúteos.
- Bicicleta o cinta 10 minutos
- Curl femoral tumbado 2 x 20 cal. 4 x 12 – 8
- Peso muerto piernas rígidas 4 x 12 - 8
- Prensa 2 x 20 cal. 4 x 12 - 8
- Sentadilla en multipower 4 x 12 - 10
- Extensiones en máquina 4 x 15 - 12
- Zancadas mancuernas 4 x 12 - 10
- Glúteos en máquina o polea 4 x 12 - 8
- Extensiones en máquina 4 x 15 - 12
- Zancadas mancuernas 4 x 12 - 10
- Glúteos en máquina o polea 4 x 12 - 8
- Cardio 25 minutos muy suave para soltar piernas.
Viernes: brazos
- Curl alterno mancuerna 2x20 calent. 4 x 12 – 8
- Curl polea baja 4 x 12 - 8- Curl martillo 4 x 12 - 8
- Press francés tendido mancuernas 2 x 20 cal. 4 x 12 - 8
- Press francés sentado mancuernas 4 x 12 - 8
- Tríceps polea 4 x 12 - 8
- Cardio: 40-50 minutos lineal
Sábado opcional, abdominales y hora de cardio