Entrenamiento de volumen inteligente para 4 semanas

Puntos de una etapa de volumen inteligente

- La paciencia y la báscula: no hay que obsesionarse con pesarse cada día, pesos semanales, el mismo día y en ayunas.
- Plan nutricional: a parte del entreno de calidad, la clave para conseguir el objetivo, esto se planifica a largo plazo, con todas las dietas como si fueran una.
- Subir calorías paulatinamente: aunque como ya llevo un par de meses en medio volumen partiré de un exceso calórico pero en cambios de fases haremos subidas menos bruscas.
- Asegurarse el exceso: es clave tener un exceso calórico para crecer muscularmente, aunque debe estar lo más ajustado posible.
- Volumen por ciclos: vamos a hacer un volumen no lineal, es decir, en vez de estar 5 o 6 meses en volumen meteremos 8 semanas de volumen seguidas de 4 de definición, para aprovechar el entorno hormonal, y estar fino todo el año.

Rutina primeras 4 semanas

Esta semana también subiré la dieta de estas cuatro primeras semanas que será hipercalórica, ajustada a mis parámetros, pero en esta entrada nos centramos en la rutina que va a ser una rutina divida por grupos musculares, basada en Weider.

Las rutinas divididas son para gente con experiencia que recuperen perfectamente de entrenamientos específicos para cada grupo muscular, ya que no todo el mundo es capaz de entrenar con tanto volumen de trabajo, o no le conviene, sobre por no ser capaz de recuperar en el tiempo necesario. Para gente que se inicia es mejor las rutinas fullbody o rutinas torso pierna, rutinas que yo también incluiré en semanas futuras cuando baje el entrenamiento a 3 días semanales.

Puntualizaciones de la rutina

Cuando pongo f en el número de repeticiones indico que la serie es al fallo, esto quiere decir que el número de repeticiones tiene que estar en torno al indicado (+- 2 repeticiones). En todas las series se debe subir el peso, pero no he indicado carga RM porque prefiero ajustar con sensaciones.

Para eso las series que no tienen f son series de aproximación para saber como estamos cada uno en ese día y momento para realizar las series efectivas (que son las que llevan la f).

No, no hago ejercicio cardiovascular marcado, más que nada porque no me da tiempo, pero habrá días que salga a correr, con la mountain bike o la flaca el fin de semana, partidos de padel y frontenis entre semana de vez en cuando, pero por norma no suelo hacer cardio. Si ajusto bien las calorías, en mi caso, mi estado de forma cardiovascular se mantiene bien sólo con la intensidad del ejercicio de pesas.

Todos los ejercicios de pecho los hago con agarre neutro para que el supraespinoso no roce con el acromium ya que tengo aún bastante resentido todo el hombro de la triple tendinitis que acarreo desde noviembre. Con este agarre no puedo usar barras para el pecho pero puedo mover buenos pesos y el entreno es efectivo y de calidad.

Para el hombro sólo meto press militar, con agarre neutro y no mucho peso, donde el fallo me lo de la sensibilidad del hombro (dolor) más que el fallo muscular, y una biserie de elevaciones donde busco el fallo en el frontal (también agarre neutro) y peso muy liviano en las elevaciones laterales (el máximo donde no note dolor alguno).