Entramos en el mes definitivo de vacaciones, los qe volvéis al curro tendréis que reconocer que la mayoría de la gente estará tumbada en la playa o en la piscina. Yo no estaré entre ellos hasta mitad de mes, así que sé lo que se siente. Pero puesta a seguir al pie del cañón he cambiado mi tabla de entrenamiento ya que por las mañanas voy a tener más tiempo para entrenar.
Como ya hemos dicho mil veces en Yuufit, una mujer debe entrenar con pesas para conseguir resultados, y la tabla que vas a ver a continuación es un ejemplo de cómo debe entrenar una mujer que busque un cuerpo tonificado y delgado. Este entrenamiento se diferencia del de un hombre en el número de repeticiones, ya que el hombre no suele llegar a 10 o hacer más de ellas, sobre todo los que quieren aumentar la masa muscular. Por otro lado, en la tabla hay mucho, importante para eliminar grasas así como un día de HIIT, que si aún no sabes lo que te recomiendo que lo veas en este vídeo.
Es importante cambiar de tabla, como mucho cada tres meses, así que no tienes excusa para coger esta tabla y contarme cómo te va con ella al cabo de un par de semanas.
| Lunes |
| Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
| Calentamiento |
8-12 minutos |
- |
| Extensión de piernas |
3 |
10 |
| Curl de piernas |
3 |
10 |
| Extensión de gemelos |
3 |
10 |
| Curl de bíceps |
3 |
10 |
| Alternar con mancuernas curl de bíceps de un brazo a la vez |
3 |
10 |
| Curl de bíces con brazos a la altura de hombros y elevación hacia la cabeza |
3 |
10 |
| Cardio |
20 minutos a 1 hora |
- |
| Martes |
| Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
| Cardio |
1 |
20-60 minutos |
| Apertura con mancuernas en banco plano |
3 |
10 |
| Press de pencho con banca |
3 |
10 |
| Pull over |
3 |
10 |
| Press de hombros |
3 |
10 |
| Elevación frontal y lateral de brazos con mancuernas |
3 |
10 |
| Miércoles |
| Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
| HIIT |
5 minutos calentamiento y enfriamiento al 40% |
2 minutos de intensidad a 60% y 30 segundos sprint al 80-90% |
| Jalones dorsales frontales con empuñadura ancha |
3 |
10 |
| Remo polea baja sentada |
3 |
10 |
| Remo con mancuernas |
3 |
10 |
| Jalones dorsales con brazos rectos y empuñadura estrecha |
3 |
10 |
| Patada de tríceps trasera con mancuerna |
3 |
10 |
| Fondo de tríceps con banco |
3 |
10 |
| Jueves |
| Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
| Calentamiento |
8-12 minutos |
- |
| Estocadas |
3 |
10 con cada pierna |
| Pesos muertos en los brazos, espalda recta y pierna recta elevada |
3 |
10 |
| Extensión de gemelos sentado con peso |
3 |
10 |
| Flexiones de bíceps banco scott |
3 |
10 |
| Dominadas |
3 |
10 |
| Cardio |
20 minutos a 1 hora |
- |
| Viernes |
| Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
| Cardio |
20 minutos |
- |
| Press de banca |
3 |
10 |
| Press de banca con declinación |
3 |
10 |
| Elevación frontal de mancuernas alternando brazos |
3 |
10 |
| Press de hombros |
3 |
10 |
| Extensión de brazos con mancuerna por encima de la cabeza (doblando codos) |
3 |
10 |
| Patada de tríceps trasera con mancuerna |
3 |
10 |
| Cardio |
20 minutos |
- |
