17.09.2014 13:33
Tabla de entrenamiento de Ainsley Rodríguez
Lunes: hombros y abdominales
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press militar | 4 | 10 |
| Elevaciones laterales con mancuernas (alternando hombros) | 4 | 8 |
| Press de hombros de Arnold | 3 | 10 |
| Elevaciones |
4 | 8 |
| Push up | Hasta el fallo | - |
| Abdominales en |
4 | 20 |
| Elevaciones de piernas suspendida en barra fija | 4 | 20 |
| Oblicuos con rotación | 4 | 20 |
Martes: cuádriceps y gemelos
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Extensión de piernas | 4 | 8 |
| Sentadillas | 5 | 6 |
| Prensa | 4 | 8 |
| Sentadilla Hack | 3 | 10 |
| Sentadilla Sissy | Hasta el fallo | - |
| Elevaciones de talones sentada | 4 | 20 |
| Elevaciones de talones de pie | 4 | 20 |
Miércoles: descanso
Jueves: bíceps y tríceps
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Curl de bíceps con barra | 3 | 10 |
| Extensiones de tríceps en polea alta con barra V | 3 | 10 |
| Curl de bíceps alterno tipo martillo | 3 | 10 |
| Fondos | 4 | 12 |
| Bíceps en el banco Scott | 3 | 10 |
| Press francés | 3 | 10 |
| Curl con mancuernas inclinada | 4 | 10 |
| Flexiones diamantes | Hasta el fallo | - |
Viernes: glúteos
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Zancadas | 4 | 12 |
| Peso muerto con barra | 5 | 6 |
| Curl de pierna acostada | 4 | 8 |
| Extensión de cadera en polea baja | 4 | 10 |
| Extensión de cadera atrás en máquina | Hasta el fallo | - |
Domingo: espalda y gemelos
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Remo horizontal con barra | 4 | 12 |
| Polea al pecho | 4 | 8 |
| Remo en polea baja | 4 | 10 |
| Remo horizontal a una mano con mancuernas | 3 | 8 |
| Elevaciones de talones sentada | 4 | 20 |
| Elevaciones de talones de pie | 4 | 20 |
