Y3T Significa Yoda 3 Training. El principio de Y3T es mantener de forma sistemática a los músculos en un estado de adivinar cómo vas a entrenar, para que el cuerpo tenga menos opciones de adaptarse. La forma de entrenamiento se planteará en ciclos de 3 semanas.
Este sistema no es sólo para culturistas competidores. Cualquiera puede utilizarlo para mejorar su composición corporal, su estado de forma y conseguir un sustancial crecimiento muscular con un reducido riesgo de lesionarse. El progreso continuo tiene lugar debido al concepto de entrenamiento por ciclos semanales. Esto forzará a tus fibras musculares a tener que adaptarse a nuevos estímulos cada vez que entrenes un grupo muscular.
CICLOS SEMANALES
Durante la primera semana del programa Y3T, el objetivo será un trabajo sobre las fibras musculares de contracción tipo IIb. Estas fibras son grandes, mueven de forma explosiva nuestro sistema muscular, y necesitan ser entrenadas de forma agresiva. Proporcionan mucha fuerza pero se fatigan muy fácilmente. La forma ideal de trabajar estas fibras es con repeticiones explosivas en rango de 6-10 rep.
Durante la segunda semana del programa, las fibras que trabajaremos serán las de contracción rápida tipo IIa. Estas fibras responden bien a pesos más ligeros en rangos de 12-16 repeticiones.
Finalmente, durante la tercera semana del sistema Y3T, nos centraremos en las fibras musculares de contracción lenta tipo I. Este extenso grupo de fibras responde de forma óptima con repeticiones lentas y controladas, estando bastante tiempo bajo tensión. El rango de repeticiones variará, pudiendo ir desde 20 (bíceps) hasta incluso 100 (para las piernas).
Después de completar la tercera semana, se repite el ciclo de las tres semanas. El progreso continuo resultará del intento por parte del cuerpo de adaptarse al cambio constante del programa Y3T. Cuando vuelvas a repetir la primera semana, debes añadir peso a tus ejercicios para aumentar la intensidad y continuar progresando en fuerza y tamaño.
Lo bueno del sistema Y3T es que nunca hay estancamiento en el progreso. Debido a que no estás soportando pesos máximos todas las semanas del ciclo, te puedes ir recuperando y reduces el riesgo de lesiones. El sistema te mostrará y podrás comprobar tus ganancias progresivas en músculo. En particular, el alto rango de repeticiones de la tercera semana convertirá a tu metabolismo en un horno que fundirá tus almacenes de grasa no deseada.
ASPECTOS DE NUTRICIÓN DEL SISTEMA Y3T
Olvídate de contar calorías!! En lugar de eso, te explicaré la función de los tres macronutrientes y cuanto necesitas de cada uno de ellos:
PROTEÍNAS
Las proteínas están compuestas por aminoácidos unidos por enlaces peptídicos formando cadenas. Cumplen un papel importante en tu sistema inmune, tu equilibrio hormonal y la regulación del agua corporal. Además son las responsables de crear el tejido muscular, entonces debes estar seguro de mantener una correcta ingesta a lo largo de todo el día.
Te sugiero tomar tus proteínas de diferentes fuentes: pollo, ternera, pescado, huevos, suero de leche, y proteína en polvo de absorción lenta. Recomiendo consumir entre 1,5 y 2 gr por libra de peso corporal para ayudar a incrementar tu
CARBOHIDRATOS
Son la principal fuente de energía de tu cuerpo. Son transformados en glucógeno y transportados en el torrente sanguíneo por todo el cuerpo.
Sugiero tomar 2 gr de carbohidratos por libra de peso corporal. Aconsejo que la mayor parte de los carbohidratos provengan de fuentes complejas como harina de avena, arroz integral, batatas y pan integral. Los carbohidratos complejos, que pueden tardar en ser digeridos hasta 2 horas, proporcionan a tu cuerpo energía mantenida a lo largo de todo el día.
Utilizando principalmente carbohidratos complejos, evitarás los picos de insulina, que pueden provocar almacenamiento de grasa. Si consumes carbohidratos simples procura hacerlo en pequeñas cantidades pronto por la mañana o justo después de tu sesión de entrenamiento. Buenas elecciones pueden ser la piña, las fresas y los diferentes tipos de bayas.
GRASAS
Las grasas (saludables) son importantes porque ayudan en la liberación de hormonas constructoras de músculo, apoyan el sistema nervioso central y combaten a las grasas “malas”. Los ácidos grasos ayudan además a reforzar tu sistema inmune y a controlar tu ritmo cardíaco.
Consume ácidos grasos de fuentes como el salmón, nueces, semillas, aguacates, huevos y carnes rojas. Recomiendo en torno a los 50-60 gr de grasas al día.
CONSEJOS PROFESIONALES
En tus días de entrenamiento, incrementa tu ingesta de carbos y protes.
Programa correctamente tu rutina de comidas. Si tienes un trabajo de 9 a 17h, cocina con antelación tus comidas y llevátelas empaquetadas. Necesitas alimentar tu cuerpo todas las veces correctamente. Siempre ten a mano comida de reemplazo de algún tipo. De esa manera, si te coincide una situación donde no tienes forma de obtener nutrientes, tienes un plan de seguridad.
En el programa Y3T, Neil recomienda una variedad de suplementos nutricionales: pre-entreno, post-entreno, ácidos grasos esenciales, proteína, carbohidratos, precursores naturales de testosterona, BCAA´s, L-Glutamina.
ENTRENAMIENTO: ASPECTOS GENERALES
Semana 1: Ejercicios compuestos trabajando pesado. Se entrenan dos o tres ejercicios básicos, dos o tres series por ejercicio en un rango de 6-10 reps.
Semana 2: Mezcla de ejercicios compuestos y de aislamiento. Se usa un peso más moderado. Se incluye algún ejercicio de aislamiento, dos o tres series por ejercicio en rango de 10-16 reps.
Semana 3: Mezcla de ejercicios compuestos y de aislamiento enfocándonos en altas repeticiones y alta intensidad. Es una semana bestial, se trabaja en un rango de 14-30 reps (incluso superior) y se utilizan técnicas de alta intensidad: series descendentes, series rest-pause y superseries. Reduce tu volumen de entrenamiento (en cuanto a número de series) y métele intensidad!!
Nota: Cuando comienza un nuevo ciclo de 3 semanas vamos aumentando de peso en todos los ejercicios.
Un ciclo de 3 semanas se repite 3 veces. . Por lo tanto, un “ciclo completo” son 9 semanas.
Y es entonces cuando cambias tu rutina de ejercicios
COMIENZA EL PROGRAMA
Lo que mostraremos es un ciclo de 3 semanas de entrenamiento. Recuerda que un “ciclo completo” son 9 semanas, que al iniciar cada ciclo de 3 semanas aumentamos el peso, y que al pasar a un nuevo “ciclo completo” cambiamos los ejercicios.
CALENDARIO DEL PROGRAMA: PRIMER CICLO (SEMANAS 1 – 3)
SEMANA 1
Tal y como hemos comentado, serán ejercicios compuestos trabajando pesado. Se entrenan dos o tres ejercicios básicos, dos o tres series por ejercicio en un rango de 6-10 reps.
Dia 1: cuádriceps / Isquiotibiales
Dia 2: Pecho / Triceps
Dia 3: Descanso
Dia 4: Espalda / Biceps
Dia 5: Hombros / Gemelos
Dia 6: Descanso
Dia 7: Descanso
Día 1: CUÁDRICEPS / ISQUIOTIBIALES
- Extensión de piernas en máquina: 2 series de calentamiento
- Sentadilla con barra: 4 series de calentamiento / 4 series de 8 -10 reps
- Sentadilla Hack: 4 series de 8-10 reps
- Extensiones de piernas en máquina: 4 series de 8-10 reps
- Femoral en máquina, tumbado: 4 series de calentamiento / 4 series de 8-10 reps
- Peso muerto con mancuernas, piernas rígidas: 4 series de 8-10 reps
- Femoral en máquina, sentado: 4 series de 8-10 reps
Dia 2: PECHO / TRICEPS
- Press inclinado con mancuernas: 3 series calentamiento / 4 series de 8-10 reps
- Aperturas con mancuernas en banco inclinado: 3 series de 8-10 reps
- Press Banca en máquina: 3 series de 8-10 reps
- Polea triceps (barra recta): 3 series calentamiento / 4 series de 8-10 reps
- Extensión triceps sentado con mancuerna: 4 series de 8-10 reps
Dia 3: DESCANSO
Más no siempre es mejor. Sin el adecuado descanso, no podrás trabajar al máximo tus músculos. Cuando entrenas, dañas tus fibras musculares; si no les das tiempo a recuperar, no crecerás. Hacer un programa de gran intensidad como Y3T sin el adecuado descanso supondrá menos crecimiento, mayor potencial de lesión y riesgo de sobreentrenamiento.
En los días de descanso, no aparezcas por el gimnasio para hacer unas sentadillas extra. No salgas a correr o hacer cardio como un loco. Mantén tu dieta limpia y tu cabeza despejada. No confundas “día de descanso/recuperación” con “día trampa” o “día de cardio”.
- Come!!
No te preocupes en reducir algo tus carbohidratos, calorías o proteínas en tus días de descanso.
- Duerme!!
Duerme mucho los dias de descanso. Ve a la cama pronto para que tu cuerpo se enfoque en reparar, crecer y optimizar los niveles hormonales.
- No puedes dormir? ¡¡Come!!
Si no puedes ir a la cama temprano, toma una comida extra para ayudar a tu cuerpo a mantener la energía y maximizar la recuperación. Es apropiado que dejes pasar unas 3-4 horas entre cada comida grande.
- Siéntate!!
No es necesario hacer cardio extra los dias de descanso. No te subas en la cinta de correr. Eso no te va a ayudar a crecer. El descanso conserva tu energia y te permitirá enfocarte al máximo en crecer y ser más fuerte.
Estos consejos son válidos para el resto de días de descanso.
Dia 4: ESPALDA / BICEPS
- Jalón al pecho agarre ancho: 4 series calentamiento / 3 series de 8-10 reps
- Remo barra-T : 3 series de 8-10 reps
- Rack Pulls: 3 series de 8-10 reps
- Remo sentado polea: 3 series de 8-10 reps
- Curl barra: 4 series calentamiento / 4 series de 8-10 reps
- Curl mancuernas: 4 series de 8-10 reps
Dia 5: HOMBROS / GEMELOS
- Elevaciones laterales de pie: 4 series de calentamiento / 3 series de 8-10 reps
- Push Press: 3 series de 8-10 reps
- Remo al cuello con barra: 3 series de 8-10 reps
- Elevaciones para deltoides post, sentado: 3 series de 8-10 reps
- Elevaciones de gemelos en máquina, de pie: 4 series calentamiento / 4 series de 8-10 reps
- Elevaciones de gemelos en máquina, sentado: 4 series de 8-10 reps
DIA 6: DESCANSO
DIA 7: DESCANSO
SEMANA 2
Esta semana se trata de una mezcla de ejercicios compuestos y de aislamiento. Se usa un peso más moderado. Se incluye algún ejercicio de aislamiento, dos o tres series por ejercicio en rango de 10-16 reps.
Dia 8: cuádriceps / isquiotibiales
Dia 9: Pecho / Triceps
Dia 10: Descanso
Dia 11: Espalda / Biceps
Dia 12: Hombros / Gemelos
Dia 13: Descanso
Dia 14: Descanso
DIA 8: CUADRICEPS / ISQUIOTIBIALES
- Sentadilla Hack: 4 series de calentamiento / 4 series de 14-16 reps
- Sentadilla Maquina Smith: 4 series de 14-16 reps
- Extensiones de piernas en máquina: 4 series de 14-16 reps
- Femoral sentado en máquina: 4 series de calentamiento / 3 series de 14-16 reps
- Femoral sentado en máquina a una pierna: 3 series de 14-16 reps
- Peso muerto piernas rígidas con mancuernas: 3 series de 14-16 reps
DIA 9: PECHO / TRICEPS
- Peck-Deck: 3 series calentamiento / 3 series de 12-14 reps
- Pres banca inclinado Maquina Smith: 3 series de 12-14 reps
- Aperturas en banco inclinado con mancuernas: 2 series de 12-14 reps
- Press banca inclinado con mancuernas: 2 series de 12-14 reps
- Press triceps sentado con mancuerna: 4 series calentamiento / 2 series de 12-14 reps
- Fondos lastrados: 2 series de 12-14 reps
- Press francés barra Z: 2 series de 12-14 reps
- Polea triceps agarre estrecho: 2 series de 12-14 reps
DIA 10: DESCANSO
DIA 11: ESPALDA / BICEPS
- Jalón al pecho agarre ancho: 3-4 series calentamiento / 3-4 series de 12-14 reps
- Remo barra T: 3 series de 12-14 reps
- Remo sentado polea: 3 series de 12-14 reps
- Rack Pulls: 2 series de 12-14 reps
- Curl bíceps barra Z: 1 serie calentamiento / 3 series de 12-14 reps
- Curl bíceps mancuernas alterno: 3 series de 12-14 reps
DIA 12: HOMBROS / GEMELOS
- Elevaciones laterales, sentado: 3 series calentamiento / 3 series de 12-14 reps
- Elevaciones frontales con barra, de pie: 3 series de 12-14 reps
- Press con mancuernas, sentado: 3 series de 12-14 reps
- Elevaciones laterales con mancuernas, tumbado prono en banco inclinado: 3 series de 12-14 reps
- Elevaciones de gemelos, postura de burro con compañero encima: 3 series calentamiento / 3 series de 16-20 reps
- Elevaciones de gemelos, de pie, a una pierna: 3 series de 16-20 reps
DIA 13: DESCANSO
DIA 14: DESCANSO
SEMANA 3
La tercera semana es de una intensidad bestial. Aumentamos el número de repeticiones en las series, trabajando en rangos de 14-30 reps, incluso más, llegando a niveles de fallo muscular.
Específicamente, utilizaremos técnicas de rest-pause, series descendentes y superseries. Va ha ser duro, pero si realmente quieres realizar progresos, deberás cruzar al lado oscuro de la intensidad del entrenamiento.
Dia 15: cuádriceps / isquiotibiales
Dia 16: Pecho / Triceps
Dia 17: Descanso
Dia 18: Espalda / Biceps
Dia 19: Hombros / Gemelos
Dia 20: Descanso
Dia 21: Descanso
DIA 15: CUADRICEPS / ISQUIOTIBIALES
- Extensión de piernas en máquina: 2-4 series calentamiento / 2 series descendentes (triples) de 30-40 reps
- Sentadilla con barra: 1-2 series de calentamiento / 2 series de 20-25 reps
- Estocadas con barra: 2 series de 15-20 reps
- Press de piernas (prensa): 2 series de 40-50 reps
- Superserie de: Curl femoral tumbado en máquina: 2 series de 20-25 reps
- Peso muerto piernas rígidas con barra: 2 series de 20-25 reps
DIA 16: PECHO / TRICEPS
- Press banca inclinado en máquina Smith: 4 series calentamiento / 3 series descendentes (triples) de 12-16 reps
- Aperturas en banco inclinado con mancuernas: 3 series descendentes de 12-16 reps
- Polea triceps: 4 series calentamiento / 3 series descendentes (triples) de 15-20 reps
- Patada triceps con mancuerna: 3 series descendentes de 15-20 reps
DIA 17: DESCANSO
DIA 18: ESPALDA / BICEPS
- Remo en polea baja al cuello (agarre cuerda): 3 series calentamiento / 2 series de 14-16 reps
- Jalón al pecho agarre ancho: 2 series de 14-16 reps
- Superserie de: Remo barra T: 2 series de 14-16 reps
- Pulldown en polea alta, brazos estirados: 2 series de 14-16 reps
- Pullover con mancuerna en banco: 2 series de 16-20 reps
- Remo alto en máquina (leverage high row): 2 series descendentes de 10-12 reps
- Curl bíceps barra Z: 3 series calentamiento / 3 series de 20-25 reps
- Curl mancuernas simultáneo, sentado: 2 series descendentes de 12-15 reps
DIA 19: HOMBROS / GEMELOS
- Elevaciones laterales sentado: 3 series calentamiento / 2 series descendentes (triples) de 12-15 reps
- Power Clean: 3 series de 20-25 reps
- Elevaciones frontales con mancuernas, sentado: 2 series de 16-20 reps
- Reverse machine flyes (deltoides post): 3 series descendentes (triples) de 14-16 reps
- Elevaciones de gemelos en máquina, sentado: 2 series de calentamiento / 2 series descendentes de 20-25 reps
- Elevaciones de gemelos en máquina, de pie: 2 series descendentes de 20-25 reps
DIA 20: DESCANSO
DIA 21: DESCANSO
Han pasado 21 días. El primer ciclo de 3 semanas.
Ahora empezará la cuarta semana, el segundo ciclo de 3 semanas. Es el momento de aumentar los pesos en los ejercicios. Aumentar la intensidad en las cargas significará progreso en crecimiento muscular.
Una vez acabado el segundo ciclo de 3 semanas, esto es, en la séptima semana, volveremos a aumentar los pesos.
Y recuerda. El ciclo completo finaliza con 9 semanas de entrenamiento. Y es en ese momento cuando cambiamos la rutina de ejercicios.
Falla, lucha, falla y lucha de nuevo. Sigue adelante. Sigue creciendo.