UN MÉTODO RESPALDADO POR LA CIENCIA
Por Dan Smith
Si queréis acertar en vuestro método de entrenamiento para elevar vuestros niveles de fuerza y de masa muscular, entonces ¿por qué no dejáis de disparar a ciegas y seguís un sistema que cuente con el respaldo de la ciencia?
El sistema 8x5x60 puede ser justo lo que andáis buscando.
“Los caminos del Señor son inescrutables” dice la Biblia. Pero un culturista os dirá que existen muchas vías para activar el crecimiento de los músculos y por eso con frecuencia uno se pierde en la vorágine de tantos métodos y sistemas de entrenamiento. Existen pocos temas con más polémicas y divergencias que un programa culturista, porque aquí se aplica mejor que en ninguna otra actividad el dogma ‘cada maestrillo su librillo’ puesto que cada culturista cree estar en posesión de alguna clave esencial, al tiempo que todos y cada uno no cesa en la búsqueda de nuevos conceptos.
En el culturismo el proceso de aprendizaje no se acaba jamás, porque el cuerpo humano es una máquina de adaptación tan sorprendente que cuando creéis haber hallado el método infalible, éste deja de producir los mismos efectos sencillamente porque el cuerpo se ha adaptado al estimulo que éste produce. Por eso es necesario buscar constantemente nuevos desafíos.
A la hora de la verdad, cuando se trata de hacer reaccionar el músculo para que éste se haga más fuerte y más grande, es necesario sobrecargarlo en su capacidad de esfuerzo, de tal forma que se vea obligado a modificar sus estructuras para poder cumplir con la tarea impuesta con mayor holgura.
En realidad, intrínsecamente cualquier método y sistema de entrenamiento no busca otra cosa que suponer una sobrecarga para los músculos. Porque es la sobrecarga la que desencadena los mecanismos de hipertrofia.
La sobrecarga
El principio de sobrecarga hace mover al mundo. Todos los seres vivos reaccionan y se modifican en torno a algún tipo de sobrecarga, pero centrándonos en el ser humano y en su musculatura y capacidad de rendimiento físico (que es lo que nos interesa), no es otra cosa sino la sobrecarga lo que obliga a alterar el status quo para adaptarse a la dificultad y superarla. El resultado es la evolución.
Si queréis que un músculo se haga más fuerte y más grande entonces será necesario obligarlo a realizar una tarea que esté por encima de su capacidad momentánea, o sea que hay que sobrecargarlo y para ello hay básicamente dos medios, o bien mediante el aumento del peso, o bien por el incremento de la cantidad (volumen) de trabajo.
Para determinar el aumento de trabajo de un músculo hay que evaluar varios factores, como el peso utilizado, pero también la cantidad de series y de repeticiones e incluso el tiempo total para completar el trabajo. Pero el aumento de cada uno de estos factores no tiene la misma equivalencia sobre la carga total de trabajo.
Por ejemplo, si habéis venido haciendo cuatro series de press de banca de 10 repeticiones con 100 kilos, habréis estado sobrecargando a los pectorales con un total de 4000 kilos movidos (40 repeticiones x 100kg), por tanto si en lugar de hacer cuatro series hacéis cinco habréis aumentado la sobrecarga en un 25% (50 repeticiones x 100kg = 5000kg, o sea 25% sobre 4000kg), pero también podéis seguir haciendo cuatro series pero de 12 repeticiones en lugar de 10 lo que supone una sobrecarga de 20% (48 repeticiones x 100kg = 4800kg, o sea 20% sobre 4000kg).
La tercera vía para aumentar la carga de trabajo es mantener las mismas series y repeticiones, pero elevar el peso, es decir hacer cuatro series de 10 repeticiones pero de 110kg, o sea un aumento del 10% (40 repeticiones x 110kg = 4400kg, o sea 10% sobre 4000kg).
Todavía hay una cuarta vía para elevar la sobrecarga de los pectorales, mediante la reducción del tiempo de ejecución. Si por ejemplo habéis venido completando las cuatro series con un descanso entre series de tres minutos, entonces aunque no aumentéis ni el peso, ni las series ni las repeticiones, pero reducís el tiempo de descanso a dos minutos, entonces habréis incrementado la sobrecarga en un 33%, puesto que lo músculos habrán realizado la misma cantidad de trabajo en un tercio menos de tiempo.
En realidad, puede ser mucho más duro reducir el tiempo de descanso que aumentar el peso de trabajo.
Como veis por las cifras, en la práctica el aumento del peso constituye la acción menos importante para elevar la intensidad o sobrecarga del esfuerzo y sin embargo la reducción del descanso es la más relevante, aunque es evidente que los porcentajes pueden modificarse con otras magnitudes, lo que sucede es que el aumento del peso es el factor más difícil, porque como seguramente sabéis por experiencia pasar de 100kg a 110kg es de por sí una verdadera gesta, pero aumentar la carga en 20-25% supone pasar a mover una barra de 120-125kg y eso es muy improbable.
De todas formas los mejores culturistas y los que consiguen mantener su musculatura evolucionando son precisamente aquellos que aprenden a conjugar la manipulación entre estos cuatro factores.
Lo cierto es que los músculos no entienden de cifras, en términos de series, repeticiones o kilos, sino únicamente de esfuerzo y de dificultad, o sea de sobrecarga y al final la cantidad de esfuerzo realizado en un tiempo determinado es lo que cuenta más para que éstos se vean obligados a reaccionar.
La experiencia empírica y el viejo sistema 4x10x120
Después de décadas de experiencia empírica y práctica en todos los gimnasios del mundo, existe una fórmula de trabajo que ha demostrado una y otra vez su eficacia para producir el crecimiento muscular en porcentajes superiores a cualquier otro planteamiento de trabajo con las pesas. Además, no solamente este método ha contado con la confianza y el beneplácito de los culturistas, sino que los hombres de ciencia han ratificado su eficacia como protocolo de ejercicio para impulsar los mecanismos de aumento de la hipertrofia muscular.
Se trata del clásico sistema de 4x10x120, es decir hacer de cada ejercicio cuatro series de 10 repeticiones con 120 segundos de descanso entre series. En diversos estudios se demostró que los músculos reaccionaban mejor en términos de hipertrofia a una horquilla de repeticiones de 8 a 12 y también que cuatro es el número óptimo de series de un ejercicio dado (sin contar el calentamiento), así como 120 segundos de descanso entre series es el tiempo óptimo para permitir la recuperación y mantenimiento de la intensidad.
Este protocolo de entrenamiento está universalmente aceptado y divulgado en el mundo entero y son cientos de miles los usuarios que se entrenan siguiéndolo con resultados muy positivos, pero ¿hay algo mejor?
Sí, el sistema 8x5x60.
¿En qué consiste el sistema 8x5x60?
Si habéis estado leyendo con cierta atención hasta ahora, entonces habréis adivinado que el sistema 8x5x60 consiste en hacer 8 series de 5 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series. ¿Qué particularidades tiene sobre el tradicional y eficaz 4x10x120? Que con este protocolo se puede ganar más fuerza.
Como sabéis la fuerza y el desarrollo muscular están estrechamente vinculados, puesto que cuanto más fuerte es un músculo más grande se vuelve y viceversa, es decir cuanto más grande es más fuerza puede generar. Y por lógica de la fisiología cuantas más repeticiones hagáis en una serie menos peso podréis levantar, porque está claro que siempre moveréis más peso si únicamente hacéis cinco repeticiones en una serie que si tenéis que completar 10. Los powerlifters que se entrenan con el objetivo de incrementar su fuerza realizan series de pocas repeticiones, incluso por debajo de cinco con el fin de incrementar sus niveles de fuerza y poder manejar cargas mayores.
Otro de los protocolos de entrenamiento de la vieja escuela para aumentar la masa y la fuerza consiste en bajar las repeticiones por serie, pero al mismo tiempo elevar el número total de las mismas para poder llegar a realizar un total relativamente elevado de repeticiones con más peso y así conseguir más fuerza en primera instancia y más volumen muscular en segunda. Y en los años 70 y 80 Bill Pearl y otras estrellas del músculo pusieron de moda el sistema 10×5 para generar fuerza pero también masa y volumen.
Sin embargo, el consenso general da por sentado que las series de pocas repeticiones son formidables para generar aumentos de la fuerza en cambio hacen poco por mejorar la hipertrofia, para la cual se necesitan series de un número mayor de repeticiones.
Pero los hombres de ciencia han demostrado que modificando los tres factores, series, repeticiones y descanso es posible incrementar notablemente la fuerza al tiempo que la masa muscular y sin necesidad de incrementar el peso utilizado.
En un estudio reciente y publicado en una prestigiosa publicación científica del ámbito de la investigación deportiva (Journal Strength Conditionning Research, 27: 3116-3131, 2013) los investigadores pusieron a prueba dos protocolos de entrenamiento para su evaluación en términos de ganancia de masa y de fuerza.
Los científicos examinaron a un grupo de atletas que se entrenaron siguiendo el sistema de 4x10x120, o sea que hicieron cuatro series de 10 repeticiones con 120 segundos de descanso entre series. No se alteraron otros patrones como el peso movido, la alimentación, etcétera. El otro protocolo de estudio se basó en hacer ocho series de cinco repeticiones, con 60 segundos de descanso.
En este estudio los sujetos de la prueba utilizaron el mismo peso para hacer cinco que para 10 repeticiones, y el total en ambos casos fue de 40 repeticiones, pero en el segundo el descanso entre series se redujo a la mitad, por lo que la sobrecarga sobre el músculo era bastante superior. Es necesario subrayar que los investigadores insistieron en que los atletas no alcanzasen el fallo en ningún caso para llegar a las repeticiones marcadas.
El resultado es que la ganancia de masa en ambos protocolos fue la misma, sin embargo, los atletas entrenados siguiendo el sistema 8x5x60 mejoraron notablemente la ganancia de fuerza, lo cual es muy significativo en un estudio a corto plazo, puesto que es fácil deducir que a largo ese aumento de la fuerza deberá traducirse necesariamente en una ganancia de masa, puesto que los atletas podrán llegar a mantener el mismo protocolo de trabajo usando algo más de peso.
Las conclusiones
Este estudio ha sorprendido a muchos puesto que los resultados no esperaban que las mejoras de la fuerza fueran superiores a las de la hipertrofia, sobre todo porque los atletas del estudio usaron el mismo peso para hacer series de 10 repeticiones que para las de cinco. En un protocolo distinto o en gimnasio, al reducir el número de repeticiones se incrementa automáticamente el peso, porque siempre se ha dado por sentado que las series de pocas repeticiones son las ideales para ganar fuerza simplemente porque permiten usar más peso, pero también es un hecho que se debe obligatoriamente incrementar el tiempo de descanso entre series cuando se busca manejar cargas importantes, o de lo contrario en la siguiente serie no se podrán cumplir las mismas repeticiones.
La realidad es que el 8x5x60 es sobre el papel igual de intenso que el 4x10x120, porque tanto el total de series y repeticiones es el mismo (4×10 = 40 y 8×5= 40) el peso empleado ha sido el mismo y la sobrecarga impuesta por el tiempo es la misma, puesto que en el primer caso esas 40 repeticiones se llevan a cabo en 480 segundos (4×120) y en el segundo es exactamente igual (8×60). Entonces, ¿dónde está la diferencia?
La única diferencia estriba en que los músculos llegan mucho más frescos a las cinco repeticiones que a las 10, puesto que el peso es el mismo, y aunque el descanso es menor entre series la acumulación de ácidos y residuos metabólicos es inferior y por tanto la capacidad de contractibilidad muscular es mayor.
Por consiguiente, aquí tenéis un método con respaldo científico que os permitirá realizar tantas ganancias en volumen como el mejor, pero además podréis mejorar vuestros niveles de fuerza sin tener que enfrentaros a pesos enormes y en un futuro esa ganancia os permitirá usar pesos mayores para las mismas repeticiones, lo que redundará en mayor hipertrofia.
Consejos de aplicación
Este sistema podéis aplicarlo a cualquier grupo, o incluso en general a toda vuestra rutina de entrenamiento, puesto que no implica inicialmente aumentar o disminuir el peso, sino simplemente variar la distribución de los otros tres elementos esenciales: series, repeticiones y tiempo de descanso.
Recordad que debéis elegir un peso con el cual podáis cumplir en todas las series las cinco repeticiones, o sea que no debéis alcanzar el fallo muscular en ningún momento y no debéis dejar transcurrir más de 60 segundos (un minuto) de descanso entre series.
A quien interesa este método
El sistema 8x5x60 puede aplicarlo un culturista intermedio, un avanzado e incluso un principiante, aunque no uno recién llegado al gimnasio, porque en este caso deberá primero pasar cinco o seis meses con los programas básicos para acondicionar el sistema y realizar el aprendizaje de los movimientos.
Durante las primeras etapas el protocolo más corriente para los principiantes es realizar 3-4 series de 10 repeticiones con 120 segundos de descanso y eso parece funcionar muy bien para todos.
Una vez superado ese trámite inicial puede perfectamente aplicar este método que consiste en dividir la misma cantidad de trabajo en más series de menos repeticiones, pero acortando los tiempos de descanso.
Ejemplos prácticos de entrenamiento 8x5x60
Entrenamiento de hombros
Los ejercicios presentados son una indicación posible, pero manteniendo el esquema de trabajo podéis cambiar el tipo de ejercicio cada dos semanas.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2 / Descanso
Press militar / 8 / 5 / 60 segundos
Remo al mentón / 8 / 5 / 60 segundos
Elevaciones laterales / 8 / 5 / 60 segundos
- No incluye las series de calentamiento, por tanto podéis hacer alguna previa antes de las duras y efectivas, pero siempre de baja intensidad, nunca las llevéis al punto de fallo.
- Debéis elegir un peso que os permita completar las repeticiones previstas sin excesiva dificultad (porque no debéis alcanzar el punto de fallo), pero tampoco con uno tan ligero que podáis superar muy fácilmente la quinta repetición.
Entrenamiento de pectoral
Los ejercicios presentados son una indicación posible, pero manteniendo el esquema de trabajo podéis cambiar el tipo de ejercicio cada dos semanas.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2 / Descanso
Press de banca / 8 / 5 / 60 segundos
Press inclinado con mancuernas / 8 / 5 / 60 segundos
Aberturas con mancuernas / 8 / 5 / 60 segundos
- No incluye las series de calentamiento, por tanto podéis hacer alguna previa antes de las duras y efectivas, pero siempre de baja intensidad, nunca las llevéis al punto de fallo.
- Debéis elegir un peso que os permita completar las repeticiones previstas sin excesiva dificultad (porque no debéis alcanzar el punto de fallo), pero tampoco con uno tan ligero que podáis superar muy fácilmente la quinta repetición.
Entrenamiento de espalda
Los ejercicios presentados son una indicación posible, pero manteniendo el esquema de trabajo podéis cambiar el tipo de ejercicio cada dos semanas.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2 / Descanso
Jalón dorsal en polea / 8 / 5 / 60 segundos
Remo inclinado / 8 / 5 / 60 segundos
Remo en polea baja / 8 / 5 / 60 segundos
- No incluye las series de calentamiento, por tanto podéis hacer alguna previa antes de las duras y efectivas, pero siempre de baja intensidad, nunca las llevéis al punto de fallo.
- Debéis elegir un peso que os permita completar las repeticiones previstas sin excesiva dificultad (porque no debéis alcanzar el punto de fallo), pero tampoco con uno tan ligero que podáis superar muy fácilmente la quinta repetición.
Entrenamiento de bíceps
Los ejercicios presentados son una indicación posible, pero manteniendo el esquema de trabajo podéis cambiar el tipo de ejercicio cada dos semanas.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2 / Descanso
Curl con barra de pie / 8 / 5 / 60 segundos
Curl alternado sentado / 8 / 5 / 60 segundos
- No incluye las series de calentamiento, por tanto podéis hacer alguna previa antes de las duras y efectivas, pero siempre de baja intensidad, nunca las llevéis al punto de fallo.
- Debéis elegir un peso que os permita completar las repeticiones previstas sin excesiva dificultad (porque no debéis alcanzar el punto de fallo), pero tampoco con uno tan ligero que podáis superar muy fácilmente la quinta repetición.
Entrenamiento de tríceps
Los ejercicios presentados son una indicación posible, pero manteniendo el esquema de trabajo podéis cambiar el tipo de ejercicio cada dos semanas.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2 / Descanso
Press de banca y agarre estrecho / 8 / 5 / 60 segundos
Extensiones con barra / 8 / 5 / 60 segundos
- No incluye las series de calentamiento, por tanto podéis hacer alguna previa antes de las duras y efectivas, pero siempre de baja intensidad, nunca las llevéis al punto de fallo.
- Debéis elegir un peso que os permita completar las repeticiones previstas sin excesiva dificultad (porque no debéis alcanzar el punto de fallo), pero tampoco con uno tan ligero que podáis superar muy fácilmente la quinta repetición.
Entrenamiento de piernas
Los ejercicios presentados son una indicación posible, pero manteniendo el esquema de trabajo podéis cambiar el tipo de ejercicio cada dos semanas.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2 / Descanso
Sentadilla / 8 / 5 / 60 segundos
Prensa de piernas / 8 / 5 / 60 segundos
Extensiones de piernas / 8 / 5 / 60 segundos
Curl de femoral tumbado / 8 / 5 / 60 segundos
Elevación de talones de pie / 8 / 5 / 60 segundos
- No incluye las series de calentamiento, por tanto podéis hacer alguna previa antes de las duras y efectivas, pero siempre de baja intensidad, nunca las llevéis al punto de fallo.
- Debéis elegir un peso que os permita completar las repeticiones previstas sin excesiva dificultad (porque no debéis alcanzar el punto de fallo), pero tampoco con uno tan ligero que podáis superar muy fácilmente la quinta repetición.