El programa definitivo
03.08.2017 16:46
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Sin duda habréis visto publicadas muchas rutinas y programas culturistas, y seguro que en cada caso su autor proclama que es el mejor. Bueno, es evidente que algunos protocolos funcionan mejor que otros, pero lo que yo os propongo es el programa definitivo, porque si lo seguís como está propuesto funciona en todos los casos. El grado de progreso que obtendréis dependerá de vuestra entrega a todos los detalles, pero en cualquier siempre progresaréis.
¡Prometido! En las páginas que siguen os vamos a mostrar un plan de acción dividido en 5 fases que totalizan un periodo de 16 semanas, que suele ser el tiempo que un culturista de competición se toma para lograr la mejor forma de su vida con vistas a participar en una competición importante para él, tanto si es la de su ciudad local, la de su estado, un campeonato nacional o uno profesional. Cuatro meses (o 16 semanas) es tiempo suficiente si se planifica correctamente para efectuar un cambio físico sustancial y llegar al final de ese periodo de 16 semanas con más volumen y mucha calidad muscular. Por supuesto que no todos somos iguales y que por tanto existen diferencias individuales, pero este programa puede aplicarse con éxito al 100% de los culturistas, basta con hacer algunos ajustes en función de vuestra experiencia con los hierros, peso corporal y estado de desarrollo. Si sois novatos, tendréis que reducir sustancialmente el volumen de trabajo (ejercicios, series y repeticiones), pero aun así la base del programa en cuanto a sus fases y sus intensidades es válida. Los mejores resultados los obtendrán los culturistas intermedios, esos que llevan al menos dos años de entrenamiento asiduo y han adquirido ya un cierto grado de fuerza, de volumen y su metabolismo está acostumbrado a los rigores del entrenamiento. Este programa está pensado para llegar con la máxima forma física de definición a un campeonato, pero si no pensáis competir adoptadlo de tal forma que su final coincida con el verano, las vacaciones, una sesión de fotos o en un momento de especial trascendencia para vosotros. Y si no es así, si vuestro único objetivo es alcanzar el máximo volumen posible y estáis dispuestos a prolongar esa fase de adquisición de masa durante mucho tiempo (tale vez dos o más años) os aconsejamos que de todas formas realicéis el programa en su integridad, porque aparte de veros definidos, éste os permitirá conocer cómo reacciona vuestro cuerpo llegado el momento de definir. Y si no os interesa definir, cuando completéis la fase cuarta podréis reiniciar otro ciclo desde la primera fase. También encontraréis pautas de alimentación y de suplementación, que deberéis adaptar en el primer caso a vuestro peso corporal (las tablas de dieta están basadas en alguien que pese alrededor de 110-115 kilos en fase de volumen y desee recortarse a 85-90 kilos definidos), por tanto si pesáis más o menos tendréis que alterar a la baja o al alza la cantidad de alimentos y en cuanto a los suplementos los señalados os serán de bastante ayuda para recuperaros y progresar, pero las marcas a elegir dependerá de vuestras preferencias y presupuesto. Buscad la mejor relación calidad-precio para conseguir lo máximo por vuestro dinero y que el programa de suplementos pueda suponer un verdadero impulso de crecimiento. Este programa está dividido en cinco fases, las dos primeras duran cuatro semanas cada una, las dos siguientes tres cada una y la última fase dura solamente dos semanas, lo que constituye un periodo total de 16 semanas. Vamos a examinar cada fase en sus detalles. Programa de 5 fases Fase I
Duración: 4 semanas Objetivo: Incrementar la masa y la fuerza Digamos que esta es la fase inicial y básica, de dónde emanan todas las demás, que incorporarán modificaciones sobre esta arquitectura. En lo respectivo al ejercicio, durante toda la duración del programa seguiréis una rutina de cinco días de entrenamiento por semana que irá sufriendo algunas modificaciones en función de los distintos objetivos, pero básicamente la estructura se mantiene igual. En esos cinco días entrenaréis todos los grupos una vez por semana, porque los cubriréis todos en cuatro sesiones y un día está destinado a repetir alguna zona corporal que esté rezagada, o bien, si no es el caso podéis ir rotando distintos grupos en ese día, de tal forma que cada semana haya una zona que recibe dos entrenamientos en esos siete días. Los niveles de fuerza alcanzarán su pico en las fases una y dos y empezarán a decaer ligeramente en las siguientes como consecuencia de la ingestión de menos calorías y la inclusión del cardio, pero puesto que la mayoría de los ejercicios será igual (tres básicos para cada grupo), no debe haber pérdida de masa muscular, por tanto en las fases finales no la incrementaréis, pero tampoco la perderéis. Por tanto, esta fase constituye el pilar básico sobre el que se construye todo el programa. ENTRENAMIENTO FASE I Rutina semanal de entrenamiento Lunes: Cuádriceps, femorales y gemelos Martes: Pecho y tríceps Miércoles: Espalda y bíceps Jueves: Descanso Viernes: Cuádriceps, femorales y gemelos Sábado: Hombros y trapecios Domingo: Descanso *Aconsejamos unir el trabajo de los bíceps con la espalda y los tríceps con el pecho, porque al estar los brazos fuertemente implicados en el entrenamiento de los grandes grupos, ya reciben una gran cantidad de tensión, por eso al entrenarlos seguidos, por un lado ya estarán calentados pero sobre todo después de ese día tendrán seis días completos de descanso para recuperarse y crecer, cosa que no está garantizada cuando se entrenan por separado, puesto que un día se trabajan directamente y otro de forma indirecta. **En este ejemplo se repite dos veces el entrenamiento de las piernas porque suele ser un grupo rezagado en la mayoría, pero podéis dedicar esa segunda sesión a otra zona deficiente o bien alternar una distinta cada semana. Lunes – Piernas Cuádriceps Ejercicio / Series1 / Repeticiones2 Extensiones de piernas / 3-4 / 8-10 Sentadillas / 4 / 5-7 Prensa de piernas / 3 / 5-7 Sentadillas Hack3 / 5-74 / 5-7 Femorales Peso muerto rumano / 4 / 5-7 Curl de femoral tumbado / 4 / 5-7 Curl de femoral sentado3 / 5-74 / 5-7 Gemelos Elevación de talones de pie / 4 / 5-7 Elevación de talones, tipo burro / 4 / 5-7 Elevación de talones, sentado3 / 5-74 / 5-7
Pecho Ejercicio / Series1 / Repeticiones2 Press inclinado con barra / 4 / 5-7 Press plano con mancuernas / 4 / 5-7 Press en máquina Hammer Strength / 3 / 5-7 Aberturas inclinadas, con mancuernas3 / 5-74 / 5-7 Tríceps Extensiones en polea / 3 / 5-7 Press de agarre estrecho / 3 / 5-7 Fondos en máquina de tríceps / 3 / 5-7 Extensiones con barra3 / 5-74 / 5-7
Espalda Ejercicio / Series1 / Repeticiones2 Dominadas de agarre ancho / 3 / 5-7 Remo inclinado con barra / 4 / 5-7 Remo con barra T / 3 / 5-7 Remo en polea baja / 3 / 5-7 Jalón en polea, agarre estrecho3 / 5-74 / 5-7 Bíceps Curl con barra, de pie / 3 / 5-7 Curl de predicador / 3 / 5-7 Curl de concentración / 3 / 5-7 Curl con cable, de pie3 / 5-74 / 5-7
Hombros Ejercicio / Series1 / Repeticiones2 Press militar con barra / 4 / 5-7 Remo al mentón con barra / 4 / 5-7 Elevaciones frontales con mancuernas / 3 / 5-7 Elevaciones laterales, con mancuernas3 / 5-74 / 5-7 Trapecios Encogimientos de hombros con mancuernas / 3 / 5-7 Encogimientos de hombros con barra3 / 5-74 / 5-7 Deltoides posterior5 Elevaciones laterales, inclinado / 4 / 5-7 Contracciones posteriores en Pec deck3 / 5-74 / 5-7
A) En el movimiento final de cada grupo muscular haréis 5-7 series de bombeo para rematar esa zona e inundarla de sangre, nutrientes y hormonas para fomentar el crecimiento. A diferencia de lo que suele hacerse al final de una sesión cuando se busca fomentar la congestión, que es bombear el grupo con numerosas repeticiones ligeras, en este caso realizaréis de cinco a siete series de 5-7 repeticiones y todo el peso posible, pero con tan sólo 30-45 segundos de descanso entre ellas, de esa forma obtendréis una congestión brutal, pero anabólica al mismo tiempo B) Podéis cambiar los ejercicios finales de cada grupo en los que aplicaréis las 5-7 series de bombeo, pero mantened los ejes centrales de la rutina que serán los movimientos básicos y compuestos. C) El resto ejercicios quedaos en 3-4 series de tres ejercicios básicos por grupo y un total de 5-7 repeticiones. D) No hagáis cardio en esta primera fase, con los ajustes que empezaréis a hacer en la dieta es suficiente para empezar a mejorar la dureza y ahora no queremos entorpecer la capacidad de construcción muscular. Expectativas de la Fase I
La alimentación durante esta primera fase ha de ser generosa en calorías y proteínas, pero relativamente moderada en carbohidratos y grasas para empezar a endurecer el físico poco a poco. Para ello hay que empezar a limpiar la dieta de ciertos alimentos y reducir las comidas en que se hace trampa a la dieta (comidas excesivamente grasas) a un par a la semana. Dieta prototipo como ejemplo Comida 1
Calorías: 4.955 Proteína: 620g Carbohidratos: 450g Grasa: 75g Notas sobre el plan nutricional de Fase I a) Las claras de huevo por la mañana permiten proporcionar aminoácidos con celeridad porque se digieren muy rápidamente. b) En esta dieta diaria no se incluye los suplementos post-entrenamiento que deben tomarse nada más acabar la sesión (proteína de suero con carbohidratos rápidos, así como creatina, glutamina y BCAA) y luego realizar una comida sólida 30-60 minutos después. c) En la última comida de la noche incluid una fuente de proteína de digestión lenta como la ternera o el buey, para permitir que el sistema reciba aminoácidos mientras dormís. d) La comida trampa que hagáis procurad que no sea de noche, porque tiende a promover más la acumulación de grasa que si la coméis durante el día. FASE II Duración: 4 semanas Objetivo: Consolidar la masa y empezar a reducir grasa Esta es una fase de ligera transición en la que vais a incrementar la intensidad ligeramente sin por ello prescindir de los ejercicios básicos y el enfoque de ganancia de masa de calidad y de fuerza. ENTRENAMIENTO FASE II La base de la rutina permanece igual, pero introduciréis algunos cambios en la rutina de entrenamiento y en el programa nutricional. CLAVES DEL ENTRENAMIENTO EN FASE II A) Procurad mantener los mismos pesos que habéis venido utilizando hasta ahora, pero aumentad una repetición más en cada serie. Así ahora os moveréis en una horquilla de 6-8 repeticiones por serie. B) En el movimiento final de congestión subiréis un poco más el número de repeticiones a 8-10. C) Podéis cambiar los ejercicios finales de cada grupo en los que aplicaréis las 5-7 series de bombeo, pero mantened los ejes centrales de la rutina que serán los movimientos básicos y compuestos. D) Ahora empezaréis a incorporar el entrenamiento cardiovascular. En función de vuestro estado de forma (grasa acumulada) empezaréis haciendo 30 minutos 3-4 días por semana, o bien por la mañana o al final de la sesión de entrenamiento, pero no el día de piernas. Expectativas de la Fase II
La alimentación durante esta segunda fase ha de seguir siendo generosa en calorías y proteínas para mantener la fuerza y la adquisición de masa, pero empezar a reducir progresivamente más los hidratos de carbono a fin de empezar a endurecer el físico poco a poco. Para compensar la posible caída de los niveles de energía, se incrementa el consumo de grasas saludables, como pescados grasos, frutos secos y aguacates. Las comidas trampa ahora se limitan a una vez a la semana. Dieta prototipo Fase II Comida 1
Calorías: 4.760 Proteína: 620g Carbohidratos: 300g Grasa: 120g Notas sobre el plan nutricional de Fase II a) No reduzcáis en exceso los hidratos de carbono por la mañana, es mejor reducirlos más de noche. b) En las comidas que más reducís los carbohidratos añadid alguna fuente de grasa saludable. c) En esta dieta diaria no se incluye los suplementos post-entrenamiento que deben tomarse nada más acabar la sesión (proteína de suero con carbohidratos rápidos, así como creatina, glutamina y BCAA) y luego realizar una comida sólida 30-60 minutos después. d) Cambiad el pescado blanco por el salmón, la caballa u otro pescado graso al final del día para mantener los niveles de energía elevados. e) En la última comida de la noche incluid una fuente de proteína de digestión lenta como la ternera o el buey, para permitir que el sistema reciba aminoácidos mientras dormís. FASE III Duración: 3 semanas Objetivo: Preservar la masa y acentuar la pérdida de grasa Aquí hay que empezar a apretar ‘las tuercas’ y es a partir de este momento que los cambios físicos han de ser más notorios, porque deben empezar a aparecer los detalles musculares. El ejercicio cardiovascular empieza a desempeñar un papel importante en la puesta a punto. ENTRENAMIENTO FASE III La base de la rutina permanece igual, pero introduciréis algunos cambios en la rutina de entrenamiento y en el programa nutricional tendientes a hacer aparecer la definición muscular, pero preservando la masa magra. CLAVES DEL ENTRENAMIENTO EN FASE III A) Procurad mantener los mismos pesos que habéis venido utilizando hasta ahora, pero aumentad dos repeticiones más en cada serie. Así ahora os moveréis en una horquilla de 8-10 repeticiones por serie, en lugar de las 6-8 de la fase anterior. B) En el movimiento final de congestión subiréis un poco más el número de repeticiones a 10-12. C) Podéis cambiar los ejercicios finales de cada grupo en los que aplicaréis las 5-7 series de bombeo final, pero mantened los ejes centrales de la rutina que serán los movimientos básicos y compuestos. D) Ahora el entrenamiento cardiovascular cobra más relevancia. Pasad a realizar 45 minutos 5-6 días por semana, o bien por la mañana o al final de la sesión de entrenamiento. Dejad un día de descanso. Expectativas de la Fase III
La alimentación durante esta tercera fase debe estar encauzada a propiciar la máxima definición, por eso ahora empezaréis ciclar los hidratos de carbono, de tal forma que tengáis dos días de bajo consumo de carbohidratos seguidos de uno de un consumo más elevado. Si no veis aparecer los detalles musculares (definición) como queréis, entonces haced tres días de poco consumo de carbohidratos seguidos de uno de mayor ingesta. Todavía podéis compensar la reducción de carbohidratos con un consumo moderadamente alto de grasas saludables. Ojo, eliminad las grasas saludables el día de muchos carbohidratos o tendréis mucha dificultad para reducir los acopios de grasa. Ahora, las comidas trampa desaparecen por completo. Notas sobre el plan nutricional de Fase III a) No reduzcáis en exceso los hidratos de carbono en la primera comida del día. b) En las comidas en las que más reducís los carbohidratos, añadid alguna fuente de grasa saludable. c) En esta dieta diaria no se incluye los suplementos post-entrenamiento que deben tomarse nada más acabar la sesión (proteína de suero con carbohidratos rápidos, así como creatina, glutamina y BCAA) y luego realizad una comida sólida 30-60 minutos después. d) Cambiad el pescado blanco por el salmón, la caballa u otro pescado graso al final del día para mantener los niveles de energía elevados. e) En la última comida de la noche incluid una fuente de proteína de digestión lenta como la ternera o el buey, para permitir que el sistema reciba aminoácidos mientras dormís. FASE IV Duración: 3 semanas Objetivo: Preservar la masa e incrementar drásticamente la definición A partir de ahora el objetivo principal es maximizar la definición muscular y esta es la fase más importante para reducir los acopios de grasa. Si no tenéis como objetivo la competición, podréis relajaros un poco con el cardio y la dieta, pero si intentáis llegar a un día en concreto en vuestro mejor acondicionamiento, entonces prestad mucha atención a todos los pasos porque de eso depende el éxito final, y si acabáis esta fase retrasados con respecto a la forma que queríais obtener, luego os quedará poco tiempo y apretar la dieta y el cardio más de la cuenta y eso os hará perder masa muscular. ENTRENAMIENTO FASE IV La base de la rutina permanece igual, pero introduciréis algunos cambios en la rutina de entrenamiento y en el programa nutricional tendientes a hacer aparecer la definición muscular pero preservando la masa magra. CLAVES DEL ENTRENAMIENTO EN FASE IV A) Puesto que podéis empezar a acusar una ligera bajada en los niveles de fuerza, debido a la dieta y al aumento del cardio, en esta fase ajustaréis la cantidad de trabajo a fin de poder seguir usando los pesos más pesados dentro de lo razonable. B) Prestad mucha atención a realizar los movimientos muy estrictos para evitar el riesgo de lesión. C) Mantened 3 ejercicios básicos por grupo corporal, pero limitaos a efectuar 3 series de cada. D) A fin de poder emplear cargas importantes, podéis bajar una repetición por debajo del umbral inferior a la fase anterior, así que os moveréis en una horquilla de 7-10 repeticiones por serie. E) En el movimiento final de congestión subiréis un poco más el número de repeticiones a 8-12. F) Ahora el entrenamiento cardiovascular es esencial. Pasad a realizar 45 minutos por la mañana 6 días por semana y además añadid 20-30 minutos de cardio de intervalos al final de la sesión de entrenamiento. Expectativas de la Fase IV
Para obtener el máximo provecho del ejercicio cardiovascular de intervalos de alta intensidad (HIIT) debéis alternar periodos de actividad de intensidad media con picos muy breves de alta intensidad. Por ejemplo, mantenéis un ritmo medio de intensidad (60-70% de la máxima frecuencia cardiaca) durante 3-4 minutos en la cinta de correr o en la bicicleta y la interrumpís con un pico de un minuto a máxima intensidad (90%) tras el cual volvéis a la intensidad moderada durante otros 3-4 minutos y así sucesivamente hasta completar el periodo total dedicado a la sesión de cardio, no menos de 20 minutos. NUTRICIÓN FASE IV Durante la cuarta fase la alimentación el objetivo principal es fomentar la máxima eliminación de grasa subcutánea, así como restringir la presencia de azúcares y carbohidratos rápidos, pero no se debe todavía reducir el sodio, porque de lo contrario los niveles de energía caerán y los músculos se quedarán planos. En esta fase cambiaréis las fuentes de proteína por las más limpias, como pechugas de pollo y pescado blanco, reduciendo la carne roja. Ahora pasaréis a ciclar tres días bajos de carbohidratos seguidos de uno alto en esos nutrientes. Si todavía no respondéis bien, os sugerimos reducir un poco más uno o dos de los tres días bajos en carbohidratos, pero no añadir un día más de bajo consumo en hidratos de carbono (por ejemplo 4+1) porque eso no hará sino ralentizar vuestro ritmo metabólico. Dejad esa medida como recurso si hace falta más adelante cuando no tengáis que entrenar tan duro. Tras tres días de bajo consumo en hidratos de carbono pasad obligatoriamente a uno en el que consumáis 400-500 gramos (en función de vuestro peso corporal). Algunos competidores pueden responder bien a cuatro días bajos en carbohidratos seguidos de uno de elevado consumo de esos nutrientes, pero otros empiezan a sentir una disminución de sus niveles de energía después de tres días. Todavía podéis compensar la reducción de carbohidratos con un consumo moderadamente alto de grasas saludables. Ojo, eliminad las grasas saludables el día de muchos carbohidratos, porque de lo contrario no perderéis adiposidad. Las comidas trampa desaparecen por completo. Notas sobre el plan nutricional de Fase IV a) No reduzcáis en exceso los hidratos de carbono en la primera comida del día. b) En las comidas que más reducís los carbohidratos añadid alguna fuente de grasa saludable. c) Podéis mantener la comida más cercana a la hora del entrenamiento algo más elevada en carbohidratos, pero compensadlo luego reduciendo más las restantes. d) En esta dieta diaria no se incluye los suplementos post-entrenamiento que deben tomarse nada más acabar la sesión (proteína de suero con carbohidratos rápidos (cantidad moderada), así como glutamina y BCAA), pero no utilicéis creatina durante las tres últimas semanas porque tiende a favorecer la retención de agua. e) Cambiad la carne roja por otras fuentes más magras de proteína, como el pescado blanco y las pechugas de pollo. f) En la última comida de la noche incluid una fuente de proteína de digestión lenta como el salmón, para permitir que el sistema reciba aminoácidos mientras dormís. FASE V Duración: 2 semanas Objetivo: Acentuar la definición y sequedad, minimizando la pérdida de músculo Si habéis hecho los deberes bien hasta ahora, estaréis al principio de esta fase quinta muy definidos y con una importante masa muscular evidente y recortada en todos los grupos. Por tanto, ahora no deben hacerse grandes cambios durante estas dos semanas, sino simplemente pequeños ajustes para acabar de perfilar más todavía ENTRENAMIENTO FASE V La base de la rutina permanece igual, pero introduciréis algunos cambios en la rutina de entrenamiento y en el programa nutricional tendientes a hacer aparecer la definición muscular pero preservando la masa magra. No obstante, si el trabajo ha sido efectuado al pie de la letra, las modificaciones serán mínimas y más en el ámbito fuera del gimnasio que en la sala de pesas, dónde tendréis que ser prudentes con las cargas e incluir las poses como si del propio entrenamiento de tratara. CLAVES DEL ENTRENAMIENTO EN FASE V A) Procurad usar pesos moderados y movimientos estrictos para evitar cualquier riesgo de lesión en esta última fase en que la dieta es más severa. B) En esta fase final os moveréis en una horquilla de 8-10 repeticiones por serie, y dedicaréis 2-3 series de los ejercicios básicos por grupo muscular. En los dos últimos días de entrenamiento (lunes y martes) subid las repeticiones a 12-15 por serie con pesos más ligeros. No lleguéis al fallo en ninguna serie durante esta fase. C) En el movimiento final de congestión os mantendréis en 10-12 repeticiones con un peso moderado. D) Si pensáis en competir, dejad de entrenar las piernas una semana antes y la parte superior el martes si la competición es el sábado de la última semana. E) En el entrenamiento cardiovascular, realizad 45 minutos todos los días (excepto el domingo), por la mañana al levantaros pero no hagáis más al final de la sesión de entrenamiento. Dejad de hacer cardio por completo 3-4 días antes de la competición. F) Empezad a practicar las poses dos veces al día, especialmente las obligatorias y hacedlo como si de series de ejercicio se tratara, manteniendo la máxima contracción unos segundos y repitiéndolas como en series de 8-10 repeticiones. Expectativas de la Fase V
Durante estas dos semanas finales debéis reducir la ingesta de hidratos de carbono, tanto en los días de bajo consumo como en los de alto. De todas formas, al reducirlos elevad un poco al mismo tiempo las grasas saludables, pero no mucho. Al tiempo que elimináis hidratos de carbono feculentos incrementad el aporte de verduras cuyo contenido de fécula o almidón es virtualmente nula, pero en cambio aportan fibra (espinacas, brócoli, coliflor, espárragos). Sustituid la carne roja (ahora consumidla una sola vez al día) por pescado blanco. Incluid más espárragos durante esta fase porque son unos diuréticos naturales. Dieta prototipo Fase V Día bajo en carbohidratos Comida 1
Calorías: 3.025 Proteína: 455g Carbohidratos: 155g Grasa: 65g Notas sobre el plan nutricional de Fase V a) Ahora podéis pasar a ciclar los días bajos y altos de carbohidratos en función de vuestro aspecto físico, pero puede ser 4-1 hasta 6-1. b) No reduzcáis en exceso los hidratos de carbono en la primera comida del día. c) No utilicéis ninguna fuente de azúcar de ningún tipo, con la única salvedad de los hidratos de carbono rápidos justo después del entrenamiento (solo los días que entrenéis y reducid un poco la cantidad). d) Los días en que aumentáis los hidratos de carbono (día de elevado consumo), podéis incrementar un poco también las proteínas. e) Si observáis que os quedáis muy planos y perdéis la vascularidad, incrementad un 20-25% el contenido de carbohidratos en las comidas hasta ver cómo mejora vuestro aspecto. f) Si veis que os quedáis planos añadid un poco de sal a vuestra dieta, como ¼ de cucharadita de sal marina, 3-4 veces al día, en función de vuestra respuesta. g) Introducid los espárragos como fuente de carbohidratos fibrosos porque poseen propiedades diuréticas y os ayudarán a eliminar el agua subcutánea. h) Eliminad todos los suplementos una semana antes de la competición. Retoques de la última semana Estas sugerencias son solamente eso, sugerencias, porque cada individuo responderá de manera diferente, así que actuad en función de cómo os veáis en el espejo.
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