El artículo de hoy y los próximos que saldrán todos los siguientes lunes, van a ir con la intención de desarrollar el artículo que publicámos hace escasas semanas, con el título de ”7 rutinas básicas de entrenamiento”. Este artículo nace con la intención de poner a vuestra disposición una serie de rutinas centradas en aumentar vuestro volumen muscular, para que podáis llevarlas a la práctica, mejorando vuestra condición física y que consigáis alcanzar vuestros objetivos.
La intención fundamental de este artículo consiste en crear una serie de tablas centradas en aumentar la masa muscular o volumen muscular desarrollando el artículo anteriormente publicado en nuestra web para que podáis llevároslas a vuestros centros de entrenamiento y ¡Ponerlas en práctica! Para empezar con la saga de artículos destinados al volumen, vamos a desarrollar una tabla de entrenamiento de 4 semanas que evidentemente se podrá prorrogar el mismo entrenamiento por otras 4 semanas.
En estas 4 semanas nos vamos a centrar el entrenamiento de 3 días, de aproximadamente 1 hora – 1 hora y 30 minutos de entrenamiento de volumen.
Evidentemente la tabla que vamos a mostrar es susceptible de ser modificada para adecuarla a las máquinas que tenga nuestro centro deportivo:
Semana 1: La primera semana irá destinada principalmente a acostumbrar a nuestros músculos al cambio de estímulos que supone el entrenamiento con este método. Esta semana como hemos dicho no es propiamente de volumen, sino que es más adecuado decir que es de preparación o acondicionamiento físico para el posterior trabajo de volumen que realizaremos
Día 1: Pecho/Bíceps
Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación
(Pectoral)→(Press banca)→(4)→(20/15/12/10)→(2)’
(Pectoral)→(Press superior)→ (3)→(15/12/10)→(2′)
(Pectoral)→(Press inferior)→(3)→(15/12/10)→(2′)
(Pectoral)→(Aperturas)→(2)→(12/10)→(2′)
(Bíceps)→(Flexión banco scott)→(3)→(15/12/10)→(2)’
(Bíceps)→ (Flexión con mancuernas)→(3)→(15/12/10)→(2)’
Día 2: Dorsal/Tríceps
Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación
(Dorsal)→(Jalón al pecho)→(4)→( 20/15/12/10)→(2′)
(Dorsal)→(Remo Abierto)→( 3)→(15/12/10)→( 2′)
(Dorsal)→(Remo cerrado)→(3)→(15/12/10)→(2′)
(Dorsal)→(Dominadas)→(2)→( Fallo )→(2′)
(Tríceps)→ (Flexiones en paralelas)→(3)→(15/12/10)→(2′)
(Tríceps)→ (Press banca agarre cerrado)→(3)→ (15/12/10)→(2′)
Día 3: Pierna/Hombro
Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación
(Pierna)→(Sentadilla Mpower)→(3)→(15/12/10)→(2′)
(Pierna)→(Sentadilla sumo)→(3)→(15/12/10)→(2′)
(Pierna)→(Prensa)→(3)→(15/12/10)→(2′)
(Pierna)→(Cuádriceps + Isquios)→(3)→(15/12/10)→(2′)
(Hombro)→(Press hombro sentado)→(3)→(15/12/10)→(2′)
(Hombro)→(Elevaciones laterales)→(3)→(15/12/10)→( 2′)
Semana 2: La segunda semana consistirá en tratar de disminuir los tiempos de recuperación entre serie y serie, buscando un aumento de la utilización de fibras musculares que no se utilizan con frecuencia por realizar periodos de descanso muy largos.
Día 1: Pecho/Bíceps
Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación
(Pectoral)→(Press banca)→(4)→(15/12/10/8)→(1’30”)
(Pectoral)→(Press superior)→ (3)→(12/10/8)→(1’30”)
(Pectoral)→(Press inferior)→(3)→(12/10/8)→(1’30”)
(Pectoral)→(Aperturas)→(2)→(10/8)→(1’30”)
(Bíceps)→(Flexión banco scott)→(3)→(12/10/8)→(1’30”)
(Bíceps)→ (Flexión con mancuernas)→(3)→(12/10/8)→(1’30”)
Día 2: Dorsal/Tríceps
Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación
(Dorsal)→(Jalón al pecho)→(4)→(15/12/10/8)→(1’30”)
(Dorsal)→(Remo Abierto)→( 3)→(12/10/8)→(1’30”)
(Dorsal)→(Remo cerrado)→(3)→(12/10/8)→(1’30”)
(Dorsal)→(Dominadas)→(2)→( Fallo )→(1’30”)
(Tríceps)→ (Flexiones en paralelas)→(3)→(12/10/8)→(1’30”)
(Tríceps)→ (Press banca agarre cerrado)→(3)→(12/10/8)→(1’30”)
Día 3: Pierna/Hombro
Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación
(Pierna)→(Sentadilla Mpower)→(3)→(12/10/8)→(1’30”)
(Pierna)→(Sentadilla sumo)→(3)→(12/10/8)→(1’30”)
(Pierna)→(Prensa)→(3)→(12/10/8)→(1’30”)
(Pierna)→(Cuádriceps + Isquios)→(3)→(12/10/8))→(1’30”)
(Hombro)→(Press hombro sentado)→(3)→(12/10/8)→(1’30”)
(Hombro)→(Elevaciones laterales)→(3)→(12/10/8)→(1’30”)
Semana 3: En esta tercera semana trataremos de mantener los tiempos de recuperación, disminuyendo las repeticiones y aumentando el peso:
Día 1: Pecho/Bíceps
Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación
(Pectoral)→(Press banca)→(4)→(12/10/8/6)→(1’30”)
(Pectoral)→(Press superior)→ (3)→(10/8/6)→(1’30”)
(Pectoral)→(Press inferior)→(3)→(10/8/6)→(1’30”)
(Pectoral)→(Aperturas)→(2)→(8/6)→(1’30”)
(Bíceps)→(Flexión banco scott)→(3)→(10/8/6)→(1’30”)
(Bíceps)→ (Flexión con mancuernas)→(3)→(10/8/6)→(1’30”)
Día 2: Dorsal/Tríceps
Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación
(Dorsal)→(Jalón al pecho)→(4)→(12/10/8/6)→(1’30”)
(Dorsal)→(Remo Abierto)→( 3)→(10/8/6)→(1’30”)
(Dorsal)→(Remo cerrado)→(3)→(10/8/6)→(1’30”)
(Dorsal)→(Dominadas)→(2)→( Fallo )→(1’30”)
(Tríceps)→ (Flexiones en paralelas)→(3)→(10/8/6)→(1’30”)
(Tríceps)→ (Press banca agarre cerrado)→(3)→(10/8/6)→(1’30”)
Día 3: Pierna/Hombro
Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación
(Pierna)→(Sentadilla Mpower)→(3)→(10/8/6)→(1’30”)
(Pierna)→(Sentadilla sumo)→(3)→(10/8/6)→(1’30”)
(Pierna)→(Prensa)→(3)→(10/8/6)→(1’30”)
(Pierna)→(Cuádriceps + Isquios)→(3)→(10/8/6)→(1’30”)
(Hombro)→(Press hombro sentado)→(3)→(10/8/6)→(1’30”)
(Hombro)→(Elevaciones laterales)→(3)→(10/8/6)→(1’30”)
Semana 4: Durante el transcurso de esta última semana de entrenamiento realizaremos una reducción drástica de las repeticiones con un gran aumento de las cargas para conseguir desarrollar nuestro volumen de forma más productiva.
Día 1: Pecho/Bíceps
Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación
(Pectoral)→(Press banca)→(4)→(10/8/6/4)→(1’30”)
(Pectoral)→(Press superior)→ (3)→(8/6/4)→(1’30”)
(Pectoral)→(Press inferior)→(3)→(8/6/4)→(1’30”)
(Pectoral)→(Aperturas)→(2)→(6/4)→(1’30”)
(Bíceps)→(Flexión banco scott)→(3)→(8/6/4)→(1’30”)
(Bíceps)→ (Flexión con mancuernas)→(3)→(8/6/4)→(1’30”)
Día 2: Dorsal/Tríceps
Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación
(Dorsal)→(Jalón al pecho)→(4)→(10/8/6/4)→(1’30”)
(Dorsal)→(Remo Abierto)→( 3)→(8/6/4)→(1’30”)
(Dorsal)→(Remo cerrado)→(3)→(8/6/4)→(1’30”)
(Dorsal)→(Dominadas)→(2)→( Fallo )→(1’30”)
(Tríceps)→ (Flexiones en paralelas)→(3)→(8/6/4)→(1’30”)
(Tríceps)→ (Press banca agarre cerrado)→(3)→(8/6/4)→(1’30”)
Día 3: Pierna/Hombro
Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación
(Pierna)→(Sentadilla Mpower)→(3)→(8/6/4)→(1’30”)
(Pierna)→(Sentadilla sumo)→(3)→(8/6/4)→(1’30”)
(Pierna)→(Prensa)→(3)→(8/6/4)→(1’30”)
(Pierna)→(Cuádriceps + Isquios)→(3)→(8/6/4)→(1’30”)
(Hombro)→(Press hombro sentado)→(3)→(8/6/4)→(1’30”)
(Hombro)→(Elevaciones laterales)→(3)→(8/6/4)→(1’30”)
Además de esta tabla que podéis aplicar a vuestros entrenamientos, es conveniente comentar que existen diferentes tipos de piramidales. Nosotros hemos decidido realizar la tabla de entrenamiento con un sistema descendentes, es decir, series en las que el número de repeticiones van de más altas a más bajas. También podréis realizar esta misma tabla con un sistema piramidal ascendente, es decir de menos repeticiones a más repeticiones (6/8/10/12). Son diferentes sistemas de entrenamiento, ya que el trabajo de la fuerza es diferente y alternarlo puede ser muy beneficioso para lograr mejorar nuestro rendimiento.
Me gustaría recordaros que en esta página web hemos desarrollado otros entrenamientos para aumentar nuestro volumen muscular, como es el caso del artículo publicado hace escasos días titulado ”Aumenta tu masa muscular en 8 semanas’‘.
Evidentemente hay que señalar que esta tabla requiere un acondicionamiento físico previo que nos permita poder desarrollar y movilizar las cargas de forma correcta, por esto os invito a que leáis con detenimiento un artículo nuestro titulado Musculación para principiantes. Si en vuestro caso nunca habéis practicado musculación os será de gran provecho y pocas semanas después ya podréis continuar con las tablas de entrenamiento que se explican en este artículo.
Espero que os haya sido de utilidad y que poco a poco veáis los resultados que se obtienen con el trabajo de este sistema. 