Dia 1: Hombro, pliometrica, glúteos, cuádriceps
Serie gigante

• Press militar de pie,con barra 4×10
• Sentadilla con salto 4×10
• Elevaciones laterales con mancuerna 4×10
• Sentadilla con salto 4×10

Superserie

• Press de hombro en aparato 3×12
• Sentadilla sissy con cuerda 3×15

Triserie

• Medio press Arnold 3×12
• Extensión de piernas 3×15
• Giro con escoba 1×300 (sin detenerse)

Dia 2

• Simuladora de escaleras-50 minutos en ayunas a primera hora de la mañana,manteniendo las pulsaciones por encima de 150

Dia 3: Espalda, hombro trasero, pecho, oblicuos

Triserie

• Dominadas con agarre abierto,hasta la barbilla 3×10
• Estilo braza de natación, con mancuernas en banco inclinado 3×12
• Encogimiento en plancha lateral con giro 3×10 por lado

Triserie

• Jalones en polea con brazos estirados 3×12
• tiron de cuerda para hombro trasero 3×12
• Encogimiento en plancha lateral con giro 3×15

Triseria

• Apertura de nadador con mancuernas 3×10
• Giro ruso declinado con balón medicinal 3×30 por lado
• Giro con escoba 1×300 (sin detenerse)

Dia 4

• Máquina de remo-30 minutos en ayunas,por la mañana,manteniendo las pulsaciones por encima de 150

Dia 5: Glúteos, cuádriceps, pecho, bíceps, tríceps, sección media

Triserie

• Arrancada con mancuerna,bajando a tijera 3×6
• Flexion en paralelas,con agarre abierto 3×15
• Flexion de brazos con barra 3×10

Triserie

• Peso muerto 3×10
• Flexion de brazos pliométrica 3×10
• Flexion de brazos inclinada con mancuernas 3×10

Superserie

• Sujeción isométrica con mancuernas 2 al fallo
• extensión de tríceps en polea,sobre la cabeza 2×12

Superserie

• corte de troncos de arriba abajo 2×10
• giro con escoba 1×300 sin detenerse

Dia 6

• Intervalos en la cinta de correr (después de un desayuno ligero)